Perbedaan Lemak Jenuh dan Tak Jenuh: Mana yang Lebih Baik?

Pernah membiarkan semangkuk bakso di suhu ruangan dan melihat kuahnya memadat? Mungkin itu adalah tanda bahwa makanan tersebut mengandung lemak, entah itu jenuh maupun tak jenuh.

Meskipun nutrisi yang satu ini sering dicap sebagai hal buruk, tubuh sebenarnya tetap membutuhkan lemak, lho. Tapi, apa perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh? Yuk, baca ulasan di bawah ini.

Perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh

Lemak cenderung memiliki reputasi yang kurang baik meskipun pada kenyataannya nutrien ini dibutuhkan sebagai pemasok energi dan mendukung fungsi sel. Lemak berfungsi melindungi organ dalam tubuh dan menjaga tubuh tetap hangat.

Bahkan, lemak juga membantu tubuh menyerap nutrisi dan memproduksi hormon. Lemak yang didapatkan dari konsumsi makanan dapat memengaruhi kadar kolesterol pada tubuh. Terdapat 4 jenis lemak dengan struktur kimia yang berbeda, namun lemak yang dikenal di masyarakat adalah lemak jenuh dan tidak jenuh. Apa saja perbedaannya?

Perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh:

• Lemak yang cenderung lebih padat atau dapat memadat seperti mentega ketika ditempatkan pada suhu ruangan adalah lemak jenuh. Sedangkan, lemak yang lebih cair seperti minyak canola adalah lemak tak jenuh.
• Lemak jenuh atau lemak padat dikenal sebagai ‘lemak jahat’ yang dapat membahayakan kesehatan tubuh. Sebaliknya, lemak tak jenuh dikenal sebagai ‘lemak baik’ yang mampu mendukung kinerja tubuh.

Di bawah ini adalah penjelasan terkait jenis-jenis makanan dengan lemak jenuh dan tidak jenuh.

Jenis makanan yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh

Perbedaan lemak jenuh dan tidak jenuh bisa dilihat dari jenis makanan yang akan kamu santap. Mulai dari daging, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga berbagai ikan, berikut adalah jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh dan tak jenuh:

Makanan yang mengandung lemak jenuh

Sebagian besar lemak jenuh biasanya ditemukan dalam makanan hewani dan beberapa lemak tropis. Kamu bisa menemukan lemak jenuh dari makanan seperti:

• Daging sapi
• Lemak sapi
• Daging unggas
• Daging domba
• Daging babi termasuk babi asap
• Lemak babi
• Daging olahan termasuk sosis
• Telur yang digoreng
• Produk susu murni
• Mentega
• Keju
• Mayones
• Es krim

Selain beberapa makanan di atas, kamu juga bisa menemukan lemak jenuh dalam minyak tropis seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit dan inti sawit. Lalu, bagaimana dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh?

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh

Ketika mendengar makanan dengan lemak tak jenuh mungkin sebagian dari kamu akan menyebut buah alpukat. Ya, buah alpukat adalah buah dengan lemak tak jenuh. Di samping alpukat, berikut adalah jenis makanan dengan lemak tak jenuh lainnya:

• Zaitun
• Kacang almond
• Kacang pecan
• Pistachio
• Ikan salmon
• Ikan mackerel
• Ikan tuna
• Ikan teri
• Minyak canola
• Minyak sayur
• Minyak safflower
• Minyak jagung
• Minyak kedelai
• Biji-bijian seperti biji bunga matahari, rami, chia, dan labu

Lemak tak jenuh juga terdapat pada cokelat hitam. Cokelat yang tidak terlalu manis biasanya mengandung lemak tak jenuh yang dianggap sehat. Kamu bisa memastikannya dengan membaca label kemasan sebelum mengonsumsi cokelat hitam ya.

Dari berbagai jenis makanan tersebut, coba perhatikan mana yang paling sering kamu santap. Setelah itu, simak manfaat lemak jenuh dan tak jenuh di bawah ini ya.

