Secara umum, zat besi adalah jenis mineral yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan. 

Tubuh kita menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin dan mioglobin, yakni komponen protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh, termasuk otot.

Kekurangan zat besi akan mengganggu fungsi tubuh kita dan juga membuat kita lebih mudah terserang berbagai penyakit.

Lalu, apa jenis makanan yang mengandung zat esensial ini? Sebelum kita kupas, yuk, simak dulu fungsinya di bawah ini!

Fungsi zat besi

Fungsi zat besi di dalam tubuh sangatlah esensial. Melansir dari Medical News Today, kebutuhan zat besi akan meningkat untuk beberapa kasus, seperti wanita yang sedang hamil.

Soalnya, di saat yang bersamaan, volume darah dan produksi sel darah pun akan ikut meningkat.

Dengan mendapatkan asupan zat besi yang cukup, ibu hamil bisa menurunkan risiko mengalami kelahiran prematur dan mampu meningkatkan perkembangan kognitif sang bayi.

Berikut ini beberapa fungsi zat besi lainnya yang perlu kamu ketahui.

• Sebagai komponen penyusun hemoglobin
• Menjaga kesehatan otak
• Mengatasi anemia atau kekurangan sel darah merah
• Menjaga kinerja otot
• Meningkatkan sistem imun atau daya tahan tubuh
• Mencegah infeksi

Makanan yang mengandung zat besi

Dari penjelasan di atas, tentu kondisi kekurangan zat besi sangat berbahaya untuk tubuh kita. Oleh sebab itu, kamu perlu memenuhi kebutuhan zat besi di dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Mengutip dari Healthline, berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi dan sehat untuk dikonsumsi.

1. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dan kalorinya sangat sedikit sehingga menguntungkan untuk tubuh.

Biasanya, di dalam 100 gram bayam mentah, ada kandungan 2,7 miligram zat besi.

Namun, bayam termasuk ke zat besi non-heme yang tidak dapat diserap dengan baik. Meskipun demikian, vitamin C di dalamnya ini cukup kaya yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi.

Selain itu, bayam juga kaya akan antioksidan bernama karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari berbagai penyakit.

2. Tiram

Tiram dan kerang adalah makanan enak yang mengandung zat besi di dalamnya. Jika kamu mengonsumsi 100 gram tiram, tubuh bisa mendapatkan 3 miligram zat besi.

Namun, kandungannya ini sangat bervariasi dan beberapa jenis tiram mungkin mengandung jumlah zat besi yang jauh lebih rendah.

Menariknya, jenis zat besi dalam tiram adalah zat besi heme yang bisa diserap tubuh secara mudah. Selain zat besi, semua tiram juga mengandung nutrisi yang tinggi dan mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung.

3. Daging dari organ dalam

Daging dari bagian organ dalam memiliki fungsi terbaik untuk tubuh, termasuk kandungan zat besi yang tinggi. 

Kamu bisa mengonsumsi hati, ginjal, otak, hingga bagian jantungnya. Sebab, di dalam 100 gram hati sapi, ada kandungan 6,5 miligram zat besi, protein, vitamin B, dan selenium.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan kolin dari daging organ dalam. Nutrisi kolin tersebut sangat penting untuk kesehatan otak dan hati agar bisa berfungsi dengan baik.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang mampu memberikan kandungan zat besi untuk tubuh adalah lentil, kacang polong, dan juga kedelai. 

Untuk kamu yang vegetarian atau mengonsumsi sayur, maka kacang-kacangan bisa dijadikan pilihan terbaik.

Saat kamu mengonsumsi 198 gram kacang lentil yang dimasak, tubuh bisa mendapatkan sekitar 6,6 miligram zat besi. 

Bahkan, kamu juga bisa mendapatkan folat, magnesium, dan potasium yang mampu mengurangi peradangan.

5. Daging merah

Siapa yang tak suka mengonsumsi daging? Yap! Makanan yang satu ini memang sangat lezat dan mengandung berbagai nutrisi, termasuk protein dan zat besi.

Jika dihitung, kamu bisa mendapatkan sekitar 2,7 miligram zat besi di dalam 100 gram daging merah.

Dari berbagai jenis makanan, daging menjadi pilihan terbaik karena menjadi sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh.

