Acceptance adalah kata yang mengacu pada proses merangkul pikiran, emosi, dan pengalaman internal lainnya tanpa menghakimi dan tanpa berusaha mengubahnya. Acceptance sangat penting dilakukan karena bisa mengurangi stres dan membuatmu berpikir lebih jernih.

Dengan kata lain, acceptance tidak berarti hanya bertahan dengan sesuatu, atau menyetujuinya, tetapi mengelolanya juga. Bagaimana ciri-ciri acceptance dan melakukannya? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini. 

Apa itu acceptance dalam psikologis?

Dalam Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT), acceptance berarti merangkul emosi, pikiran, dan pengalaman internal lainnya tanpa berusaha mengubahnya. Misalnya, kita dapat menerima kecemasan kita dengan merasakannya di dalam tubuh kita, memperhatikan pikiran-pikiran cemas, dan melihat kecemasan itu sepenuhnya, persis seperti apa adanya. 

Saat kita melakukan ini, kita dapat memilih untuk melepaskan pikiran atau tindakan yang mungkin menyebabkan lebih banyak kecemasan. Dengan membiarkan kecemasan apa adanya, kita dapat memilih di mana kita ingin menghabiskan energi kita.

Menerima sesuatu berarti kamu telah mengambil langkah pertama untuk beralih darinya. Kadang-kadang mungkin sangat sulit untuk menerima kebenaran atau situasi, tetapi dengan memahami fakta bahwa memang demikian adanya, kamu mulai melepaskan diri darinya. 

Acceptance adalah bagian besar dari melepaskan dan penting agar perubahan dan pertumbuhan pribadi terjadi. Mungkin awalnya tidak nyaman, tapi dengan menerima sesuatu terkadang kita juga bisa merasakan kelegaan.

Ciri kamu mulai acceptance

Pemahaman adalah ciri pertama menuju acceptance. Oleh karena itu, ada peran intelektual yang harus dimainkan dalam jiwa manusia sebelum dapat benar-benar menerima sesuatu. Memahami, dalam pengertian ini, berarti memperoleh pemahaman yang lebih baik atau lebih terinformasi tentang realitas suatu situasi. 

Namun, interpretasi lebih lanjut dimungkinkan sejauh pemahaman dapat menyiratkan suatu bentuk kecerdasan intelektual serta kecerdasan emosional. Dalam pengertian ini, memahami bagaimana perasaan seseorang tentang sesuatu mungkin menjadi bagian dari langkah pertama untuk menerima kenyataan itu. 

Inilah sebabnya mengapa banyak psikolog dan konselor sering mengeksplorasi keadaan emosi orang untuk mencoba dan membuat mereka memahami bagaimana perasaan mereka tentang situasi, serta apa yang mereka ketahui tentang mereka ketika mereka mencoba membuat mereka menerima kenyataan mereka.

Cara memulai acceptance

Acceptance adalah keterampilan yang harus dipraktikkan setiap hari. Dengan menerima hal-hal yang relatif sederhana, kamu akan menjadi lebih baik dan pada kelanjutannya kamu mampu menerima kebenaran yang lebih sulit di kemudian hari. 

Ini adalah cara untuk melepaskan diri dari kekhawatiran, stres, dan kecemasan yang dihasilkan oleh situasi dan fakta yang sebenarnya tidak dapat kamu lakukan. Ingatlah bahwa menerima sesuatu tidak berarti menyetujui atau menyukainya. Itu tidak lebih dari pengakuan akan kebenaran. 

Untuk membantu membangun keterampilan ini, kita dapat menggunakan praktik mindfulness terpandu – ada banyak aplikasi bagus (dan gratis) yang tersedia untuk diunduh.

Keterampilan kunci lainnya adalah mengembangkan kemampuan kita untuk bersyukur. Seringkali kita tidak memperhatikan hal-hal positif dalam hidup kita. Ada banyak penelitian yang mendukung manfaat mempraktikkan rasa syukur.

