Makan Menu Makanan Sehat saat Lebaran 2023, Why Not?
Memulai hidup sehat bisa jadi sangat sulit bagi sebagian orang. Apalagi jika orang itu tidak suka sayuran. Makanan sehat kerap dianggap kurang menarik. Padahal, kalau kamu sudah merasakan manfaat mengonsumsi makanan sehat, kamu mungkin ketagihan untuk terus menyantap menu makanan sehat secara rutin.
Selain menjadi sumber energi yang baik, mengonsumsi makanan sehat juga dapat mengurangi risiko penyakit serius, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, obesitas, dan kanker. Oleh karena itu, kamu harus membiasakan diri mengonsumsi menu makanan sehat, yaa!
Kenapa sih menu makanan sehat baik untuk tubuhmu? Tentu saja karena makanan-makanan ini mengandung kebaikan seperti:
1. Karbohidrat
Selain sebagai sumber energi utama, karbohidrat dapat membatasi asupan kalori ke dalam tubuh, menjaga massa otot, menjaga kesehatan pencernaan, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Asupan karbohidrat sendiri bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan seperti beras merah, gandum, ubi jalar, kentang, dan jagung.
2. Protein
Di dalam tubuh, protein diproses menjadi asam amino yang bertanggung jawab untuk membangun otot, organ, kulit, dan rambut. Selain itu, fungsi hormon juga diatur oleh protein. Sebuah riset yang dirilis oleh Realfood menunjukkan pentingnya memenuhi kebutuhan protein 10-15% dari asupan kalori harian. Rekomendasi makanan sehat berprotein tinggi yang bisa dimakan adalah telur, ayam, ikan, kacang almond, bebek, gandum, dan kedelai.
3. Serat
Serat membantu proses pencernaan menjadi lebuh lancar. Serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut umumnya ditemukan dalam sayuran berdaun. Jenis serat ini membantu pencernaan dengan membantu perut beradaptasi dengan waktu pengosongan yang lebih lama.
Sedangkan serat tidak larut sangat bermanfaat untuk mencegah masalah pencernaan. Untuk mendapatkan makanan berserat tinggi, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran hijau dan buah-buahan. Contohnya termasuk bayam, kangkung, jeruk, mangga, kacang-kacangan, pisang, dan apel.
4. Mineral
Mineral adalah zat di dalam tanah yang diserap oleh makanan yang kita makan. Oleh karena itu, kita dapat memperoleh mineral baik dari sumber nabati maupun hewani. Jumlah mineral yang harus ada dalam tubuh, seperti zat besi, seng, kalsium, selenium, klorida, kalium, yodium, magnesium, dan tembaga.
5. Air
Air adalah elemen penting dalam diet sehat dan bergizi. Faktanya, 60% tubuh manusia terdiri dari air. Jadi, kamu harus minum 8 gelas air putih atau setara dengan 2 liter air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan air harian.
Seperti yang disebutkan di atas, makanan tinggi lemak dan kaya santan tentu kerap menjadi sajian wajib saat lebaran. Rasanya memang enak, tapi kamu tentu harus membatasi diri mengonsumsi makanan-makanan seperti ini.
Nah, saat lebaran, kamu juga tetap bisa makan makanan sehat tapi tidak kalah lezat dengan menu tinggi lemak dan kaya santan, lho! Yuk, kenali menu makanan sehat saat lebaran yang bisa kamu coba!
1. Daging tanpa lemak
Daging berlemak biasanya mengandung lemak jenuh. Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol. Itu sebabnya pilihlah potongan daging yang rendah lemak. Jika memungkinkan, pilihlah daging bebas lemak.
2. Sayur sop
Kamu mungkin bisa mempertimbangkan untuk menyajikan sayur sop sebagai sajian untuk lebaran. Dengan cara ini, kamu bisa mengurangi asupan santan. Makanan santan biasanya mengandung lebih banyak lemak. Bahaya santan juga dapat meningkatkan risiko peningkatan kolesterol dalam tubuh. Sementara itu, sup adalah salah satu jenis menu makanan sehat yang bebas santan dan bisa kamu coba sebagai sajian lezat saat lebaran.
