18 Makanan dan Minuman Sebagai Menu Diet Diabetes Terbaik

Memiliki diabetes perlu memperhatikan asupan makanan yang disantap setiap hari karena dapat mempengaruhi kesehatan penderitanya itu sendiri. Pilihan makanan diperlukan untuk menjaga gula darah tetap stabil sehingga penderita dapat hidup sehat. 

Jenis makanan dan minuman untuk penderita diabetes sebetulnya terbilang banyak pilihannya sehingga tidak ada alasan untuk tidak makan enak dengan beragam pilihan makanan ini.

Apa saja jenis menu diet diabetes yang aman dan direkomendasikan? Yuk simak dalam ulasan berikut ini.

Makanan untuk penderita diabetes

Glukosa dalam makanan berguna sebagai sumber energi dalam tubuh, umumnya hampir semua makanan dan minuman dapat memengaruhi kadar gula dalam darah sehingga perlu memperhatikan asupan yang dikonsumsi.

Menurut American Diabetes Association, makanan untuk penderita diabetes dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik (IG) merupakan ukuran seberapa cepat makanan yang dikonsumsi meningkatkan gula darah.

Makanan ini akan membutuhkan waktu lebih lama untuk menjadi glukosa sehingga gula darah cenderung stabil. Berikut menu diet diabetes dengan indeks glikemik rendah yang dianjurkan untuk penderita diabetes:

Jagung

Jagung menjadi salah satu menu diet diabetes sebagai pengganti nasi yang juga memiliki nilai glikemik rendah.

Nilai IG dari jagung memiliki beban glikemik 14 dalam 100 gramnya, sementara nasi 29 per 150 gram sehingga baik sebagai menu diet untuk penderita kencing manis.

Proses pencernaan lebih lama sehingga perut akan terasa lebih kenyang.

Baca juga: 7 Manfaat Jagung Muda untuk Kesehatan 

Ubi jalar

Ubi jalar mengandung nilai IG lebih rendah daripada kentang. Manfaatnya untuk penderita diabetes yaitu dapat mengendalikan gula darah.

Nilai IG dalam 1 porsi ubi jalar yaitu 44 dengan kandungan serat, berbagai vitamin dan kalium yang baik untuk diabetes. 

Gandum utuh

Menu makanan diet untuk diabetes selanjutnya adalah gandum utuh. Gandum utuh sebagai whole rain memang didapuk sebagai makanan paling sehat untuk penderita diabetes.

Makanan ini rendah nilai IG namun tinggi serat sehingga dapat memperlambat penyerapan glukosa. Jenis biji—bijian yang bagus selain gandum utuh adalah quinoa, beras hitam, beras merah, barley hingga soba.

Baca juga: 5 Manfaat Roti Gandum untuk Diet yang Perlu Kamu Ketahui

Sayuran hijau

Jenis sayuran hijau seperti bayam, brokoli, sawi, kubis, bok choy, dan sayuran lain mempunyai kandungan antioksidan yang melindungi penderita diabetes dari komplikasi gangguan penglihatan.

Sayuran non pati ini mengandung nilai IG yang rendah sehingga sayuran hijau ini sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes. 

Kacang-kacangan

Camilan sehat seperti kacang sangat aman untuk penderita diabetes karena kaya akan serat dan protein. Menu diet diabetes ini berfungsi sebagai penurun gula darah dan menjaga kestabilannya.

Jenis kacang yang baik untuk penderita diabetes antara lain kacang kenari, kacang almond, mete, pistachio, kacang merah, kacang tanah dan sebagainya.

Perlu berhati-hati dalam konsumsi kacang karena mempunyai kalori yang cukup tinggi.

Biji chia

Makanan rendah karbohidrat dan kalori namun tinggi serat ini dapat menurunkan gula darah serta memperlambat penyerapan nutrisi di dalam usus.

Biji chia dapat menjadi tambahan makanan seperti smoothies, pudding, yogurt dan sebagainya. Kandungan serat di dalam chia mampu mengurangi rasa lapar serta membuat rasa kenayng yang lebih lama.

Ikan

Ikan merupakan salah satu menu diet diabetes yang cocok. Jenis ikan yang mengandung lemak sehat dapat dimanfaat sebagai makaanan untuk penderita diabetes.

Menurut American Diabetes Association, ikan yang tinggi lemak membantu mengendalikan gula darah dan menekan kadar lipid pada penderita diabetes.

Jenis ikan yang mengandung asam lemak omega 3 antara lain ikan kembung, salmon, trout, tuna, dan halibut.

