15+ Makanan Yang Mengandung Lemak, Baik Jahat Maupun Baik

Makanan yang mengandung lemak tidak selalu buruk untuk tubuh, malah sebaliknya. Tubuh membutuhkan lemak dalam makanan untuk menghindari masalah tertentu.

Ada banyak fakta menarik tentang lemak yang mungkin belum kamu ketahui. Untuk itu, yuk simak penjelasan mengenai lemak di bawah ini.

Fakta tentang lemak

Untuk memahami peran lemak dalam diet sehat, kamu harus melihat lebih dekat pada dua jenis lemak makanan: jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh disebut sebagai lemak “jahat”. Lemak jenis ini lebih umum ditemukan dalam produk hewani seperti daging sapi, babi, dan makanan susu tinggi lemak, seperti mentega, margarin, krim, dan keju. 

Jumlah lemak jenuh yang tinggi juga ditemukan di banyak makanan cepat saji, diproses, dan dipanggang seperti pizza, makanan penutup, hamburger, dan kue kering. Lemak ini cenderung lebih “padat” (seperti mentega atau lemak babi) daripada lemak yang lebih sehat.

Lemak tak jenuh. Ini adalah jenis yang sehat, dan ada dua jenis: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam alpukat dan selai kacang; kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, kacang mete, dan pecan; dan biji-bijian, seperti labu, wijen, dan biji bunga matahari. 

Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak nabati seperti kedelai, jagung, dan mereka berlimpah dalam kenari, biji rami, biji bunga matahari, serta ikan seperti salmon, mackerel, herring, tuna, dan trout.

Manfaat lemak

Mengontrol kolesterol

Masalah kesehatan utama dengan lemak makanan adalah bagaimana mereka mempengaruhi kadar kolesterol. Mengkonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi menghasilkan lebih banyak kolesterol LDL (jahat), yang dapat membentuk plak di arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Sebagai perbandingan, lemak tak jenuh membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). HDL mengambil kelebihan LDL dalam darah dan memindahkannya ke hati, di mana ia dipecah dan dibuang.

Tetapi penelitian telah menemukan bahwa tidak cukup hanya makan lebih banyak lemak sehat. Kamu juga harus mengurangi lemak jenuh.

Sebuah studi dari peneliti Harvard dalam The American Journal of Clinical Nutrition edisi Maret 2018 menemukan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal, terutama dari kacang-kacangan dan minyak zaitun, dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung – terutama jika lemak sehat menggantikan lemak jenuh dan karbohidrat olahan.

Memberi makan otak

Sebuah studi tahun 2015 dalam jurnal Alzheimer’s & Dementia mengamati lebih dari 900 orang berusia 58 hingga 98 tahun yang mengisi kuesioner makanan dan menjalani tes neurologis berulang.

Ditemukan bahwa mereka yang dietnya paling mengikuti rekomendasi MIND memiliki fungsi kognitif yang sama dengan orang yang tujuh tahun lebih muda.

Di antara lemak baik dalam melakukan diet MIND seperti kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun, sedangkan yang buruk – mentega, keju, daging merah, kue kering, dan makanan yang digoreng dan cepat saji – mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi.

Hubungan antara lemak sehat dan otak yang lebih sehat mungkin terkait dengan peradangan. Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh tampaknya berperan dalam meningkatkan peradangan, sementara makan lemak tak jenuh dapat meredam respons peradangan.

Daftar makanan yang makanan mengandung lemak sehat

1. Alpukat

Alpukat adalah unik di dunia buah-buahan. Bila kebanyakan buah-buahan terutama mengandung karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak.

Alpukat mengandung sekitar 80% lemak, berdasarkan kalori, membuatnya lebih tinggi lemak daripada kebanyakan makanan hewani. Alpukat juga merupakan salah satu sumber potasium terbaik dalam makanan, menyediakan 15% dari Nilai Harian (DV) per porsi 150 gram. Selain itu, mereka dikemas dengan senyawa antioksidan.

