Berapa Kebutuhan Vitamin C per Hari? Jangan Sampai Kekurangan!

Kamu pasti sudah tak asing lagi dengan vitamin C, bukan? Namun, jika berbicara tentang kebutuhan vitamin c per hari, sebenarnya berapa banyak asupan yang dibutuhkan agar tubuh dapat berfungsi dengan normal? Yuk, kita bahas selengkapnya di artikel ini!

Kebutuhan vitamin C per hari

Kebutuhan vitamin C harian bisa bervariasi antar individu. Umumnya kebutuhan ini berdasarkan usia. Berikut detailnya:

• Balita yang berusia 1-3 tahun perlu mengonsumsi 40 mg vitamin C setiap hari.
• Anak-anak 4-9 tahun memerlukan sekitar 45 mg vitamin C harian.  
• Usia 10-12 tahun, kebutuhan vitamin C per hari meningkat menjadi 50 mg. 
• Usia remaja 13-15 tahun, kebutuhan harian menjadi 65 mg untuk perempuan dan 75 mg untuk laki-laki. Di titik ini, kebutuhan vitamin C tak hanya dipengaruhi oleh usia, tetapi juga oleh jenis kelamin.

Apa saja akibat kekurangan vitamin C?

Penyebab kekurangan vitamin C dalam tubuh adalah kurangnya asupan makanan yang kamu konsumsi. Seiring waktu, kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan perubahan pada jaringan tubuh, termasuk kesehatan tulang, gigi, dan kulit menjadi terganggu.

Kekurangan vitamin C mengakibatkan berbagai jaringan dalam tubuh mengalami kerusakan yang dapat mempengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, jika berlangsung terus-menerus selama 3 bulan atau lebih dapat menimbulkan berbagai penyakit.

Lalu, apa saja yang bisa terjadi pada tubuh jika seseorang mengalami kekurangan vitamin C? Berikut beberapa kondisi yang mungkin muncul:

1. Penyembuhan luka lebih lambat

Kolagen merupakan zat yang berperan penting dalam proses penyembuhan luka. Namun, jika tubuh kekurangan vitamin C, produksi kolagen bisa terganggu dan tidak mencapai hasil yang maksimal.

Kondisi tersebut dapat mengakibatkan luka sulit sembuh dan lebih berisiko terinfeksi. Oleh karena itu, bagi kamu yang sedang dalam tahap pemulihan luka, sebaiknya tingkatkan asupan vitamin C agar proses penyembuhan berlangsung lebih baik.

2. Terkena masalah kulit

Seperti yang telah dijelaskan, kekurangan vitamin C bisa menyebabkan penurunan kadar kolagen yang dapat mengakibatkan berbagai masalah kulit, seperti kusam, kering, dan kasar.

Dalam hal ini, vitamin C punya peran penting dalam mengatasi kulit yang kusam. Kuku juga bisa menjadi lebih kuat dan bersih jika asupan vitamin terpenuhi.

3. Kulit mudah memar

Dampak kekurangan vitamin C berikutnya adalah membuat tubuh lebih rentan memar. Hal ini terjadi karena saat kekurangan vitamin C, pembuluh darah kecil di permukaan kulit yang disebut kapiler lebih rentan pecah karena jumlah kolagen berkurang. Alhasil, darah bisa bocor ke area sekitarnya dan muncul memar.

4. Mudah lelah

Saat tubuh merasa lelah dengan mudah, bisa jadi tanda akibat kekurangan vitamin C. Jika asupan vitamin C tidak mencukupi, proses mengubah lemak menjadi energi bisa terganggu.

Bukan hanya itu, kekurangan vitamin C juga bisa memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi sehingga meningkatkan risiko anemia defisiensi besi. Kekurangan vitamin C juga bisa berdampak pada perubahan suasana hati yang cepat atau mood swing.

5. Kenaikan berat badan

Studi menemukan rendahnya kadar vitamin C di dalam tubuh yang memicu peningkatan pembentukan lemak, terutama di area perut. Oleh karena itu, kurangnya vitamin C juga bisa berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko obesitas.