Yogurt probiotik

Probiotik merpukan bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Yogurt dapat digunakan sebagai pilihan makanan yang dapat menurunkan gula darah, meningkatkan kepekaan sel terhadap insulin serta meningkatkan kolesterol baik untuk penderita diabetes dengan tipe 2.

Kayu manis

Kayu manis mempunyai potensi yang baik dalam menurunkan gula darah karena dapat memperlambat pengosongan perut serta mencegah lonjakan gula darah.

Enzim dalam kayu manis dapat memecah karbohidrat pada usus. Konsumsi secukupnya kayu manis yang dicampurkan dengan minuman, makanan atau camilan sehingga efektif untuk penderita diabetes.

Mie shirataki

Jenis mie ini baik untuk penderita diabetes karena kandungan serat dari akar tanaman konjak atau glucomannan.

97% kandungan dalam mie shirataki adalah air sehingga aman untuk penderita diabetes daripada jenis mie lain yang tinggi karbohidrat.

Serat dalam mie ini dapat bermanfaat sebagai penurun kadar gula sehingga menurunkan risiko resistensi insulin penderita diabetes.

Baca juga: Kalori Shirataki Sangat Rendah, Apakah Aman untuk Ibu Hamil

Telur

Mempunyai manfaat kesehatan yang tinggi, telur dapat meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sumber lutein dan zat zeaxanthin dalam telur mempunyai kandungan yang hampir sama seperti sayuran hijau.

Strawberry

Buah yang kaya akan antioksidan ini dikenal sebagai antosianin yang dapat mengurangi kolesterol dan insulin setelah makan.

Strawberry mengandung 49 kalori dan 11 gram karbohidrat dengan tinggi serat yang baik untuk penderita diabetes.

Baca juga: Catat! Ini 8 Makanan Pengutang Kolesterol!

Rekomendasi Makanan untuk Diabetes

Rekomendasi menu diet diabetes yang bisa dicoba antara lain:

• Nasi merah, telur dadar, tumis tauge tempe dan sayur bening
• Nasi merah/ mie shirataki, ikan pepes, tahu/tempe mendoan, sayur asem
• Nasi merah, ayam dada ungkep, pecel sayuran, perkedel tahu

Selain menjaga asupan makanan, ada beberapa minuman yang baik sebagai menu diet diabetes, lho. Apa saja jenis minuman untuk penderita diabetes?

Minuman untuk penderita diabetes

Jenis minuman yang aman untuk penderita diabetes antara lain:

Air putih

Air putih yang dikonsumsi sebanyak 8-10 liter setiap hari dapat mencukupi kebutuhan cairan sehingga menurunkan risiko dehidrasi.

Penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi cukup air sehingga dapat mempertahankan cairan dalam tubuh lebih lama.

Jus

Beberapa jus dapat membantu meningkatkan kesehatan penderita diabetes dengan kandungan serat vitamin dan mineral.

Buatlah jus alami tanpa pemanis baik alami atau buatan yang dapat mencukupi kebutuhan vitamin harian. Jenis jus yang dianjurkan yaitu jus sayuran berdaun hijau seperti mentimun atau jus seledri.

Teh

menu minuman diet untuk diabetes selanjutnya adalah teh. Jenis teh apapun masih boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes dengan syarat tanpa tambahan gula.

Hindari minum teh kemasan yang umumnya mengandung kadar gula tinggi sehingga berisiko untuk penderita diabetes.

Baca juga: 11 Manfaat Teh Tawar dan Kandungan Nutrisinya

Kopi

Kopi disebut sebagai minuman yang masih aman untuk mencegah diabetes melitus tanpa tambahan gula atau bahan lain.

Menambahkan bahan lain seperti gula, krim atau susu dapat meningkatkan kalori yang akan berdampak pada peningkatan kadar gula dalam darah

Susu rendah lemak

Jika penderita diabete ingin mengonsumsi susu, pilihlah jenis susu rendah lemak, susu tanpa pemanis, susu skim atau jenis susu aman yang lain. Konsumsi hanya 1-2 gelas dalam sehari agar tidak terlalu berlebihan.

Air kelapa

Air kelapa dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes karena memiliki kalori rendah dan memiliki 94% kandungan air.

Selain itu air kelapa mengandung potasium, asam amino dan vitamin b yang relatif aman untuk penderita diabetes.

Penderita diabetes dapat mengonsumsi camilan atau makanan dengan nilai IG kurang dari 50. Pilih makanan kaya serat dan konsultasikan dengan ahli gizi agar menemukan menu diet diabetes yang terbaik.