11 Gerakan Yoga Asanas Untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Yoga merupakan salah satu olahraga ringan yang mempunyai segudang manfaat untuk kesehatan. Alternatif olahraga tanpa alat ini dapat dilakukan di kelas-kelas senam yoga atau bahkan di rumah. Tak hanya manfaat fisiknya, namun gerakan yoga juga dapat berdampak pada kesehatan mental, lho.

Gerakan yoga asanas sangat cocok untuk bermeditasi dalam mencari ketenangan fisik, batin dan pikiran. Bagaimana melakukan yoga asanas dan apa saja manfaatnya? Simak disini yuk!

Apa yang disebut yoga asanas?

Gerakan yoga asanas diambil dari istilah sansekerta yang sering diterjemahkan sebagai pose atau postur. Asana juga dapat diartikan sebagai tempat duduk yang mantap dan nyaman.

Gerakan asana sering digunakan sebagai cara untuk bermeditasi dalam mencari ketenangan. Selain asana, gerakan pada yoga juga mencangkup:

• Latihan pernapasan atau pranayama
• Meditasi atau dhyana
• Aturan perilaku sosial atau yamas
• Pengawasan diri atau niyamas
• Konsentrasi atau dhanara
• Kebahagiaan atau samadhi

Pose asanas tidak terlalu sulit atau mewah, namun manfaat dari gerakan asana memang sangat banyak jika dilakukan baik oleh pemula, menengah maupun lanjutan.

Gerakan yoga asanas umumnya dapat dimodifikasi sesuai dengan kebutuhan dan keinginan latihan. Apakah asana memiliki manfaat khusus dalam kesehatan?

Baca juga: Dapatkan Ketenangan Jiwa dan Raga dari Vinsaya Yoga, Begini Caranya! 

Manfaat yoga asanas untuk tubuh

Gerakan yoga asanas dapat dilakukan secara teratur dan penelitian ilmiah menyatakan gerakan latihan teratur dapat memberikan berbagai manfaat, seperti:

• Meredakan berbagai sakit kronis
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan kualitas hidup
• Mengajarkan kontrol pernapasan
• Mengurangi cemas dan depresi
• Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan
• Memperkuat sendi, ligament dan otot
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Menyehatkan jantung
• Melancarkan sirkulasi darah dan lipid darah
• Menyenangkan suasana hati

Semua pose yang dilakukan akan disesuaikan dengan napas. Berbagai pose asana tidak dimaksudkan sekedar untuk latihan fisik.

Namun sebagai media latihan pikiran dan tubuh untuk meningkatkan kesehatan fisik, mental hingga spiritual. Melalui berbagai gerakan penuh makna, tubuh dapat mengalami peningkatkan dan manfaat nyata dari asana.

Baca juga: 14 Gerakan dalam Senam Lantai, Coba untuk Kebugaran Tubuh

Gerakan yoga asanas

Gerakan yoga asanas, tubuh memerlukan kondisi yang rileks, pernafasan teratur sehingga oksigen akan lebih banyak diserap tubuh.

Gerakan yoga asanas juga melibatkan kontraksi pada otot yang membantu otot menjadi lebih rileks. Berikut 10 gerakan asana yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah.

1. Tadasana

Gerakan yoga asanas yang pertama adalah Tadasana. Ini merupakan pose awal dari semua gerakan dalam yoga asana. Disebut juga sebagai mountain pise dimana posisi kai berdiri tegak, kaki terbuka selebar bahu dan tangan berada di samping tubuh.

2. Vrikshasana

Gerakan dalam yoga ini memungkinkan tubuh menjadi lebih seimbang dan punggung menjadi lebih kuat. Cara melakukan gerakannya dengan cara tegak berdiri, tempatkan kaki tangan pada paha kiri, kaki kiri tetap lurus. Cobalah untuk berdiri dan jaga keseimbangan tubuh agar tidak terjatuh.

3. Bhujangasana

Gerakan yoga asanas ini dapat membuat otot menjadi lebih kuat dan tulang belakang menjadi lebih fleksibel. Pose dilakukan dengan cara tengkurap di atas matras.