Untuk memperhatikan saat-saat menyenangkan sepanjang hari kita, kita perlu memperlambat dan tidak terburu-buru dari satu hal ke hal berikutnya. Sangat disarankan untuk menuliskan momen-momen ini, membiarkan diri kita fokus padanya dan menghargainya.

Secara ringkas, berikut ini langkah-langkah memulai acceptance.

• Penerimaan dimulai dengan memperhatikan seperti apa perasaan emosi di tubuhmu.
• Perhatikan pikiranmu.
• Perhatikan bagaimana emosi dan pikiran mungkin terkait. Apakah pikiranmu membangun emosi? Apakah mereka berjuang untuk menghindari emosi?
• Pilihlah untuk membiarkan emosi.. Ketahuilah bahwa emosi akan berubah seiring waktu.
• Bernapaslah dan perhatikan. Tarik napas dan terima.
• Sekarang, dengan kepala dingin, buatlah pilihan tentang apa yang mesti kamu lakukan.

Dalam beberapa kasus, menerima sesuatu sebagai kenyataan cukup mudah dilakukan. Kita semua mungkin menerima pada tingkat rasional, misalnya, bahwa kita memiliki kekurangan dalam karakter kita. 

Kita mungkin juga tahu pada tingkat tertentu bahwa sesuatu yang kita lakukan tidak tepat untuk kita atau menyebabkan kecemasan atau rasa bersalah. Namun, begitu emosi ikut bermain, menerima sifat sebenarnya dari situasi tersebut tentu menjadi lebih sulit. 

Ini karena kita tidak selalu berpikir seperti yang kita rasakan. Kita mungkin tidak dapat menerima sifat seperti menjadi sombong pada tingkat emosional, misalnya, meskipun semua bukti mungkin mengarah pada kesimpulan lain. 

Pada akhirnya, menerima sesuatu berarti menerima kebenaran, dan itu tidak selalu mudah, terlepas dari keadaan emosi orang yang terlibat. Karena itu, kamu harus menunjukkan kebaikan kepada diri sendiri jika kamu merasa sulit menerima sesuatu.

—-

Penulis: Rahmadina Firdaus

Ikigai memiliki empat suku ee-kee-ga-ee. Jika diterjemahkan secara harfiah, iki berarti “kehidupan; hidup” dan kai (diucapkan sebagai gai dalam kasus ini) dapat diterjemahkan sebagai “alasan; kelayakan; bermanfaat; efektif.”

Berkenaan dengan kai, penting untuk dicatat bahwa ada konotasi yang kuat dengan “tantangan”. Istilah tersebut berasal dari kata “hasrat”. Jadi, ikigai adalah kata yang menyiratkan bahwa sesuatu itu berharga bagi kehidupan dan membutuhkan upaya tertentu untuk mengejarnya.

Jadi, ikigai bukan sekedar alasan untuk hidup, tujuan hidup, hidup untuk apa, makna hidup, dan sebagainya. Lebih dari itu, ikigai mencakup hasrat, misi, bakat, dan pekerjaan. Lebih jelasnya, yuk baca di bawah ini!

Apa itu konsep ikigai?

Konsep ikigai dikatakan telah berkembang dari prinsip dasar kesehatan dan kebugaran pengobatan tradisional Jepang. Tradisi medis ini berpendapat bahwa kesejahteraan fisik dipengaruhi oleh kesehatan mental-emosional seseorang dan tujuan hidup.

Psikolog Jepang Michiko Kumano (2017) mengatakan bahwa ikigai adalah kondisi kesejahteraan yang muncul dari pengabdian pada aktivitas yang dinikmati, yang juga membawa rasa kepuasan.

Michiko lebih lanjut membedakan ikigai dari kesenangan sementara (hedonia, dalam pengertian Yunani kuno) dan menyelesaikannya dengan eudaimonia – pengertian Yunani kuno tentang kehidupan yang dijalani dengan baik, yang mengarah ke bentuk kebahagiaan tertinggi dan paling abadi.