6. Biji labu

Labu memiliki kandungan berupa vitamin B, C, hingga beta karoten. Namun, jangan salah, saat kamu mengonsumsi labu, bijinya tak perlu dibuang. Sebab, biji labu mengandung zat besi di kisaran 2,5 miligram.

Ada berbagai kandungan lainnya juga yang bisa kamu dapatkan, seperti zinc, vitamin K, dan magnesium yang mampu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.

7. Brokoli

Brokoli pasti sudah menjadi makanan yang tak asing lagi untuk para penyuka sayuran. Dengan rasanya yang lezat, brokoli juga sangat bergizi karena mengandung 1 miligram zat besi, vitamin C, K, serat, dan juga folat. 

Sayuran yang satu ini dipercaya bisa mengurangi risiko kanker pada seseorang.

8. Tofu

Tofu adalah tahu Jepang yang berwarna putih dengan tekstur halus. Sejak dulu, makanan berbahan dasar kedelai ini sudah terkenal di berbagai negara wilayah Asia. 

Tofu menjadi makanan populer karena mengandung 3,4 miligram zat besi, tiamin, protein, dan juga mineral.

Terlebih lagi, tofu mengandung senyawa isoflavon yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan untuk meringankan gejala menopause.

9. Ikan

Memang, ikan sudah dikenal dengan makanan yang mengandung berbagai nutrisi, seperti zat besi, niasin, vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega 3. 

Jangan salah, asam lemak omega 3 merupakan jenis lemak yang baik dan mampu meningkatkan kesehatan otak, kekebalan tubuh, dan mendukung tumbuh kembangnya tubuh.

Salah satu jenis ikan yang mengandung zat besi tinggi adalah tuna.

10. Dark chocolate

Selain makanan berat dan camilan gurih, kamu juga bisa mendapatkan zat besi dari makanan dengan rasa manis, salah satunya yaitu dark chocolate. 

Jika kamu mengonsumsi 28 gram dark chocolate, kandungan zat besi di tubuh bisa tercukupi sekitar 3,4 miligram.

Bahkan, kamu juga bisa mendapatkan serat prebiotik yang mampu memelihara bakteri baik di usus kita.

Kebutuhan zat besi per hari

Lantas, seberapa banyak kebutuhan zat besi per hari untuk tubuh? Sebenarnya, takaran zat besi yang dibutuhkan tubuh ini sangat beragam, tergantung dengan usianya. 

Namun, jika dikelompokkan secara usia, berikut ini kebutuhan zat besi per hari yang perlu kamu penuhi.

• Bayi baru lahir hingga 6 bulan: 0,27 miligram
• Usia 7-12 bulan: 11 miligram
• Usia 1-3 tahun: 7 miligram
• Usia 9-13 tahun: 8 miligram
• Usia 14-18 tahun: 11 miligram untuk lelaki dan 15 miligram untuk perempuan
• Usia 19-50 tahun: 8 miligram untuk lelaki dan 18 miligram untuk perempuan
• Lebih dari 51 tahun: 8 miligram

Bahaya kekurangan zat besi

Melansir dari beberapa laman kesehatan, ada berbagai bahaya yang mengincar jika tubuh kita kekurangan zat besi, seperti anemia. Nah, awalnya, anemia yang dikarenakan kekurangan zat besi tidak memiliki gejala tertentu. 

Namun, seiring berkembangnya waktu, ada berbagai gejala yang bisa kamu rasakan, seperti: 

• Tubuh yang lebih mudah lelah 
• Kulit pucat 
• Dada terasa nyeri 
• Sakit kepala 
• Tangan dan kaki dingin 
• Peradangan  
• Nafsu makan menurun

Tak perlu khawatir, batasan kandungan zat besi di atas tidaklah banyak jika kamu mengonsumsi jenis makanan yang tepat. Hindari kemungkinan mengonsumsi makanan yang kurang akan zat besi karena akan berdampak buruk untuk tubuh. 

Nah, itu dia beberapa penjelasan mengenai zat besi, mulai dari fungsi, kebutuhan harian, efek samping tubuh yang kekurangan, hingga jenis makanan dengan zat besi tinggi di dalamnya. 

Dengan mengetahui informasi tersebut, kamu jadi bisa lebih sadar akan kebutuhan nutrisi yang bisa membuat tubuh jadi berfungsi sebagaimana mestinya.

Tubuh kita membutuhkan berbagai kandungan nutrisi supaya seluruh jaringan di dalamnya bisa berfungsi dengan baik, termasuk zinc. 

