15 Makanan yang Aman dan Sehat untuk Penderita Diabetes
Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar gula darah di atas kadar normal.
Kadar gula darah ini dikendalikan oleh hormon yang disebut insulin, yang disekresikan oleh pankreas.
Pada penderita diabetes, organ di belakang lambung tidak mampu memproduksi insulin sesuai kebutuhan sehingga terjadi peningkatan kadar gula darah.
Jika diabetes tidak dikelola dengan baik, penderitanya dapat mengalami berbagai komplikasi dan membahayakan nyawa orang yang terkena.
Untuk itu, pola makan bagi penderita diabetes harus sangat diperhatikan jika tidak ingin kondisinya menjadi lebih parah.
15 makanan untuk penderita diabetes
Jika kamu atau orang yang kamu kenal mengalami diabetes, berikut beberapa makanan untuk penderita diabetes yang wajib kamu ketahui.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau terkenal memiliki banyak khasiat, antara lain tinggi protein, vitamin, mineral, dan serat.
Secara alami, sayuran juga rendah kalori dan rendah karbohidrat sehingga aman bagi penderita diabetes.
Penderita diabetes bisa mengonsumsi berbagai sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, sawi, atau sayuran yang sudah diolah dalam bentuk salad atau jus.
2. Salmon
Salmon dipercaya baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes karena mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang merupakan lemak baik untuk mengurangi komplikasi serangan jantung dan stroke.
Para ahli merekomendasikan penderita diabetes untuk makan ikan tinggi omega-3 setidaknya dua kali seminggu, yang dapat dikombinasikan dengan sayuran rendah karbohidrat.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah makanan untuk penderita diabetes yang sangat baik, yang dapat disajikan sebagai makanan utama atau sebagai camilan sehat di antara waktu makan.
Pasalnya, kacang memiliki jumlah kandungan lemak yang aman dan sehat. Jenis kacang yang bisa kamu pilih adalah almond, kacang mete, hazelnut, walnut, dan pistachio.
4. Daging merah
Protein hewani juga penting untuk dikonsumsi oleh penderita. Salah satunya adalah daging merah. Selain rendah kalori, daging merah memiliki manfaat untuk mengurangi lonjakan gula darah.
Kamu bisa makan daging ayam, kalkun, dan bebek (semuanya tanpa kulit), dan juga daging sapi seperti fillet dan sirloin.
5. Alpukat
Alpukat bisa menjadi alternatif yang lebih sehat dan mengandung lemak alami untuk menggantikan karbohidrat tinggi gula. Jika kamu menderita diabetes, buah yang satu ini sangat cocok untuk kamu.
6. Telur
Telur juga merupakan protein hewani yang baik untuk diabetes. Satu telur besar mengandung 0,5 gram karbohidrat dan 7 gram protein. Dalam jumlah yang tidak berlebihan, telur adalah makanan untuk penderita diabetes yang sangat aman.
7. Tahu dan tempe
Studi menunjukkan bahwa makanan yang terbuat dari kacang kedelai, seperti tahu dan tempe, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Tahu dan tempe juga dapat menggantikan protein hewani untuk memenuhi kebutuhan protein.
8. Apel
Apel merupakan buah yang aman bagi penderita diabetes karena kulitnya kaya akan serat. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi serat dapat memperlambat lonjakan kadar gula darah.
9. Tomat
Jika kamu mengonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari, tekanan darah akan menurun dan HDL (lemak baik) meningkat.
Tomat juga sangat cocok untuk diet diabetes karena membantu menurunkan berat badan. Untuk penyajiannya, tomat bisa diolah menjadi jus (tanpa menambahkan gula), topping salad, atau dikonsumsi dengan hidangan tertentu.
10. Jagung
Karena indeks glikemiknya yang rendah, jagung dapat dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang cocok untuk penderita diabetes. Alhasil, kadar gula darah tidak langsung naik setelah makan.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Food Science and Human Wellness juga menemukan bahwa makan jagung setiap hari dapat membantu kontrol gula darah pada penderita diabetes.
11. Ubi jalar
Selain mengenyangkan, ubi jalar adalah makanan yang menawarkan manfaat baik bagi penderita diabetes dalam mengontrol kadar gula darah.
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah, menjadikannya makanan yang baik untuk penderita diabetes. Selain itu, kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan potasium pada makanan ini juga baik untuk penderita diabetes.
12. Yoghurt probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Salah satu makanan probiotik yang baik untuk penderita diabetes adalah yoghurt.
Yogurt tidak hanya menurunkan kadar gula darah, tetapi juga membantu membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin. Bagi penderita diabetes, pilihlah varian yogurt alami (plain). Hindari yogurt rasa campuran, karena umumnya tinggi gula.
13. Kayu manis
Selain meningkatkan cita rasa makanan, kayu manis juga baik untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes.
Cara kerja kayu manis untuk menurunkan kadar gula darah yaitu dengan membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin sehingga gula diubah menjadi energi.
Selain itu, kayu manis mencegah lonjakan gula darah postprandial dengan memperlambat pengosongan lambung.
14. Mie shirataki
Mie shirataki adalah makanan sehat untuk diabetes. Shirataki mengandung sekitar 97% air dan rendah akan karbohidrat tepung.
Meski demikian, makanan yang satu ini tetap tinggi serat sehingga baik untuk penderita diabetes.
Serat glukomanan yang ditemukan dalam makanan ini dapat menurunkan kadar gula darah dan meminimalisir risiko resistensi insulin pada penderita diabetes.
15. Seledri
Satu cangkir seledri cincang mengandung 3 gram karbohidrat dan 1,6 gram serat. Seledri adalah sayuran ramah diabetes yang dapat dicampurkan ke dalam hidangan sayuran lainnya seperti sup dan salad.
Nah, itulah 15 makanan untuk penderita diabetes yang perlu kamu ketahui. Kamu juga tentu wajib tahu makanan yang harus dibatasi, yaitu makanan yang tinggi kadar gula, termasuk minuman kekinian seperti es boba. Selalu jaga kesehatan yaa!
