Kalori Surplus, Cara Sehat Menaikkan Berat Badan

Pernah mendengar kalori surplus sebelumnya? Jika banyak orang melakukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, kalori surplus justru sebaliknya. Cara sehat ini direkomendasikan untuk yang memiliki berat badan kurang dari ideal atau underweight. Kamu bisa menaikkan berat badan tubuh dengan kalori surplus.

Seperti apa menaikkan berat badan dengan cara kalori surplus? Yuk, cari tahu lebih lanjut apa itu kalori surplus! Kenali juga beberapa cara sehat menaikkan berat badan di artikel ini.

Apa itu kalori surplus?

Kalori surplus adalah cara menaikkan berat badan bagi kamu yang cenderung memiliki tubuh yang kurus. Cara menaikkan berat badan yang satu ini dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung kalori dan hanya melakukan sedikit aktivitas fisik agar kalori yang terbakar tidak terlalu banyak.

Bagaimana mengidentifikasi jika tergolong kurus? Kamu bisa coba menghitung body mass index (BMI). Jika hasilnya di bawah 18,5, kamu tergolong underweight dan membutuhkan penambahan lebih banyak konsumsi kalori dengan kalori surplus.

Lalu, berapa jumlah kalori yang perlu dikonsumsi untuk menambah berat badan? Jika ingin menambah berat badan secara bertahap, kamu bisa mulai dengan menambah kalori 300-500 kkal perhari. Kamu tidak disarankan untuk menambah kalori langsung dalam jumlah yang terlalu banyak.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, jumlah kalori yang perlu dipenuhi wanita dewasa, yaitu sebanyak 2.150-2.250 kkal perhari, sedangkan untuk pria dewasa, jumlah kalori yang perlu dipenuhi sebanyak 2.550-2.650 kkal. Saat penambahan kalori ini dilakukan, biasanya berat badan akan bertambah sekitar 0,5 kg perminggu.

Hal yang perlu diperhatikan adalah angka kebutuhan kalori di atas bisa berubah tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, dan juga aktivitas fisik sehari-sehari seseorang. Seorang atlet dengan pekerja kantoran tentunya membutuhkan jumlah kalori berbeda.

Cara menaikkan berat badan dengan kalori surplus

Bagaimana cara menambah bobot tubuh dengan kalori surplus? Berikut beberapa cara mudah yang bisa kamu ikuti:

1. Makan lebih sering setiap hari

Cara pertama untuk menambah berat badan dengan kalori surplus adalah dengan makan lebih sering setiap hari sebanyak lima hingga enak kali sehari. Hal ini merupakan cara yang baik jika makanan yang kamu konsumsi adalah jenis makanan yang mengandung nutrisi sehat, seperti buah dan sayuran.

2. Konsumsi lebih banyak makanan berprotein

Pastikan juga makanan yang kamu konsumsi setiap harinya ketika kalori surplus adalah jenis makanan yang mengandung banyak protein. Protein merupakan nutrisi yang dapat membantu membangun massa otot tubuh, mengencangkan kulit dan mencegahnya bergelambir.

Konsumsi jenis makanan berprotein yang baik untuk tubuh adalah makanan hewani seperti daging ayam tanpa kulit, daging merah tanpa lemak, telur, dan ikan. Selain protein hewani, kamu juga bisa mengonsumsi protein nabati, seperti tempe dan tahu.

3. Konsumsi lemak sehat

Selain protein, sebaiknya kamu juga mengonsumsi lemak sehat ketika melakukan kalori surplus. Lemak merupakan zat yang paling penting dalam memicu penambah berat badan. Jenis lemak tak jenuh yang sehat yang bisa kamu konsumsi adalah alpukat, ikan, dan minyak zaitun.

4. Minuman berkalori sehat

Selain air putih, kamu juga bisa mengonsumsi minuman berkalori sehat untuk menambah berat badan. Susu sapi dan susu nabati dapat membantu kamu menambah berat badan dengan sehat. Yoghurt juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk memicu kenaikan berat badan.

5. Konsumsi camilan sehat

Kamu juga bisa mengonsumsi camilan untuk menambah berat badan, namun pastikan jenis camilan yang kamu konsumsi adalah jenis camilan sehat. Apa saja camilan sehat itu? Pisang, oat, alpukat, biskuit gandum tanpa gula bisa menjadi pilihan sehat untuk menambah berat badan.

6. Olahraga dengan teratur

Hal yang tidak kalah pentingnya adalah berolahraga dengan teratur. Olahraga dapat membantu kamu untuk mencegah gelambirnya kulit ketika berant badan bertambah. Jika kamu berolahraga dengan rutin, tubuh kamu akan lebih kencang dan massa otot tubuh akan naik.

Cara sehat menaikkan berat badan

Selain kalori surplus, ada beberapa cara mudah lainnya untuk menaikkan berat badan dengan sehat. Berikut ini tips mudahnya:

1. Hindari minum air putih sebelum makan untuk mencegah rasa kenyang sebelum makan besar
2. Konsumsi minuman shake penambah berat badan
3. Gunakan piring yang lebih besar ketika makan
4. Tambahkan krim ketika minum kopi
5. Tambahkan keju ke makanan yang kamu konsumsi
6. Tidur teratur setiap hari untuk memicu pertumbuhan otot
7. Hindari merokok

Jika kamu memiliki penyakit atau kondisi kesehatan tertentu, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan kalori surplus. Dokter akan merekomendasikan cara menaikkan berat badan yang sehat sesuai dengan kondisi tubuh kamu saat ini. Semoga bermanfaat.

Penulis: Tara Anugerah