Tak perlu khawatir, zinc menjadi kandungan yang bisa kamu dapatkan di mana saja. Bahkan, ada berbagai jenis makanan yang mengandung zinc dan bisa kamu konsumsi setiap hari.

Namun, sebelum membahas lebih jauh, kami ingin memberikan sedikit penjelasan mengenai zinc itu sendiri. Kira-kira, mengapa tubuh kita membutuhkan zinc? Yuk, bahas semuanya di artikel ini!

Apa itu zinc?

Sebelum mengenal jenis-jenis makanannya, sebenarnya apa yang dimaksud dengan zinc? Jadi, zinc adalah nutrisi yang memiliki sifat antioksidan dan berperan dalam berbagai sistem metabolisme tubuh. 

Jika kandungan zinc di tubuh seseorang rendah, maka hal tersebut dapat meningkatkan risiko timbulnya penyakit.

Selain mendukung sistem kekebalan, zinc juga berperan dalam:

• Menyusun protein dan DNA 
• Penyembuhan luka, dan 
• Berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan anak

Fungsi zinc

Jika bersinggungan dengan sistem kekebalan tubuh, hal tersebut menandakan jika zinc merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan. 

Lantas, apa saja fungsi zinc di dalam tubuh selain memperkuat sistem imun? Melansir dari Medical News Today, berikut ini beberapa fungsi zinc.

• Meningkatkan sistem imun tubuh
• Mengobati diare
• Menyembuhkan luka dan mengurangi risiko terkena infeksi
• Zinc mampu mengurangi stres oksidatif yang berhubungan dengan tekanan darah tinggi hingga diabetes
• Mencegah kerusakan sel di retina dan mencegah masalah penglihatan di usia tertentu
• Mengobati dermatitis
• Membantu pembentukan tulang dan mencegah osteoporosis
• Meningkatkan fungsi kognitif

Ciri kekurangan zinc

Jika tubuh kamu mendapatkan kandungan zinc dengan baik, maka fungsi tubuh bisa berjalan secara lancar. 

Namun, lain halnya jika tubuh tidak mendapatkan asupan zinc. Sebab, ada beberapa hal yang akan kamu alami jika kekurangan zinc, seperti rambut mudah rontok.

Untuk penjelasan lebih jelasnya, berikut ini beberapa ciri kekurangan zinc yang bisa kamu perhatikan:

• Diare
• Mudah terkena infeksi
• Mudah tersinggung
• Selera makan yang berkurang
• Masalah penglihatan mata
• Berat badan yang berkurang
• Butuh waktu lama untuk luka di tubuh bisa sembuh 
• Fungsi indera bau dan perasa yang menurun

Makanan yang mengandung zinc

Mengonsumsi makanan yang mengandung zinc akan membantu sistem tubuh kita dan mencegah kita mengalami berbagai gejala yang dapat mengganggu aktivitas keseharian.

Jika kamu ingin memaksimalkan kandungan zinc yang ada di tubuh, berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung zinc dan bisa dikonsumsi secara rutin.

1. Daging

Daging merah dari berbagai binatang, seperti sapi, domba, hingga babi, adalah makanan yang mengandung zinc cukup tinggi. 

Faktanya, 100 gram porsi daging giling mentah mengandung 4,79 miligram zinc yang cukup untuk konsumsi harian tubuh.

Selain itu, daging juga jadi sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Akan tetapi, hindari mengonsumsi daging olahan dalam jumlah besar karena bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan kanker.

Kamu juga perlu menyambangi konsumsi daging dengan buah, sayuran, dan makanan berserat lainnya agar nutrisi yang didapat jadi seimbang. 

2. Tiram

Untuk para pecinta makanan laut atau seafood, tiram bisa menjadi pilihan terbaik untuk mendapatkan kandungan zinc di dalamnya. 

Sebab, tiram mengandung jumlah zinc yang sangat tinggi. Dengan mengonsumsi enam buah tiram, kamu bisa memenuhi kebutuhan 33 miligram zinc.

Akan tetapi, untuk kamu yang sedang hamil, usahakan untuk memasak kerang hingga matang sebelum mengonsumsinya supaya meminimalisir risiko keracunan.

3. Kacang-kacangan

Berbagai kacang-kacangan, seperti kacang pinus, mete, tanah, polong, dan almond juga menjadi makanan yang mengandung zinc. 

