9 Kebutuhan Nutrisi yang Diperlukan oleh Wanita Usia Subur
Kebiasaan makan yang kamu miliki bisa berpengaruh terhadap kesehatan. Makan makanan yang kaya nutrisi bisa membantu menjaga tubuh tetap prima dan mengurangi risiko masalah kesehatan. Jadi, pola makan yang seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi menjadi pondasi utama bagi kesehatan.
Baik pria maupun wanita perlu mengonsumsi buah dan sayur serta makanan kaya nutrisi lainnya. Namun, wanita usia subur memerlukan kebutuhan nutrisi tertentu. Usia subur dimulai dari akhir masa remaja sampai sebelum menginjak usia 30 tahun. Apa saja kebutuhan nutrisi wanita usia subur? Simak penjelasan lengkapnya dalam artikel berikut.
Kenali kebutuhan nutrisi wanita usia subur
Wanita usia subur memerlukan nutrisi untuk menjaga kesehatan fisik dan mentalnya. Apalagi, wanita usia subur kerap mengalami berbagai masalah kesehatan, salah satunya PMS. Bila kebutuhan nutrisinya terpenuhi dengan baik, wanita usia subur bisa menjalankan aktivitasnya dengan lebih baik.
Selain itu, memenuhi nutrisi pada wanita usia subur juga penting sebagai salah satu persiapan kehamilan. Pada usia subur, tingkat terjadinya kehamilan lebih tinggi. Kehamilan yang terjadi pada usia ini dianggap lebih aman dan minim risiko dibandingkan dengan kehamilan yang terjadi pada usia 35 tahun atau lebih.
Apa saja kebutuhan nutrisi wanita usia subur?
Wanita usia subur memerlukan beberapa nutrisi penting untuk menjaga kesehatannya. Berikut ini adalah beberapa nutrisi penting yang diperlukan oleh wanita usia subur.
Asam folat dan vitamin B lainnya
Penting untuk mengonsumsi vitamin B setiap hari. Tubuh kamu memerlukan vitamin B untuk membentuk sel-sel baru. Asam folat diperlukan tubuh untuk membentuk sel darah. Makanan yang mengandung folat, antara lain jeruk, sayuran berdaun hijau, buncis, dan kacang polong, sereal, nasi, dan roti.
Zat besi
Setiap hari, wanita usia subur membutuhkan 18 mg zat besi. Zat besi bisa ditemukan di daging, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran, dan sebagainya. Tubuh memerlukan zat besi untuk pertumbuhan, mengangkut oksigen ke jaringan tubuh, dan membentuk hormon tertentu.
Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia. Kelebihan zat besi juga tidak baik karena bisa mengakibatkan mual, sakit perut, sembelit, dan muntah. Dibandingkan dengan pria, wanita memerlukan lebih banyak zat besi untuk mengganti jumlah zat besi yang hilang selama periode menstruasi.
Vitamin D
Vitamin D bisa diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, susu, yogurt, jus, keju, dan kuning telur. Selain makanan, vitamin D juga bisa diperoleh dari sinar matahari. Vitamin D berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini juga bermanfaat dalam pertumbuhan sel, kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan.
Vitamin E
Kamu membutuhkan 15 mg vitamin E setiap hari. Kamu bisa menemukan vitamin E pada minyak sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Vitamin ini sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Vitamin E juga merupakan antioksidan yang melindungi tubuh dari efek berbahaya akibat radikal bebas.
Magnesium
Magnesium bisa ditemukan pada bayam, kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan, gandum, dan produk susu. Magnesium membantu menjaga tekanan darah dan kadar gula dalam darah, menjaga otot dan saraf agar bisa bekerja sebagaimana mestinya, dan membantu tubuh untuk memproduksi protein.
Sangat penting untuk mendapatkan cukup magnesium dalam tubuh, terutama bagi yang merencanakan kehamilan. Kekurangan magnesium bisa menyebabkan diabetes gestasional, persalinan dini, dan ukuran bayi yang terlalu kecil.
Kalsium
Untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, wanita perlu mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan kalsium. Sebab, kalsium dapat menjaga agar tulang tetap kuat dan membantu mengurangi risiko penyakit osteoporosis. Beberapa makanan yang kaya kalsium yaitu susu rendah lemak, yogurt, keju, sarden, tahu, tempe, bok choy, kacang kedelai, biji wijen, sayuran berdaun hijau, dan sebagainya.