Ikigai juga beresonansi dengan terapi perilaku kognitif dalam menjalankan aktivitas yang menghasilkan kesenangan dan rasa penguasaan, khususnya sebagai cara untuk meringankan gangguan depresi.

Penting untuk diperhatikan bahwa ikigai biasanya tidak merujuk hanya pada tujuan pribadi dan pemenuhan hidup seseorang, tanpa memperhatikan orang lain atau masyarakat pada umumnya. Meskipun memiliki beberapa pergeseran makna sejarah pada akhirnya, ikigai memberi makna, tujuan, dan kepuasan dalam hidup, sekaligus berkontribusi untuk kebaikan orang lain.

Konsep ikigai sebagai tujuan hidup dengan dimensi pribadi dan sosial ditangkap oleh diagram ikigai yang terkenal. Diagram ini mencakup bidang tumpang tindih yang meliputi:

• Apa yang kamu sukai
• Apa yang kamu kuasai
• Apa yang dibutuhkan dunia
• Apa kamu bisa dibayar

Komponen inti ikigai

Apa yang kamu sukai

Lingkup ini mencakup apa yang kita lakukan atau alami yang memberi kita kebahagiaan terbesar dalam hidup dan membuat kita merasa paling hidup dan puas. Kamu mungkin suka memasak, bersepeda, menulis novel, melakukan penelitian, jalan-jalan, dan sebagainya. 

Yang penting adalah kita membiarkan diri kita berpikir secara mendalam tentang apa yang kita sukai, tanpa mempedulikan apakah kita ahli dalam hal itu, apakah dunia membutuhkannya, atau apakah kita dapat dibayar untuk melakukannya.

Apa yang kamu kuasai

Bidang ini mencakup semua hal yang sangat kamu kuasai, seperti keterampilan yang telah kamu pelajari, hobi yang kamu kejar, bakat yang telah kamu tunjukkan sejak usia dini, dll. Keahlianmu misalnya bermain piano, berbicara di depan umum, olahraga, atau melukis.

Lingkup ini mencakup bakat atau kemampuan, apakah kamu bersemangat tentangnya atau tidak, apakah dunia membutuhkannya, atau apakah kamu dapat dibayar untuk itu.

Apa yang dibutuhkan dunia

Apa yang dibutuhkan dunia mungkin didasarkan pada kesan atau kebutuhanmu yang diungkapkan oleh orang lain. Yang dibutuhkan dunia mungkin mencakup perawatan terampil, guru yang bijak, relawan hari pemilihan, dan lainnya.

Domain ikigai ini terhubung paling jelas dengan orang lain dan berbuat baik untuk mereka, melebihi kebutuhan sendiri.

Apa kamu bisa dibayar

Dimensi diagram ini juga mengacu pada dunia atau masyarakat pada umumnya, yang melibatkan apa yang orang lain bersedia bayar untukmu atau “apa yang akan ditanggung pasar”. Kamu mungkin bersemangat menulis puisi atau sangat pandai dalam panjat tebing, tetapi ini tidak berarti kamu akan dibayar untuk itu.

Apakah kamu dapat dibayar untuk minat atau bakat bergantung pada faktor-faktor seperti keadaan ekonomi, apakah minat/bakatmu  diminati, dan sebagainya.

Cara menerapkan ikigai

Dalam buku Little Book of Ikigai, Ken Mogi menyajikan 5 pilar menemukan ikigai:

1. Mulai dari yang kecil → fokus pada detail

Pilar ini dapat dicontohkan: bangun lebih awal di pagi hari atau mengubah rutinitas harian untuk menemukan waktu untuk melakukan apa yang kamu sukai.

Mungkin juga perubahan kecil dalam apa yang kamu lakukan untuk meningkatkan keterampilan atau profesimu. Pada akhirnya, perubahan kecil seperti itu akan menjadi kebiasaan dan mendukung ikigai.

2. Melepaskan diri → menerima siapa dirimu

Salah satu hal terpenting dalam ikigai adalah mengenali siapa dirimu sendiri dan apa yang kamu perjuangkan.