6. Gusi berdarah dan sariawan

Ternyata, kurangnya vitamin C bisa memengaruhi kesehatan mulut dengan gejala, seperti sariawan dan gusi mudah berdarah. Hal ini terjadi karena kurangnya kolagen akibat kekurangan vitamin C.

Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin C dapat menjadi solusi yang efektif untuk mengatasi sariawan. Selain itu, vitamin ini juga bisa membantu mencegah kerusakan gusi dan gigi.

7. Tulang lemah

Kesehatan tulang adalah hal yang perlu diperhatikan karena berperan penting. Namun, kekurangan vitamin C dapat menjadi penyebab timbulnya osteoporosis. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi vitamin C untuk pembentukan dan penguatan tulang.

8. Nyeri sendi

Dampak lain dari kekurangan vitamin C adalah nyeri sendi. Bahkan, jika lebih parah, bisa membuat mobilitas tubuh menjadi terbatas dan membuat seseorang sulit untuk bergerak dan berjalan.

9. Sistem kekebalan tubuh terganggu

Salah satu manfaat vitamin C adalah menjaga kekebalan tubuh. Jika sistem kekebalan tubuh baik, maka risiko terkena berbagai penyakit akan menjadi lebih rendah. Sebaliknya, jika kekebalan tubuh menurun, kemungkinan terkena penyakit pun meningkat.

Salah satu kondisi parah yang bisa muncul akibat kurangnya vitamin C adalah skorbut (Scurvy) yang ditandai dengan kelelahan, mual, demam, diare, dan tak nafsu makan yang bisa menyebabkan gusi berdarah, memar, nyeri sendi, dan lainnya.

Memilih vitamin c yang aman untuk lambung

Sebagai zat antioksidan, vitamin C berperan melindungi sel-sel sistem kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Jika asupan nutrisi dari makanan tidak mencukupi kebutuhan yang diperlukan, kamu bisa memenuhinya dengan mengonsumsi multivitamin.

Berikut adalah cara tepat memilih vitamin C yang aman untuk lambung:

1. Pilih jenis vitamin C yang sesuai

Terdapat beberapa variasi vitamin C, seperti berikut:

• Asam askorbat adalah bentuk murni dari vitamin C yang lebih mudah diserap oleh tubuh melalui sirkulasi darah. Selain itu, asam askorbat juga mengandung mineral lain, seperti magnesium, kromium, zinc, atau mangan. Jika memilih untuk mengonsumsi salah satu dari jenis ini, pastikan bahwa jumlahnya tidak melebihi batas asupan harian yang disarankan dokter.
• Sodium askorbat bisa meningkatkan kadar sodium (natrium) dalam tubuh. Namun, vitamin ini terlalu asam bagi perut, sehingga orang dengan gangguan lambung disarankan untuk tidak memilih sodium askorbat.
• Kalsium askorbat memiliki sifat yang dapat menetralisir keasaman. Cara kerjanya adalah dengan mengikat asam askorbat ke kalsium. Kalsium askorbat cocok bagi orang yang memiliki sensitivitas lambung.

2. Perhatikan dosis penggunaannya

Umumnya, pria direkomendasikan mengonsumsi sekitar 90 mg vitamin C dan 75 mg untuk wanita. Batas maksimal konsumsi vitamin C untuk orang dewasa adalah 2.000 mg setiap harinya.

Pada beberapa kasus, kebutuhan harian vitamin C yang dibutuhkan tubuh bisa melampaui batas tersebut. Hal ini bergantung pada kondisi kesehatan orang yang mengonsumsinya.

Nah, sekarang kamu sudah tahu berbagai manfaat dan berapa banyak kebutuhan vitamin C per hari. Jangan lupa memenuhi asupanmu, ya! Jika kamu ingin mengonsumsi vitamin, tapi ragu dosis yang tepat, segera konsultasi dengan dokter.

Penulis: Hutri Cika Agustina Berutu