Yodium
Pada usia subur, tubuh wanita memerlukan yodium. Wanita yang baru saja memasuki usia subur atau berada pada akhir masa remajanya bisa mengalami masalah mental atau perkembangan fisik yang terhambat bila kekurangan yodium. Nutrisi ini dapat diperoleh dari mengonsumsi makanan laut seperti ikan atau garam yang mengandung yodium. Ketika usia subur, wanita memerlukan sekitar 150 mcg setiap hari.
Vitamin A
Wanita usia subur memerlukan vitamin A untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, sistem reproduksi, dan kesehatan mata. Bila kebutuhan akan vitamin A tidak terpenuhi, wanita akan lebih mudah mengalami infeksi karena sistem daya tahan tubuhnya yang lemah.
Omega-3
Penting bagi wanita usia subur untuk memenuhi kebutuhan gizi ini. Pasalnya, omega-3 bisa menjaga kesehatan jantung dan otak, bahkan mengurangi risiko terjadinya penyakit pada organ tersebut. Setiap hari wanita usia subur membutuhkan 1,1 gram asam lemak omega-3.
Memenuhi nutrisi dan melakukan olahraga dengan baik bisa mendatangkan banyak manfaat bagi wanita usia subur. Memenuhi kebutuhan nutrisi bermanfaat untuk:
- Mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk penyakit stroke, diabetes, jantung, kanker, osteoporosis, dan sebagainya
- Menjaga kesehatan sistem reproduksi
- Menurunkan tekanan darah tinggi
- Menurunkan kolesterol tinggi
- Meningkatkan kemampuan tubuh dalam menangkal penyakit
- Meningkatkan kemampuan tubuh untuk cepat pulih dari penyakit atau cedera
- Meningkatkan energi
Bahaya kekurangan kebutuhan nutrisi pada wanita subur
Ada banyak masalah kesehatan yang bisa terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang diperlukan. Bahaya kekurangan kebutuhan nutrisi pada wanita subur, antara lain:
1. Anemia
Kekurangan zat besi sering terjadi pada wanita. Kekurangan nutrisi ini bisa menyebabkan anemia. Gejala umumnya meliputi kelelahan, sesak napas, dan lebih rentan terhadap infeksi. Berdasarkan situs PRB, anemia telah mempengaruhi sekitar 43 persen wanita usia subur di negara-negara yang kurang berkembang.
2. Osteoporosis
Kekurangan kalsium bisa membuat seseorang rentan terhadap penyakit osteoporosis. Osteoporosis adalah kelainan yang ditandai dengan terjadinya pengeroposan tulang sehingga lebih mudah patah. Wanita memiliki risiko lebih besar terkena penyakit ini daripada pria, terutama setelah menopause.
3. Xerophthalmia
Kekurangan vitamin A bisa menyebabkan xerophthalmia. Xerophthalmia merupakan ketidakmampuan untuk melihat dalam cahaya yang rendah, kondisi ini bahkan bisa mengakibatkan kebutaan bila tidak segera diobati.
4. Malnutrisi
Malnutrisi merupakan kondisi ketika tubuh tidak memperoleh cukup nutrisi. Bisanya, malnutrisi diakibatkan oleh pola makan yang buruk, kondisi pencernaan, atau penyakit lainnya. Gejalanya berupa rasa lelah, lemah, pusing, dan mengalami penurunan berat badan.
5. Penyakit gondok
Penyakit gondok disebabkan karena kekurangan yodium. Gejalanya berupa pembengkakan pada kelenjar tiroid. Selain itu, gejala lainnya meliputi lesu, lemah, tingkat metabolisme yang rendah, rentan terhadap dingin, dan sebagainya.
Tubuh kamu memerlukan semua nutrisi, vitamin, dan mineral agar dapat berfungsi dengan baik. Ikuti beberapa tips berikut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
- Makan banyak buah.
- Makan banyak sayur setiap hari.
- Makan banyak biji-bijian.
- Jika kamu ingin mengonsumsi susu, sebaiknya pilih susu yang rendah lemak atau bebas lemak.
- Mengonsumsi susu bisa memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D untuk menjaga tulang tetap kuat.
- Pilih daging tanpa lemak. Potongan daging tanpa lemak merupakan sumber protein yang baik.
Kamu bisa juga mencoba untuk menjadikan ikan, kacang-kacangan, dan tahu sebagai alternatif dari daging.
Mengonsumsi buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan susu akan membantu kamu memperoleh nutrisi yang cukup. Namun, bila kamu memiliki kondisi serius seperti penyakit radang usus yang mempersulit tubuh menyerap nutrisi, segera konsultasikan dengan tenaga medis. Mereka akan memberi tahu caranya kamu memperoleh semua nutrisi yang diperlukan.