Bahkan, kamu bisa mendapatkan jenis nutrisi lainnya, termasuk serat, lemak baik, vitamin, hingga mineral.

Selain dari segi kandungannya, kacang juga menjadi pilihan camilan yang bisa membuat kenyang dan lezat. 

Jika kamu mengonsumsi kacang, kamu bisa meminimalisir risiko berbagai jenis penyakit, termasuk kanker dan jantung.

4. Olahan susu

Produk olahan susu, seperti keju, merupakan sumber penting dari zinc. 

Saat mengonsumsinya, kamu juga bisa mendapatkan protein, kalsium, hingga vitamin D dan baik untuk kesehatan tulang. 

5. Telur

Telur merupakan makanan yang mengandung zinc cukup tinggi hingga mampu memenuhi kebutuhan konsumsi harian kita. 

Soalnya, satu telur besar menyediakan 77,5 kalori yang terdiri dari 6,3 gram protein, 5,3 gram lemak sehat, 1 miligram zinc, dan sejumlah vitamin serta mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium.

Selain itu, telur utuh juga merupakan sumber kolin penting yang dapat membantu membentuk membran sel otak.

6. Gandum

Selain kacang-kacangan, gandum juga bisa menjadi pilihan terbaik karena menjadi makanan sehat yang aman untuk dikonsumsi setiap harinya. 

Sebab, gandum mengandung lebih banyak fitat atau senyawa untuk sumber fosfor daripada jenis biji-bijian lain yang sudah diolah.

Selain zinc, kamu juga bisa mendapatkan serat, magnesium, vitamin B, fosfor, zat besi, dan selenium. 

Dengan mengonsumsinya, kamu bisa mengurangi risiko terkena obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

7. Sayuran

Tentu, sayuran merupakan makanan yang wajib kita konsumsi setiap harinya. Selain mengandung serat, beberapa jenis sayuran juga menjadi sumber zinc yang baik untuk tubuh. 

Jenis sayuran yang mengandung zinc adalah kangkung, kentang, ubi jalar, hingga kacang hijau. Jika dibandingkan dengan yang lain, kandungan zinc di sayuran memang tidak begitu tinggi. 

Namun, makanan ini mampu menurunkan risiko seseorang untuk terkena penyakit kronis, seperti gangguan jantung.

8. Dark chocolate

Jika kamu senang mengonsumsi camilan dan ingin yang lezat serta bernutrisi, maka dark chocolate adalah pilihan terbaik. Di dalam 100 gram dark chocolate, ada sekitar 3,31 miligram zinc. 

Namun, sayangnya, kalori di dalam dark chocolate juga cukup tinggi. Jadi, usahakan kamu membatasi jumlah konsumsinya.

Dari penjelasan di atas, terbayang seberapa pentingnya tubuh kita akan kandungan zinc, bukan? 

Bahkan, jika kekurangan zinc, kita bisa mengalami masalah dalam penglihatan. Maka dari itu, kamu bisa memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi beberapa pilihan makanan yang mengandung zinc di atas.

Orang Indonesia sudah terbiasa untuk mengonsumsi nasi dengan lauk sejak dahulu kala.

Bukan tanpa alasan, nasi menjadi makanan yang mengandung karbohidrat dan berguna sebagai sumber energi tubuh.

Namun sayangnya, nasi putih tidak bisa dibilang sehat karena mengandung gula yang cukup tinggi, lho. 

Meskipun demikian, kita tetap membutuhkannya karena kandungan karbohidrat yang tinggi.

Tak perlu khawatir, ada berbagai jenis makanan sehat lainnya yang mengandung karbohidrat tinggi. Yuk, bahas di artikel ini!

Apa itu karbohidrat?

Dari berbagai jenis kandungan nutrisi, karbohidrat memberikan tubuh kita energi lebih.

Memang, kita dapat memperoleh energi dari makanan yang mengandung protein dan lemak, tetapi karbohidrat adalah sumber utama.

Jika seseorang tidak memiliki suplai karbohidrat yang baik, tubuhnya akan menggunakan protein dan lemak sebagai sumber energi.

Namun, karena protein sangat penting untuk fungsi lainnya, seperti membangun dan memperbaiki jaringan, tubuh memilih untuk tidak menggunakannya sebagai sumber energi.

Maka dari itu, karbohidrat yang masuk ke tubuh akan dipecah menjadi glukosa dan bergerak dari aliran darah ke sel-sel tubuh dengan bantuan hormon insulin. 