Tangan diletakkan di sisi tubuh dan berada di samping dada. Dorong tangan hingga bagian tubuh hingga pinggang terangkat. Posisi ini membutuhkan tangan sebagai tumpuan saat tubuh ditarik ke belakang.

4. Paschimottanasana

Gerakan ini dapat meningkatkan kelenturan pada bagian paha belakang dan pinggul. Gerakan paschimottanasana juga memungkinkan tulang punggung menjadi lebih panjang dan rileks.

Pose dilakukan dengan posisi duduk, kaki dan tangan lurus. Bungkukkan badan seolah mencium lutut selama beberapa menit.

5. Child’s pose

Posisi istirahat dapat gerakan yoga ini memberikan banyak manfaat seperti memulihkan energi, vitalitas dan tenaga. Gerakan ini juga dipercaya memberikan kesehatan untuk kesehatan mental dan fisik.

Gerakan ini dilakukan dalam jeda-jeda antara gerakan yoga selama 30 detik sehingga 1 menit. Caranya sangat mudah, tekuk lutut dan duduk diatas tumit.

Buat tumbuh bersimpuh, tundukkan kepala diatas matras dan taruh tangan disamping tubuh, tekan anggota dari paha ke dada dan dengarkan suara napas dengan memejamkan mata.

Baca juga: 11 Manfaat Child Pose Yoga, Bisa Menyehatkan Fisik dan Mental

6. Sukhasana

Gerakan yoga asanas selanjutnya adalah Sukhasana. Posisi ini merupakan posisi nyaman untuk melakukan meditasi dan pranayama. Caranya dengan melakukan duduk bersila pada matras yoga.

Meluruskan tulang punggung dan letakkan tangan diatas lutut. Atur napas lembut sampai dengan tubuh merasa rileks dan tenang.

7. Adho mukho svanasana

Disebut sebagai downward dog pose, gerakan ini dapat membuat aliran darah ke kepala menjadi lancar, memanjangkan tulang belakang dan meregangkan seluruh bagian tubuh.

Pose ini dapat dilakukan dengan menelungkupkan badan, tangan menyentuh matras bersamaan, pinggul diangkat, kedua kaki lurus dan membentuk huruf v yang terbalik.

8. Trikonasana

Gerakan yoga asanas selanjutnya adalah Trikonasana. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri sambil membuka kaki dengan lebar.

Condongkan badan ke salah satu bagian tubuh dan tangan kiri menyentuh matras, sementara tangan kanan diangkat ke atas. Posisi ini akan membuat tubuh lebih rileks dan sakit punggung berkurang.

9. Kursiasana

Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri tegak, kaki sedikit dibuka. Angkat tangan bersamaan dan tekuk lutut perlahan sembari mendorong panggul ke arah belakang. Pose ini dapat meningkatkan otot kaki dan lengan menjadi lebih kuat.

10. Naukasana

Bagi kamu yang ingin mengencangkan otot perut, cobalah melakukan gerakan naukasana saat yoga. Pose ini disebut dengan boat pose dan dilakukan dengan berbaring diatas matras dengan posisi kaki rapat.

Angkat kedua kaki dan bagian tubuh atas hingga bokong menjadi tumpuan tubuh. Bahu akan menjadi lebih kencang, punggung atas kuat dan otot perut semakin mengencang.

11. Dhanurasana

Gerakan ini dapat meregangkan seluruh tubuh, membantu penurunan berat badan dan meningkatkan pencernaan. Caranya dengan berbaring di matras dan tumpuan pada perut.

Tekuk lutut ke belakang, pegang kaki dengan tangan ke bawah mata kaki, ambil napas dan angkat dada setinggi mungkin. Regangkan kaki dan buat tubuh membentuk busur.

Gerakan yoga asanas ini mempunyai ragam manfaat untuk kesehatan fisik hingga mental. Gerakannya relatif mudah dilakukan dan tanpa menggunakan alat khusus sehingga cocok dilakukan sebagai latihan rutin di rumah.