Cara ini tidak dimaksudkan untuk mengatakan bahwa pikiran dan tindakanmu tidak akan berubah seiring waktu. Tetapi untuk merangkul diri sendiri dan memberi dirimu izin untuk menjadi diri sendiri, apapun yang terjadi.

3. Harmoni dan keberlanjutan → andalkan orang lain

Semakin banyak kita berbagi dan semakin banyak kita terlibat, semakin banyak kehidupan yang menyenangkan bagi kita semua.

Berusahalah untuk berbicara dengan orang-orang di sekitar bukan tentang tujuan yang kamu miliki, melainkan hasrat yang kamu miliki, hal-hal kecil dalam hidup, dan momen yang kamu hargai.

Berusahalah untuk menciptakan ikatan bersama dengan orang-orang di komunitasmu. Serap energi yang mereka berikan kepada dirimu dan kembalikan dalam bentuk yang sama.

4. Kegembiraan dari hal-hal kecil → hargai kesenangan indrawi

Cobalah untuk menghargai hal-hal dalam hidup yang sering kamu anggap remeh. Temukan apa yang membuatmu merasa nyaman saat melakukannya, lalu fokus untuk melakukannya dengan lebih baik.

Lakukan ini cukup sering dan seperti kebiasaan, kamu akan menemukan dirimu lebih bersyukur atas bakat yang kamu miliki dan orang-orang serta hal-hal di sekitarmu.

5. Berada di sini dan sekarang → temukan aliranmu (flow)

Hargai apa yang kamu bisa melalui indera dan bekerja keraslah untuk selaras dengan kehidupan. Bahkan tindakan sederhana seperti menarik napas dalam-dalam, menahannya, lalu melepaskannya secara perlahan dapat membantu menempatkan dirimu pada kerangka berpikir yang benar. 

Entah bagaimana kamu akan menemukan hal-hal yang sedikit lebih jelas ketika melakukannya dan langkahmu selanjutnya akan lebih ‘membumi’.

Setelah menemukan tujuan hidup, itu tidak ada artinya kecuali kamu menindaklanjutinya. Dengan kata lain, tidak ada gunanya bermimpi tentang melakukan hal-hal yang ingin kamu lakukan, dan kemudian tidak melakukan apa-apa.

Nah, berikut ini sepuluh prinsip dalam menerapkan ikigai dalam kehidupan sehari-hari:

1. Tetap aktif; jangan berhenti.
2. Santai saja.
3. Jangan mengisi perutmu saja.
4. Kelilingi dirimu dengan teman baik.
5. Bersiaplah untuk tahun berikutnya.
6. Senyum.
7. Berhubungan kembali dengan alam.
8. Berterimakasihlah.
9. Hidup di saat ini.
10. Ikuti ikigaimu!

—

Penulis: Rahmadina Firdaus

Prokrastinasi adalah tindakan menunda pekerjaan sampai menit terakhir atau melewati tenggat waktu. Sedangkan menurut beberapa peneliti, prokrastinasi adalah bentuk kegagalan pengaturan diri yang ditandai dengan penundaan tugas yang tidak rasional meskipun berpotensi konsekuensi negatif.

Meski kebiasaan ini nampak sepele, sebaiknya jangan dibiarkan berlarut-larut, ya. Sebab prokrastinasi ternyata bisa menjadi tanda buruknya kesehatan mental. Bagaimana hal itu bisa terjadi? Temukan jawabannya di bawah ini!

Apa itu prokrastinasi?

Hampir semua orang pernah menunda pekerjaan. Bagi banyak orang, masalah tersebut tidak mengganggu kualitas hidup mereka. Tetapi jika kamu mendapati diri terus-menerus menunda-nunda, dan kemudian menyesalinya, kamu bisa terjebak dalam siklus negatif.

Para ahli mendefinisikan penundaan sebagai pola perilaku merugikan diri sendiri yang ditandai dengan keuntungan jangka pendek dan biaya (cost) jangka panjang. Banyak dari kita mengenal perilaku ini sebagai menunda hal-hal yang perlu diselesaikan, terlepas dari tingkat kesulitan tugas tersebut.