Manfaat lemak jenuh dan tak jenuh

Selain jenis, perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh juga dapat dilihat dari manfaat yang ditawarkan. Meskipun pada dasarnya lemak adalah makanan yang bermanfaat untuk memberikan energi dan mendukung fungsi sel-sel pada tubuh, lemak jenuh dan tak jenuh memiliki manfaatnya masing-masing.

Manfaat lemak jenuh

Meskipun lemak jenuh dikenal dapat meningkatkan low-density lipoprotein (LDL) atau ‘kolesterol jahat’, lemak jenuh bermanfaat dalam membawa kolesterol yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan sel.

Tetapi, kemampuan tersebut juga dapat meningkatkan deposit atau endapan pada dinding pembuluh darah dan menyumbat arteri serta menyebabkan berbagai penyakit termasuk serangan jantung dan stroke. Jadi, berhati-hatilah ketika hendak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh.

Manfaat lemak tak jenuh

Menurut suatu penelitian, lemak tak jenuh dinilai dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Berikut adalah beberapa manfaat lemak tak jenuh bagi tubuh:

• Meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL)
• Mendorong dan mendukung pertumbuhan sel pada tubuh
• Menurunkan kadar trigliserida
• Melindungi organ tubuh
• Meningkatkan penyerapan nutrisi pada tubuh
• Menghasilkan hormon pada tubuh

Tidak hanya beberapa manfaat tersebut, lemak tak jenuh juga dapat menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan stroke. Lalu, bagaimana dengan lemak jenuh yang dianggap berbahaya?

Bahaya lemak jenuh

Lemak jenuh dinilai berbahaya bagi kesehatan tubuh karena mengandung kalori yang tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Dalam beberapa kasus, lemak jenuh berdampak pada kelebihan berat badan atau obesitas. Jadi, agar terhindar dari berat badan yang berlebih, naiknya tingkat kolesterol LDL, serta penyakit jantung maupun stroke, kamu bisa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ya.

Apakah lemak tak jenuh berbahaya?

Dari berbagai manfaat yang ditawarkan, lemak tak jenuh dianggap aman atau tidak berbahaya untuk kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh justru memberikan berbagai manfaat kesehatan mulai dari menurunkan kolesterol jahat hingga risiko penyakit stroke.

Tapi, biarpun tidak berbahaya, bukan berarti kamu bisa mengonsumsi makanan dengan lemak tak jenuh secara sembarangan atau berlebihan ya. Tetap pertahankan pola makan yang baik dan penuhilah kebutuhan nutrisi harian kamu.

Nah, jika kamu masih bingung atau kesulitan dengan makanan yang mengandung lemak, kamu bisa mencoba beberapa cara untuk mencegah bahaya dari lemak berikut.

Tips mencegah bahaya dari lemak

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tentu bagian dari diet yang sehat. Tapi, pintar-pintarlah memilih lemak yang sehat. Berikut adalah beberapa tips mencegah bahaya dari lemak yang sebaiknya kamu ketahui:

• Gunakanlah minyak nabati non-tropical yang cair
• Konsumsilah produk susu rendah atau tanpa lemak
• Perbanyak konsumsi daging baik itu sapi maupun ayam yang tidak mengandung lemak
• Pilihlah daging unggas tanpa kulit
• Pilihlah biji-bijian atau kacang-kacangan sebagai sumber lemak yang menyehatkan
• Perbanyak asupan buah dan sayur
• Batasi penggunaan garam, gula, lemak hewani, makanan olahan
• Kurangi kebiasaan minum alkohol

Selain tips di atas, seimbangkan jumlah kalori yang ada di makanan dengan jumlah kalori yang kamu gunakan untuk aktivitas fisik.

Sebagai tambahan, ingatlah bahwa menurut The American Heart Association, pola diet yang sehat hanya membutuhkan 5-6% kalori dari lemak jenuh. Artinya, jika kamu membutuhkan 2000 kalori sehari maka, lemak jenuh tidak lebih dari 120 kalori.