Selain itu, otak juga akan menggunakan 20–25% glukosa saat mereka beristirahat. Itulah mengapa karbohidrat menjadi sangat penting untuk tubuh kita.

Fungsi karbohidrat

Biasanya, kita akan mendapatkan karbohidrat dari makanan yang sebagian besarnya adalah tanaman. 

Selain untuk sumber energi, berikut ini beberapa fungsi karbohidrat secara umum untuk penjelasan lebih lanjutnya.

• Memberikan energi untuk tubuh bisa beraktivitas
• Menjaga otot
• Menjaga kesehatan saluran cerna
• Menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes

Makanan yang mengandung karbohidrat

Dari berbagai fungsi di atas, jadi terbayang seberapa pentingnya karbohidrat di tubuh kita, bukan? 

Maka dari itu, kamu perlu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setiap harinya. 

Namun, pilih yang jenis makanannya sehat atau tidak mengalami pengolahan berlebih supaya kandungan nutrisinya tetap stabil.

Melansir dari Medical News Today, berikut ini beberapa pilihan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

1. Pisang

Jika kamu gemar mengonsumsi buah-buahan, maka pisang bisa menjadi pilihan yang terbaik.

Sebab, satu pisang yang berukuran sedang bisa mengandung 26,9 gram karbohidrat, potasium, vitamin A, dan juga vitamin C.

Bahkan, pisang juga memiliki kandungan kalium yang bisa meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

2. Apel

Makanan yang mengandung karbohidrat selanjutnya adalah apel. Apel berukuran sedang mengandung 20,6 gram karbohidrat, vitamin A, vitamin C, potasium, dan serat. 

Selain sehat, apel juga memiliki rasa yang lezat sehingga kamu bisa mengonsumsinya dengan puas.

3. Beras merah

Daripada beras putih, beras merah merupakan alternatif yang lebih sehat karena mengandung 45,8 gram karbohidrat. 

Selain itu, beras merah juga kaya akan antioksidan yang bisa mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, seperti masalah jantung dan kanker.

4. Ubi jalar

Ubi jalar berukuran 180 gram mengandung 37,3 gram karbohidrat yang juga menjadi sumber potasium, vitamin A, dan vitamin C yang sangat baik. 

Bahkan, beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

5. Jagung

Jagung adalah jenis sayuran yang dapat dinikmati sebagai lauk, direbus, atau dijadikan salad. Pada takaran 100 gram jagung, ada kandungan 18,7 gram karbohidrat dan 3,27 gram protein. 

Selain itu, jagung juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi.

6. Mangga

Mangga merupakan makanan yang mengandung karbohidrat dan menjadi buah tropis yang rasanya beragam, baik asin dan manis. 

Saat kamu mengonsumsi semangkuk mangga yang sudah dipotong-potong, kamu bisa mendapatkan 24,8 gram karbohidrat, serat, potasium, vitamin A, dan juga vitamin C.

7. Kacang merah

Kacang-kacangan dikenal memiliki efek yang sangat baik untuk tubuh. Salah satu jenis kacang yang mengandung karbohidrat tinggi adalah kacang merah. 

Di dalam satu cangkir kacang merah rebus, ada sekitar 40 gram karbohidrat, 15,3 gram protein, dan 13,1 gram serat. Selain itu, kacang juga mengandung potasium dan zat besi. 

8. Kismis

Kismis adalah anggur kering yang berfungsi sebagai camilan dan bisa menambah rasa serta tekstur pada sereal, salad, yogurt, atau granola. 

Makanan yang mengandung karbohidrat ini mengandung sekitar 130 gram karbohidrat di dalam satu cangkirnya.

Menariknya lagi, kismis juga mengandung kalium, magnesium, fosfor, kalsium, dan menjadi sumber antioksidan yang baik dan mampu memperlambat kerusakan sel akibat radikal bebas.

9. Gandum

Gandum termasuk ke keluarga biji-bijian yang kesehatannya tak perlu diragukan lagi.

Di dalam secangkir oat mentah, ada kandungan 103 gram karbohidrat, 26,4 gram protein, dan 16,5 gram serat.

Nutrisi dalam gandum juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada pasien dengan penyakit arteri koroner.

10. Bit

Bit adalah sayuran berwarna ungu yang bisa dikonsumsi dengan cara dimasak dahulu atau mentah. 