Kita semua menunda-nunda dari waktu ke waktu. Namun, saat kita mengembangkan kebiasaan menunda tindakan yang diperlukan, bahkan saat menghadapi konsekuensi negatif, penundaan dapat memengaruhi kesejahteraan kita.

Menurut sebuah studi tahun 2014 tentang penundaan dan penanganan, 20-25% orang dewasa di seluruh dunia adalah prokrastinasi kronis. Masalah mereka dikaitkan dengan depresi, kecemasan, rendah diri, ADHD, dan kebiasaan belajar yang buruk.

Prokrastinasi terkait dengan fungsi negatif dan risiko kesehatan mental. Orang yang menunda-nunda cenderung memiliki tingkat kecemasan yang tinggi serta kontrol impuls yang buruk.

Penundaan bahkan dikaitkan dengan penyakit fisik. Orang yang menunda-nunda mengalami lebih banyak stres dan cenderung menunda pengobatan, yang pada kelanjutannya dapat menciptakan siklus kesehatan yang buruk.

Penyebab prokrastinasi

Meskipun prokrastinasi menghasilkan lebih banyak stres dalam jangka panjang, orang mungkin menunda tindakan dengan pemikiran bahwa mereka akan merasa lebih baik dalam jangka pendek. Beberapa studi menunjukkan, ada sejumlah alasan mengapa kamu ‘suka’ menunda-nunda.

1. Merasa bosan

Masuk akal jika kamu menganggap suatu aktivitas membosankan atau tidak menyenangkan, kemungkinan besar kamu akan menundanya sampai nanti.

2. Kurang percaya pada kemampuan sendiri

Percaya bahwa dirimu dapat melakukan tugas sangat penting untuk berfungsi. Jika rasa efikasi diri kamu rendah, kamu cenderung tidak memulai tugas atau menyelesaikannya.

3. Ketakutan dan kecemasan

Kamu  mungkin menunda-nunda karena takut. Misalnya, kamu mungkin menunda tes medis penting karena takut akan diagnosis. Semakin banyak kecemasan yang kamu alami tentang suatu tugas, semakin besar kemungkinan kamu akan menundanya sampai nanti.

4. Kecemasan sosial 

Rasa takut dihakimi atau dipermalukan dapat menyebabkan kamu menunda menjadwalkan rapat atau menyelesaikan proyek.

5. Perfeksionis

Perfeksionisme dapat berperan dalam penundaan. Orang mungkin menunda tugas yang mereka yakini tidak akan bekerja dengan baik atau mereka akan gagal sama sekali. Mereka mungkin mencoba menunda tugas sampai tiba-tiba mereka merasa lebih terinspirasi atau memiliki ide yang lebih baik, meskipun inspirasi lebih mungkin muncul begitu seseorang memulai tugas.

6. Gangguan

Gangguan di lingkungan dapat mencegah kita untuk fokus pada tugas. Banyak dari kita dapat memahami iming-iming media sosial. Para peneliti percaya prokrastinasi telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir.

Teknologi telah menjadi faktor. Namun, prokrastinasi telah tercatat sebagai perilaku manusia sepanjang sejarah.

Jenis prokrastinasi

Berikut ini rincian tipe kepribadian prokrastinasi dan cara melatih kembali otakmu untuk menyelesaikan tugas yang ditakuti.

Pelaku yang berkata, “Saya bekerja dengan baik di bawah tekanan”

Orang yang suka menunda-nunda ini memaksa dirinya untuk fokus dengan mempersingkat waktu yang mereka miliki untuk menangani suatu tugas. Bagi kebanyakan orang, alasan sebenarnya di balik ini adalah perfeksionisme, yakni meraih kesempurnaan di balik waktu ‘mepet’. 

Tantangan terbesar kamu: Memulai.

Solusi: Balikkan kebiasaan itu dan tetapkan tanggal mulai. Ketika kamu fokus pada saat akan mengerjakan tugas kamu akan menghilangkan banyak tekanan dari diri Anda sendiri.

