Ini Makanan yang Mengandung Omega 3, Mana Favorit Kamu?

Asam lemak omega 3 merupakan kelompok asam lemak yang menyehatkan. Jika ada yang bilang bahwa lemak tidak baik untuk kesehatan, maka lain halnya dengan asam lemak ini.

Asam lemak ini harus didapatkan dari jenis makanan yang mengandung omega 3 dan banyak sekali pilihan makanan yang memiliki kandungan ini.

Apa saja jenis makanan yang mengandung omega 3? Yuk simak dan pilih jenis makanan favorit kamu!

Makanan yang mengandung omega 3

Makanan yang mengandung omega 3 adalah makanan yang mengandung ala, dha atau epa. Jenis makanan dengan kandungan tinggi omega 3 adalah:

1. Ikan makarel

Kelompok ikan makarel merupakan jenis makanan dengan tinggi omega 3. Ikan kembung dan tenggiri bisa menjadi salah satu pilihan makanan kamu di rumah.

Terdapat 5134 mg omega 3 dalam setiap 100 gram ikan makarel yang baik untuk pertumbuhan saraf serta kekebalan tubuh.

2. Tiram

Tiram mengandung 432 mg asam lemak omega 3 yang dapat memberikan kecukupan gizi jika kamu tidak terlalu menyukai jenis ikan.

Tingginya asam lemak ini sudah mencukupi kebutuhan harian sehingga dapat bermanfaat maksimal.

3. Salmon

Makanan yang mengandung omega 3 selanjutnya adalah ikan salmon merupakan jenis ikan kaya manfaat asam lemak omega 3.

Dalam setiap 100 gramnya terdapat 2260 mg omega 3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan organ vital seperti otak.

4. Sarden

Jenis ikan lain yang dapat kamu coba adalah sarden. Ikan ini mengandung 1480 mg omega 3 dalam 100 gramnya. Sarden juga dapat diolah dengan berbagai cara yang meningkatkan selera makan bukan?

5. Ikan teri

Tidak seperti bentuknya yang mini, ternyata ikan teri mengandung tinggi omega 3 yang baik untuk kesehatan.

Jenis asam lemak ini dalam setiap 50 gram terdapat 1060 mg asam lemak. Ikan teri juga mengandung kalsium, selenium dan vitamin b3 yang sangat baik dalam menjaga kesehatan tubuh agar tetap fit.

6. Biji-bijian

Jenis biji-bijian dengan kandungan omega 3 tinggi adalah biji rami dan biji chai. Dalam satu sendoknya saja terdapat 2350 dan 5060 mg omega 3 yang meningkatkan kesehatan secara signifikan. Jenis biji ini dapat dijadikan tambahan topping pada yogurt, sereal, kue hingga smoothies.

7. Kedelai

Kedelai mudah ditemukan dan diolah menjadi berbagai makanan yang lezat. Kedelai mengandung 721 mg omega 3 sehingga sangat cocok dimanfaatkan sebagai asupan harian.

Banyak nutrisi lain yang didapat dari kedelai seperti magnesium, vitamin b, vitamin k, folat dan kalium.

8. Kacang kenari

Kacang kenari dikenal sebagai jenis kacang dengan kandungan omega 3 paling tinggi. Jenis kacang ini dapat memberikan 2570 mg dalam setiap 28 gramnya.

Tidak hanya omega 3, kenari juga kaya akan serat, antioksidan, mineral, vitamin dan tembaga.

9. Telur omega 3

Telur omega 3 diproduksi secara khusus sehingga banyak mengandung asam lemak omega 3. Jenis telur ini daoar mennyeimbangkan lemak, menjaga kekebalan tubuh hingga menjaga kesehatan kardiovaskular.

10. Udang

Memiliki banyak khasiat, udang dapat membantu menjaga kesehatan secara signifikan mulai dari kecerdasan otak, menekan risiko terkena serangan jantung hingga dapat meningkatkan aliran darah dan meredakan nyeri menstruasi.

Manfaat omega 3

Makanan yang mengandung omega 3 merupakan jenis makanan yang mengandung tiga macam asam lemak, yaitu Asam Alfa-Linolenat (ALA), Asam Dokosaheksaenoat (DHA) dan Asam Eicosapentaenoate (EPA). Banyak sekali manfaat yang dapat dirasakan oleh tubuh saat mengonsumsi jenis asam lemak ini seperti:

Meningkatkan kesehatan jantung

Makanan dengan kandungan asam lemak omega 3 dikenal dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung.

Kandungannya akan menurunkan trigliserida 15-30%, meningkatkan kolesterol baik, mencegah plak pada pembuluh darah, menurunkan tekanan darah hingga dapat mencegah upaya penggumpalan darah.

Menyehatkan mata dan otak

Manfaat dari asam lemak omega 3 yaitu dapat meningkatkan kesehatan otak dan mata. Pada janin dan balita, manfaat asam lemak ini memang dibutuhkan agar perkembangan otaknya sesuai serta meningkatkan penglihatan.

Mengurangi gangguan mata

Salah satu komponen penting dalam asam lemak omega 3 adalah DHA. Jenis asam lemak ini dapat meminimalisir berbagai gangguan seperti glaucoma, katarak, diabetic hingga gangguan mata lainnya.

Menyehatkan mental dan mencegah pikun

Kemampuan berpikir dan mengingat dapat ditingkatkan dengan banyak mengonsumsi asam lemak sehingga memperlambat pikun dan penuaan.

Makanan dengan omega 3 juga dapat menyehatkan mental lebih baik daripada tidak mengonsumsi jenis makanan ini.

Mengurangi nyeri saat haid

Makanan yang mengandung omega 3 juga dapat mengurangi nyeri saat haid dan kontraksi perut.

Kandungan omega 3 pada ikan dapatme njadi jenis makanan yang efektif mencegah terjadinya kontraksi perut saat sedang haid. 

Membuat tidur semakin nyenyak

Gangguan tidur pada anak dan orang dewasa dapat diredakan dengan sering mengonsumsi asam lemak omega 3.

Jenis asam lemak ini jika dikonsumsi akan membantu kualitas tidur menjadi lebih baik dan bangun tidur lebih segar dibandingkan dengan tidak mengonsumsi jenis makanan ini.

Apa saja jenis makanan yang mengandung omega 3?

Kebutuhan omega 3 berdasarkan usia

Makanan yang mengandung omega 3 memang sangat banyak sehingga mudah mencukupi asupannya. Namun, untuk asam lemak omega 3 dianjurkan untuk dikonsumsi sesuai dengan takarannya.

Terlalu banyak mengonsumsi jenis asam lemak ini dapat menyebabkan mencret, mual, bau amis hingga sakit perut.

Rekomendasi kebutuhan harian asam lemak omega 3 adalah:

• Bayi hingga anak-anak membutuhkan 500-900 mg/hari
• Pria dewasa membutuhkan 1600 mg/hari
• Wanita dewasa membutuhkan 1100 mg/hari (kebutuhan akan berubah sesuai kondisi pada saat hamil yaitu 1400 mg dan menyusui menjadi 1300 mg)

Kebutuhan asam lemak omega 3 pada setiap orang dapat berubah sesuai dengan kondisi sehingga dapat dikonsultasikan terlebih dahulu dengan ahli kesehatan. Yuk penuhi kebutuhan asam lemak omega 3 kamu!