Di dalam satu cangkir bit mentah, kandungan nutrisinya sekitar 13 gram karbohidrat, potasium, kalsium, folat, dan vitamin A. 

Bahkan, bit juga mengandung nitrat anorganik alami yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Itu dia fungsi karbohidrat dan sepuluh makanan yang mengandung karbohidrat. Dengan mengonsumsinya secara rutin, kamu bisa membuat tubuh jadi tetap sehat.

Tidak perlu diragukan lagi, kalori Indomie goreng tentunya tidak ramah untuk kamu yang sedang melakukan diet. Namun bukan berarti kamu harus menghindarinya selamanya, mungkin kamu masih boleh mengonsumsinya dalam kurun waktu sebulan sekali.

Meskipun sangat enak dan menjadi favorit semua orang, mie instan sebenarnya tidak cukup baik untuk tubuh. Tidak hanya jumlah kalorinya yang tinggi, tapi ada beberapa kandungan lain yang membuatnya tidak bagus dikonsumsi dalam jangka waktu panjang.

Berapa kalori indomie goreng

Terdapat 442 kalori (1851 kilojoule) dalam Indomie goreng (100 gram). Kandungan natriumnya juga cukup tinggi yaitu 691 mg, dengan total karbohidrat 54 gram. Angka ini tentunya tidak terlalu tinggi dan masih aman dikonsumsi untuk kamu yang sedang diet jika hanya satu porsi saja.   

Namun terkadang beberapa orang tidak cukup hanya dengan satu bungkus Indomie saja karena porsinya yang dianggap terlalu sedikit. Bahkan tidak sedikit orang yang mengonsumsinya sebagai lauk nasi. Cara ini tentu tidak dianjurkan, karena kandungan karbohidrat yang masuk ke tubuh akan sangat tinggi.

Nutrisi dalam mie instan

Kebanyakan mie instan terbuat dari tepung halus yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Kepercayaan umum lainnya yaitu mie instan dapat menyebabkan masalah usus dan obesitas. Meski begitu, mi instan tetap memiliki kandungan nutrisi, loh!

Kandungan gizi mie instan sedikit bervariasi tergantung dari jenis atau rasa mie itu sendiri. Sebagai gambaran, berikut kandungan nutrisi untuk 1 porsi (43g) mie instan secara umum:

• Kalori – 385kkal
• Karbohidrat – 55.7g
• Total lemak – 14.5g
• Lemak jenuh – 6.5g
• Protein – 7.9g
• Serat – 2g
• Natrium – 986mg
• Tiamin – 0,6 mg
• Niacin – 4,6 mg
• Riboflavin – 0,4 mg

Sebagian besar mie instan rendah kalori, tetapi juga rendah serat dan protein. Makanan ini juga terkenal karena tinggi lemak, karbohidrat, dan natrium. Meskipun kamu bisa mendapatkan beberapa mikronutrien dari mie instan, tetap saja tidak ada nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B12, dan banyak lagi. Jadi kamu tidak bisa mengandalkan nutrisi mie instan!

Bolehkan makan indomie goreng tiap hari

Jawabanya tidak boleh, kenapa? Karena tidak ada kandungan nutrisi penting dan terlalu banyak lemak, karbohidrat, dan natrium yang tidak baik untuk kesehatan. Jika kamu masih penasaran dengan alasannya, simak penjelasan lengkap berikut ini:

1. Kandungan natrium yang tinggi

Satu porsi mie instan bisa mengandung antara 397 – 3678mg sodium per 100g porsi, terkadang bahkan lebih. Sementara natrium adalah mineral penting untuk berfungsinya tubuh, terlalu banyak natrium tidak baik untuk kesehatan.

Rekomendasi asupan natrium dari WHO adalah 2 gram per hari, mengonsumsi satu bungkus mie instan saja akan membuat kamu sangat sulit untuk menjaga asupan natrium dalam batas yang disarankan. Maka dari itu, orang yang mengonsumsi mie instan setiap hari akan mengalami masalah kesehatan terutama di sistem pencernaan.

2. Mengandung MSG

Mi instan mengandung MSG yang aditif dan sangat umum ditemukan di banyak makanan olahan. Peran utamanya adalah untuk meningkatkan rasa dan palatabilitas makanan. Meskipun banyak digunakan dalam banyak jenis makanan dan disetujui untuk dikonsumsi oleh FDA, ada kekhawatiran mengenai efek jangka pendek dan jangka panjangnya pada tubuh.

Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi MSG yang tinggi dengan obesitas dan peningkatan tekanan darah. Beberapa orang mungkin akan mengalami kompleks gejala MSG seperti seperti sakit kepala, mual, tekanan darah tinggi, kelemahan, ketegangan otot, nyeri dada, jantung berdebar-debar, dan kulit memerah.

3. Rendah serat dan protein

Meskipun merupakan makanan rendah kalori, mie instan juga sangat rendah serat dan protein. Hal ini menjadikannya pilihan yang tidak baik untuk menurunkan berat badan. Protein telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar, sementara serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, sehingga meningkatkan perasaan kenyang.

Rendahnya protein dan serat dalam mie instan, kemungkinan tidak akan memberikan rasa kenyang dengan baik. Selain itu, diet rendah serat dikaitkan dengan risiko tinggi masalah pencernaan seperti sembelit dan penyakit divertikular serta pengurangan bakteri sehat pada usus.

Mungkin kamu juga sudah paham bahwa mie instan tidak baik dikonsumsi sehari-hari, hanya saja sulit untuk menghindari godaan kelezatannya. Setelah mengetahui kandungan dan efek negatifnya, mungkin kamu sudah bisa sadar dan mulai menghindarinya perlahan.

Daging ayam, ikan, hingga sapi menjadi makanan yang banyak digemari, baik masyarakat Indonesia atau luar negeri. 

Sebab, rasanya yang nikmat membuat lidah menjadi puas saat mengonsumsinya. Apalagi, daging menjadi makanan yang mengandung protein tinggi.

Jadi, selain nikmat, tubuh pun bisa sehat jika mengonsumsi daging. Dengan catatan, pilih yang tidak memiliki lemak.

Namun, tak hanya dari daging lho, kamu juga bisa mendapatkan protein dari berbagai makanan lainnya. Yuk, bahas jenis makanannya di bawah ini.

Apa itu protein?

Sebelum membahas makanan yang mengandung protein, kamu perlu mengetahui jenis nutrisi yang satu ini dahulu. 

Dari berbagai jenis kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, protein menjadi kandungan esensial yang sangat diperlukan untuk struktur, fungsi, pengaturan jaringan, dan organ tubuh.

Nah, protein sendiri terdiri dari asam amino yang bergabung membentuk rantai panjang. Setidaknya ada 20 asam amino yang membentuk ribuan protein berbeda dalam tubuh.

Jadi, secara singkat, protein adalah molekul besar dan kompleks yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. 

Dengan segudang fungsinya tersebut, sudah bisa terbayang seberapa penting keberadaan protein di dalam tubuh, bukan?

Fungsi protein

Memang, protein memiliki banyak peran dalam tubuh kita, seperti membangun jaringan tubuh, mengatur metabolisme dan fungsi tubuh. 

Akan tetapi, selain kerangka struktural, protein juga menjaga pH dan keseimbangan cairan yang tepat.

Untuk penjelasan lebih lengkapnya, berikut ini fungsi protein yang dilansir dari Healthline.

• Mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan di dalam tubuh
• Melancarkan pencernaan, produksi energi, pembekuan darah, dan kontraksi otot
• Membentuk hormon tubuh dan mengirim informasi kepala sel, jaringan, dan organ lainnya
• Membentuk kerangka struktur tubuh
• Mengatur konsentrasi asam dan basa dalam darah dan cairan tubuh lainnya
• Menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh
• Membentuk imunoglobulin atau antibodi untuk melawan infeksi

Makanan yang mengandung protein

Itulah mengapa kita memerlukan protein semaksimal mungkin di dalam tubuh.

Tak perlu khawatir, kamu tetap bisa mendapatkan kandungan protein untuk fungsi tubuh dengan mengonsumsi makanan yang tepat.

Melansir dari berbagai laman kesehatan, berikut ini beberapa makanan yang mengandung protein tinggi untuk tubuhmu.

1. Telur

Telur utuh adalah salah satu makanan paling bergizi yang mengandung protein, sumber vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang sangat baik.

Selain itu, telur juga kaya akan kolin atau nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan menyusui karena memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan.

Di dalamnya, telur memiliki dua bagian, yaitu putih dan kuning. Bagian putihnya mengandung hampir protein murni.

