makanan tinggi protein untuk diet
Hidup Sehat

Makanan Tinggi Protein untuk Diet, Ini Daftarnya!

dr. Wisniaty Condro | Februari 15, 2022
Share

Ingin menurunkan berat badan atau sekedar ingin mengubah pola hidup yang lebih sehat? Kamu bisa mulai dari mengonsumsi makanan tinggi protein untuk diet, lho.

Diet dengan memperbanyak asupan makanan kaya protein seperti ikan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendorong kesehatan metabolisme tubuh. Tapi, selain ikan, apa saja makanan tinggi protein lainnya yang bisa kamu gunakan untuk diet?

Apa itu protein?

Protein adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh manusia untuk menjaga metabolisme tubuh. Jika umumnya protein digunakan oleh mereka yang ingin membentuk otot, protein sebenarnya juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan.

Dibarengi kemampuannya dalam mengatur metabolisme, protein akan mengontrol nafsu makan sehingga tubuh membakar kalori di tingkat yang sesuai dan tepat. Biasanya, diet makan makanan tinggi protein dilakukan dengan tujuan mencegah malnutrisi.

Di sisi lain, karena manfaatnya yang baik bagi tubuh, mengonsumsi makanan tinggi protein untuk diet ternyata memiliki efek positif pada pencegahan dan pengobatan diabetes tipe 2, sindrom metabolik, sarcopenia, osteoporosis, hingga penyakit jantung.

Lalu, bagaimana dengan kandungan yang ada dalam protein?

Kandungan yang tersusun dalam protein

Protein terbuat dari berpuluh asam amino. Nah, sembilan dari berpuluh asam amino tersebut adalah esensial bagi tubuh dan harus berasal dari makanan. Berikut adalah sembilan asam amino yang terkandung dalam protein:

  • Histidin
  • Isoleusin
  • Leusin
  • Lisin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofan
  • Valin

Singkatnya, tubuh manusia membutuhkan protein yang mengandung banyak asam amino. Tentu saja, sumber protein tersebut harus berasal dari makanan entah itu nabati maupun hewani. Tapi, apa itu protein nabati dan hewani?

Protein nabati

Protein nabati adalah protein yang diperoleh dari sumber makanan non-hewani yang biasanya berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, polong-polongan, hingga kedelai. Untuk melengkapi kebutuhan protein dalam tubuh, protein nabati umumnya banyak dikonsumsi oleh para vegetarian yang tidak mengonsumsi daging.

Selain kacang hitam, gandum, kacang polong, kacang merah, dan kedelai, protein nabati juga bisa diperoleh dari produk olahan berbahan dasar kedelai yakni tempe dan tahu. Nah, kalau kamu ingin memperoleh protein dari sumber makanan lain, cobalah makanan tinggi protein hewani.

Protein hewani

Protein hewani adalah protein yang diperoleh dari produk hewani atau daging-dagingan. Umumnya, protein hewani berasal dari produk olahan susu, makanan laut, telur, unggas, serta daging merah.
Nah, kalau kamu ingin tahu berbagai macam makanan tinggi protein untuk diet sehat, coba ubah menu makanan kamu dengan hidangan makanan berikut.

Makanan tinggi protein untuk diet

Diet tinggi protein yang berarti menambah asupan protein dapat kamu peroleh dari berbagai makanan mulai dari produk nabati seperti kacang-kacangan hingga hewani yakni telur, daging, makanan laut, dan produk susu.
Berikut adalah makanan tinggi protein untuk diet mulai dari ikan hingga berbagai kacang-kacangan:

Makanan laut

Makanan tinggi protein untuk diet yang pertama adalah makanan laut. Kamu bisa mengonsumsi makanan laut seperti ikan, kerang, udang, kepiting, salmon, maupun tuna adalah sumber makanan tinggi protein.

Kacang-kacangan

Makanan tinggi protein untuk diet tanpa lemak berikutnya adalah kacang-kacangan. Kamu bisa menyantap kacang almond, walnut, lentil, polong, kedelai, maupun biji-bijian bersama yogurt, roti gandum dan telur, atau sekedar untuk camilan sehat.