3. Ikan tim
Meski tidak terlalu sering disajikan seperti ayam dan daging, tidak ada salahnya kamu menyajikan menu ikan saat lebaran. Ikan tim memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya sumber protein yang tinggi, kaya akan asam lemak omega-3, dan rendah lemak jenuh. Selain kaya akan manfaat, ikan tim juga dikenal sangat lezat.
4. Salad sayur
Sayur juga menjadi salah satu jenis menu makanan sehat yang sangat jarang disajikan saat lebaran. Padahal, kamu sangat membutuhkan sayuran untuk mencegah masalah pencernaan selama lebaran, lho! Apalagi masalah pencernaan kerap menjadi masalah yang dikeluhkan.
Karena itu, kamu bisa memilih untuk menyajikan salad sayur sebagai hidangan pembuka. Selain salad, kamu juga bisa menghidangkan pecel sayur sebagai alternatifnya. Kalori pecel sayur bahkan tak sampai 100 kalori, lho.
Tips mengonsumsi makanan sehat saat lebaran
Di balik kelezatannya, ada risiko kesehatan yang ditimbulkan oleh hidangan lebaran secara umum. Nah, agar kamu tidak mendapatkan masalah kesehatan ini, yuk cari tahu tips mengonsumsi makanan sehat saat lebaran!
1. Awali dengan makanan berserat tinggi
Meski Ramadan telah usai, bukan berarti kamu bisa melampiaskan hasrat untuk makan bebas saat lebaran. Kamu tetap perlu mengontrol nafsu makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian.
Untuk mengurangi nafsu makan yang berlebihan, kamu bisa memilih menu makanan sehat berserat tinggi seperti apel. Studi menunjukkan bahwa makan makanan berserat tinggi dapat memperlambat pencernaan makanan. Efeknya kamu akan kenyang lebih lama.
2. Hindari makanan berlemak dan bersantan yang berlebihan
Untuk menghindari konsumsi makanan berlemak dan bersantan yang berlebihan, kamu bisa mencoba menyajikan makanan-makanan seperti yang telah disebutkan atas. Kamu bisa menyiapkan sup, menyajikan rendang rendah santan, atau menyajikan daging tanpa lemak yang direbus.
Dengan cara ini, kamu tidak perlu lagi khawatir akan peningkatan kadar kolesterol. Bukan hanya itu, kamu juga akan terhindar dari masalah-masalah seperti mual, pusing, sakit maag, atau sakit perut.
3. Batasi porsi makan
Meskipun di rumah banyak sajian makanan saat lebaran, kamu harus tetap bisa mengontrol semua makanan yang ingin kamu konsumsi. Kamu bisa coba makan makanan sedikit-sedikit, namun sering. Selain itu, makanlah menggunakan piring dengan ukuran kecil agar makanan yang kamu ambil dan letakkan di piring itu terkesan banyak. Hindari juga mengambil makanan dengan potongan besar.
Dalam banyak kasus, lebih baik makan dalam jumlah kecil namun sering daripada makan dalam jumlah besar sekaligus. Makan dalam jumlah kecil dapat mengurangi nafsu makan, menstabilkan kadar gula darah, dan mengisi bahan bakar tubuh sepanjang hari.
4. Makan teratur
Pastikan kamu tetap makan dengan teratur saat lebaran. Kendalikan pula nafsu makanmu. Jangan sampai semua cemilan yang ada membuatmu kenyang dan tidak selera mengonsumsi menu makanan sehat.
Ingat, cemilan-cemilan yang disajikan saat lebaran, seperti nastar, kue salju, dan jenis kue kering lainnya, biasanya memiliki nutrisi yang rendah.