2. Cokelat hitam

Cokelat hitam adalah makanan bergizi yang disamarkan sebagai suguhan lezat. Makanan ini sangat tinggi lemaknya, dengan lemak menyumbang sekitar 65% kalori. Selain itu, cokelat hitam mengandung serat dan beberapa nutrisi penting, termasuk zat besi dan magnesium, yang mungkin sulit didapatkan oleh sebagian orang.

Makanan lezat ini juga sarat dengan antioksidan seperti resveratrol, antioksidan yang sama yang memberi anggur merah manfaat kesehatannya, dan epicatechin, yang mungkin memiliki sifat anti-penuaan dan peningkatan kinerja.

3. Biji chia

Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan “berlemak”, namun faktanya 28 gram biji chia sebenarnya mengandung 11 gram lemak. Selain itu, hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat — jadi sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Mayoritas lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 esensial yang menyehatkan jantung yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).

Biji chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi. Mereka juga sangat bergizi. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga dikemas dengan nutrisi.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak secara luas dianggap sebagai salah satu sumber protein hewani paling bergizi yang tersedia. Biasanya yang dimaksud seperti salmon, trout, mackerel, dan sarden. Makanan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, protein berkualitas tinggi, dan berbagai vitamin dan mineral.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif, membantu mengatur kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Kacang

Kacang sangat sehat. Mereka tinggi lemak dan serat sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik. Kacang juga mengandung vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Kacang sehat termasuk almond, walnut, kacang macadamia, dan banyak lainnya.

6. Keju

Keju ternyata bergizi. Ia merupakan sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium yang hebat, dan mengandung banyak nutrisi lainnya. Keju juga kaya protein, dengan satu ons (28 gram) keju yang mengandung 6 gram protein, hampir sebanyak segelas susu. 

Keju, seperti produk susu tinggi lemak lainnya, juga tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dibandingkan dengan produk susu rendah lemak.

7. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin tinggi asam oleat, asam lemak yang menawarkan beberapa sifat anti-inflamasi yang kuat. Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan terkait kesehatan jantung, manajemen gula darah, dan manajemen berat badan.

8. Telur utuh

Telur utuh dulu dianggap tidak sehat karena kuningnya tinggi kolesterol dan lemak. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak berdampak negatif terhadap kolesterol dalam darah, setidaknya tidak pada sebagian besar orang.

Selain itu, telur sangat padat nutrisi, mengandung berbagai vitamin dan mineral. Telur juga merupakan makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan. Mereka tinggi protein, yang dapat membantu kamu tetap kenyang di antara waktu makan dan mengurangi kelebihan kalori.

Makanan yang mengandung lemak jahat

Penting untuk mengidentifikasi makanan yang tinggi lemak dan mengkonsumsinya dalam jumlah yang lebih sedikit atau menghindarinya sama sekali dengan menggantinya dengan pilihan makanan yang lebih sehat.

Terutama, bagi kita orang Indonesia, minyak kelapa merupakan bagian tak terpisahkan. Minyak kelapa dipasarkan sebagai minyak “sehat”, tetapi mengandung 82% lemak jenuh yang tidak sehat.

Pada tahun 2017 American Heart Association mengatakan tidak ada bukti bahwa minyak ini memiliki manfaat kesehatan tertentu. Mungkin lebih baik daripada lemak jenuh dari sumber hewani, tetapi tidak boleh menjadi sumber lemak harian kamu. So, gunakanlah sesedikit mungkin.

Berikut ini 9 makanan tinggi lemak yang harus kamu hindari.

1. Gorengan (ayam goreng, keripik, kentang goreng).
2. Makanan cepat saji (burger).
3. Produk susu penuh lemak (mentega, keju penuh lemak, krim kental, krim asam, es krim).
4. Kulit unggas.
5. Daging merah (iga domba, daging berlemak, daging giling).
6. Daging olahan (sosis, babi asin, daging babi asap, kalkun tanpa lemak).
7. Makanan penutup (muffins, kue kering, pai, puding, cokelat, kue).
8. Minyak terhidrogenasi (margarin, lemak babi).
9. Minyak kelapa dan krim.