Orang yang mencela diri sendiri yang mengatakan, “Saya sangat malas sekarang”

Prokrastinasi ini kebalikan dari malas yang sesungguhnya. Mereka dengan tipe ini cenderung menyalahkan kelambanan karena kemalasan atau keras kepala daripada mengakui bahwa mereka lelah. Yang benar-benar mereka butuhkan adalah menjadi lebih berbelas kasih pada diri mereka sendiri.

Tantangan terbesarmu: Istirahat. 

Solusi: Isi ulang! Cobalah jalan-jalan untuk memberi dirimu ruang dan mulai membangun kembali energi atau ambil waktu sejenak untuk tidur.

Mereka yang mengatakan, “Saya sangat sibuk”

Penunda ini ahli dalam mengisi kalender mereka dan sering kewalahan. “Saya sangat sibuk” mungkin adalah alasan yang paling sering kita dengar. 

Ketika kesibukan muncul sebagai alasan untuk tidak melakukan sesuatu, biasanya itu merupakan indikasi penghindaran. Daripada menghadapi tantangan secara langsung atau mengakui bahwa mereka tidak ingin melakukan sesuatu, lebih mudah untuk menyalahkan hal-hal penting lainnya yang harus dilakukan.

Tantangan terbesar: Menciptakan ‘kekacauan’ untuk menghindari menghadapi apa yang kamu tahu harus kamu hadapi saat ini (biasanya ini bukan tugas).

Solusi: Luangkan waktu sejenak untuk introspeksi. Tanyakan pada dirimu: Apa yang sebenarnya saya hindari?

Pencari kebaruan yang berkata, “Saya baru saja mendapat ide terbaik!”

Penunda ini memiliki kasus terminal Shiny Object Syndrome. Mereka terus-menerus membuat proyek baru untuk dikerjakan – dan kemudian bosan dengannya seminggu kemudian. Mereka tertarik dengan tren terbaru dan akan cepat menerapkannya tetapi tidak menindaklanjutinya.

Mereka hebat dalam membuat keputusan dan mengambil tindakan. Namun, mereka akhirnya secara tidak sengaja kehilangan banyak waktu dan kehabisan tenaga karena mereka tidak mengambil tindakan yang konsisten dalam satu arah dalam waktu cukup lama untuk melihat hasilnya. 

Tantangan terbesar: Penyelesaian.

Solusi: Jadilah konsisten. Tuliskan ide atau proyek baru pada catatan tempel — tetapi jangan mengejarnya sampai kamu menyelesaikan apa yang sedang kamu kerjakan.

Cara mengatasi prokrastinasi 

Untungnya, ada sejumlah hal berbeda yang dapat kamu lakukan untuk melawan penundaan dan mulai menyelesaikan pekerjaan tepat waktu. Pertimbangkan

1. Buat daftar tugas: Untuk membantu kamu tetap di jalur, pertimbangkan untuk menempatkan tanggal jatuh tempo di sebelah setiap item.
2. Ambil langkah-langkah kecil: Pecah tugas-tugas dalam daftar menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola sehingga tugasmu tidak tampak terlalu membebani.
3. Kenali tanda-tanda prkrastinasi: Perhatikan tanda-tanda prokraastinasi pada dirimu dan lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan tersebut. Jika kamu mulai berpikir untuk menunda-nunda, paksa dirimu untuk menghabiskan beberapa menit mengerjakan tugas.
4. Hilangkan gangguan: Tanyakan pada diri sendiri apa yang paling menarik perhatianmu —apakah itu Instagram, pembaruan Facebook, atau berita—dan matikan sumber gangguan tersebut.
5. Hargai dirimu sendiri: Ketika kamu menyelesaikan pekerjaan pada daftar tugas tepat waktu, ucapkan selamat kepada diri sendiri dan hadiahi dirimu dengan melakukan sesuatu yang menurut kamu menyenangkan.

—-

Penulis: Rahmadina Firdaus