Akan tetapi, telur utuh yang mengandung kuning dan putih terbilang lebih baik untuk dikonsumsi karena menawarkan lebih banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat.

2. Dada ayam

Ayam merupakan makanan wajib yang banyak dikonsumsi orang Indonesia. Namun, saat mengonsumsinya, kamu bisa memprioritaskan bagian dada ayam.

Sebab, dada ayam menjadi pilihan terbaik untuk menambah asupan protein. Selain protein, ayam juga memiliki berbagai vitamin B dan mineral, seperti seng dan selenium.

Tak perlu repot, kamu bisa mengonsumsi dada ayam dengan mudah.

Apalagi, rasanya pun lezat. Jika tidak ingin repot, kamu bisa menambahkan irisan dada ayam ke dalam salad, tumisan sayur, atau sup.

3. Kacang almond

Kacang almond merupakan makanan yang mengandung protein tinggi. Selain protein, kamu juga bisa mendapatkan kandungan serat, vitamin E, dan juga magnesium.

Dengan mengonsumsinya, kamu bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol LDL atau jahat yang tinggi dan tekanan darah tinggi. 

Agar kenyang saat mengonsumsinya, kamu bisa mengombinasikan kacang almond dengan gandum atau salad.

4. Greek Yogurt 

Yogurt yunani memiliki tekstur yang sangat kental dan menjadi makanan yang mengandung protein tinggi.

Selain itu, teksturnya juga lembut dan memiliki kandungan nutrisi beragam, seperti kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan seng.

Rasanya yang sedikit asam cocok dengan hidangan manis dan gurih. Kamu bisa menjadikannya sebagai saus salad atau saus dari makanan yang dipanggang.

Untuk cara mudahnya, kamu juga bisa mengonsumsi buah yang dicocol dengan yogurt. Akan tetapi, saat kamu membelinya, pilih yogurt Yunani yang tidak mengandung gula sama sekali.

5. Susu

Susu adalah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalsium, fosfor, dan riboflavin.

Namun, jika tubuh kamu memiliki intoleransi laktosa dan tidak dapat mentolerir susu, maka pilih produk bebas laktosa, seperti susu bebas laktosa, keju, dan yogurt.

Nah, jika kamu minum susu setiap harinya, termasuk susu bebas laktosa, itu bisa menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein yang dibutuhkan tubuh.

6. Ikan

Ikan adalah makanan yang mengandung protein, vitamin, dan mineral penting, seperti yodium, selenium, dan vitamin B12.

Jika kamu mengonsumsi setiap harinya, maka tubuh akan memiliki risiko yang lebih rendah terhadap kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa memilih ikan berlemak, seperti salmon yang kaya akan omega-3 sehingga bisa mendukung kesehatan jantung.

7. Selai kacang

Selai kacang bisa menjadi topping sehat untuk kamu yang ingin mengonsumsi roti tawar. Sebab, selai kacang dikemas dengan berbagai nutrisi, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E.

Apalagi, selai kacang dapat membuat tubuh merasa kenyang karena proteinnya tinggi.

Jika kamu mengonsumsinya bersamaan dengan makanan berkarbohidrat tinggi, maka hal tersebut bisa membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

8. Keju cottage

Keju cottage adalah makanan yang mengandung protein, tetapi tetap rendah lemak dan kalori. 

Di dalamnya juga ada kandungan Ikalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

Untuk mengonsumsinya, kamu bisa memakan keju cottage dengan potongan buah untuk sarapan.

9. Tofu

Tofu atau tahu jepang sudah tinggi protein dan mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Menariknya lagi, tofu juga sudah mengandung lemak, karbohidrat, dan berbagai macam vitamin dan mineral.

10. Daging 

Siapa yang tak kenal dengan makanan satu ini? Daging tanpa lemak menjadi makanan yang mengandung protein dalam jumlah besar.

Sebab, daging hewan memiliki asam amino yang dibutuhkan tubuh agar bisa berfungsi dengan baik.

Nah, itu dia sepuluh makanan yang mengandung protein dalam jumlah tinggi.

Intinya, kamu bisa memenuhi kebutuhan protein tubuh dari makanan yang berasal dari hewani, seperti daging, telur, hingga susu.

Dengan mengonsumsinya, kamu juga bisa membuat tubuh bekerja dengan baik dan maksimal serta meminimalisir kemungkinan adanya penyakit.