Biji-bijian

Biji-bijian utuh seperti quinoa adalah salah satu makanan tinggi protein yang bermanfaat untuk diet sehat. Jika kamu bosan dengan quinoa, kamu bisa menggantinya dengan biji chia dan biji rami.

Susu rendah lemak

Tidak hanya membantu pertumbuhan tulang, susu rendah lemak ternyata merupakan sumber protein yang tinggi. Kamu bisa minum susu rendah lemak atau menggunakannya sebagai campuran bahan masakan tertentu.

Produk olahan susu

Masuk dalam kategori protein hewani, produk olahan susu adalah salah satu makanan tinggi protein yang bisa kamu gunakan untuk diet sehat. Kamu bisa mengonsumsi produk olahan susu seperti keju maupun yogurt.

Daging unggas

Siapa yang tidak suka mengonsumsi ayam? Daging ayam terutama bagian dada adalah makanan tinggi protein yang bisa kamu gunakan dalam menu diet sehat. Jika kamu bosan dengan daging ayam, kamu bisa menggantinya dengan daging bebek, kalkun, ataupun daging merah.

Daging merah

Makanan tinggi protein untuk diet berikutnya adalah daging merah. Kamu bisa memilih berbagai daging merah tanpa lemak seperti daging sapi, domba, ataupun babi.

Telur

Jika membicarakan protein maka telur tidak pernah lepas dari daftar makanan tinggi protein. Masukkan telur, terutama telur utuh (lengkap dengan kuning telur) atau putih telur ke dalam menu diet sehat tinggi protein.

Buah beri

Tidak hanya memiliki glikemik yang rendah, berbagai macam buah beri ternyata tinggi protein. Kamu bisa mengonsumsi jenis buah beri seperti blueberry, strawberry, dan raspberry.

Sayur mayur

Makanan tinggi protein untuk diet yang terakhir adalah berbagai sayuran. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kembang kol, paprika, hingga jamur dinilai memiliki kandungan protein yang tinggi.

Selama kamu menjalankan diet protein tinggi, hindarilah lemak jenuh, makanan yang digoreng, serta makanan yang banyak mengandung gula. Akan lebih baik jika selama diet, kamu bisa menghindari atau batasi karbohidrat olahan seperti pasta dan nasi putih.

Saran penyajian protein harian

Protein harian seseorang mungkin saja berbeda tergantung dari berbagai hal seperti jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, berat badan, dan kondisi tubuh. Anak-anak, ibu hamil, hingga atlet mungkin akan membutuhkan lebih banyak protein daripada angka kebutuhan orang pada umumnya.

Berdasarkan tinggi badannya, berikut adalah saran penyajian protein harian pada pria dan wanita:

Saran penyajian protein harian pada pria

Di bawah 163 cm sebesar 105 gram
163 hingga 170 cm sebesar 110 gram
171 hingga 178 cm sebesar 120 gram
179 hingga 188 cm sebesar 130 gram
Lebih dari 188 cm sebesar 140 gram

Saran penyajian protein harian pada wanita

Di bawah 163 cm sebesar 90 gram
163 hingga 170 cm sebesar 100 gram
171 hingga 178 cm sebesar 110 gram
179 hingga 188 cm sebesar 120 gram
Lebih dari 188 cm sebesar 130 gram

Ketika kamu mengikuti diet tinggi protein, ingatlah untuk memasukkan protein di setiap menu makanan, terutama ketika sarapan. Pastikan kamu menyantap sarapan berprotein tinggi seperti telur, smoothie, serta kacang polong. Tidak lupa, kurangilah karbohidrat olahan dan gantilah dengan camilan berprotein tinggi.

Bagaimana, sudah tahu makanan tinggi protein apa saja yang bisa kamu gunakan untuk diet tinggi protein? Jangan lupa bagian bacaan ini ke teman terdekat kamu yang ingin mencoba diet tinggi protein, ya.

Reference
Share