16 Makanan Yang Mengandung Kalium Tinggi Selain Pisang!

Makanan yang mengandung kalium tinggi akan membantu meningkatkan fungsi tubuh seperti jantung, otot, dan saraf. Keseimbangan kalium dalam tubuh sangat penting untuk dijaga, jika kelebihan atau kekurangan maka fungsi tubuh akan terganggu.

Kebutuhan kalium sebenarnya bisa dipenuhi dengan mengonsumsi suplemen. Namun hal ini tidak berlaku untuk orang yang punya masalah ginjal. Maka dari itu, memilih makanan kaya akan kalium akan menjadi pilihan terbaik.

Makanan yang mengandung kalium tinggi

Pisang terkenal sebagai makanan berkalium yang mampu menjaga asupan kalium harian. Namun pisang tentu bukan satu-satunya, kamu bisa memilih beberapa makanan lain seperti:

1. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat, vitamin K, dan folat. Setengah buah alpukat tanpa kulit dan bijinya (68 gram) mengandung 345 mg kalium, atau 7% dari kebutuhan harian. Jika kamu makan alpukat utuh, kamu akan memenuhi hampir 15% dari kebutuhan kalium sekaligus.

2. Ubi jalar

Ubi jalar sering digunakan sebagai alternatif pengganti ubi putih. Makanan ini sangat bergizi untuk mendukung asupan kalium harian. Porsi ubi jalar tumbuk 1 cangkir (328 gram) dapat memenuhi kebutuhan kalium harian sekitar 16%.

3. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi. Sebanyak 1 cangkir (190 gram) bayam beku saja, dapat memenuhi kebutuhan harian kalium sebanyak 12%. Tidak hanya kalium, bayam juga mengandung vitamin A, vitamin K, folat, dan magnesium.

4. Jus buah dan sayuran

Mungkin terdengar sangat kolot, tapi minum jus buah dan sayuran adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalium. Jus jeruk memberikan paling banyak kalium, kamu bisa memilih jus jeruk rendah gula untuk dikonsumsi. Sedangkan untuk sayuran, wortel dan tomat bisa menjadi pilihan yang bagus.

5. Pasta tomat

Pasta tomat terbuat dari tomat matang yang telah dikupas dan dibuang bijinya. Hanya 3 sendok makan pasta (50 gram) mengandung lebih dari 10% kebutuhan harian kalium. Pasta tomat juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang baik, antioksidan kuat untuk melawan kanker.

6. Mangga

Satu mangga memiliki 350 mg potasium. Sama halnya dengan buah-buahan lainnya, buah mangga yang dikeringkan akan lebih kaya potasium per porsi. Perlu diingat, buah-buahan kering juga lebih tinggi kadar gulanya.

7. Ubi jalar

Sebuah ubi jalar berukuran sedang memiliki 710 mg potasium. Ubi jalar juga rendah lemak dan merupakan sumber serat yang baik, loh.

8. Edamame

Sering ditemui di restoran sushi, Edamame adalah sejenis kacang kedelai utuh yang mengandung potasium hingga 25% dari nilai harian untuk potasium dan magnesium. Ini merupakan bahan yang sempurna untuk menambahkan protein nabati ke makanan apa pun!

9. Kentang

Kentang mengandung potasium dan serat. Satu kentang mempunyai 25% dari nilai harian kalium, dan sekitar 5g serat. Sebaiknya memakan kentang dengan cara dipanggang atau di air fryer.

10. Labu

Labu adalah salah satu sumber kalium yang rendah kalori. Ya, umbi-umbian ini semuanya rendah kalori dan penuh dengan serat dan penuh dengan potasium dan beta-karoten.

11. Seafood

Semua makanan laut menyediakan beberapa potasium, tetapi halibut, tuna, dan cod adalah beberapa pilihan utama saya jika kamu ingin menambahkan lebih banyak nutrisi ini ke dalam makanan dan camilan harian kamu.

12. Brokoli

Rupanya brokoli yang dimasak memiliki 508 mg potasium untuk porsi 1 mangkuk kecil.

13. Kacang merah

Kacang-kacangan punya kadar kalium tinggi. Nah, salah satu jenisnya yaitu kacang merah memiliki 356 mg potasium per porsi setengah cangkir.

14. Ayam

Protein hewani juga merupakan sumber potasium. Dada ayam 3 ons memiliki 300 mg potasium.

15. Bit

Satu cangkir bit yang direbus dapat menyediakan 518 mg potasium. Bit membantu meningkatkan asupan kalium, tetapi juga membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi.

16. Pasta

Ini adalah alternatif nikmat untuk menambahkan asupan kalium dalam menu diet kamu. Meskipun jumlahnya akan bervariasi per porsi, satu cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak nutrisi sehat jantung ini ke dalam diet kamu adalah dengan menyantap pasta.

Manfaat kalium tinggi untuk tubuh

Kalium adalah mineral penting dan elektrolit yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke dalam sel, dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat. Agar kamu lebih mengenal kalium, simak beberapa manfaatnya bagi tubuh berikut ini:

A. Jantung dan otot

Salah satu pekerjaan kunci kalium dalam tubuh yaitu mengirim sinyal listrik yang dikirim oleh otot, sehingga tubuh bisa berkontraksi dengan benar. Begitu juga dengan otot jantung agar dapat memompa dengan baik dan menjaga ritme jantung.

B. Ginjal

Manfaat kalium pada ginjal yang sehat yaitu mampu mengurangi kadar garam berlebih pada tubuh dan mengeluarkannya melalui urin. Hal ini juga membantu untuk menurunkan resiko terkena penyakit batu ginjal.

C. Saraf dan otak

Kalium membantu saraf merespon rangsangan dengan baik melalui sinyal listrik yang bergerak dari sel ke sel. Sebagai bagian dari sistem saraf, otak juga membutuhkan kalium. Mineral tersebut memungkinkan sel-sel otak untuk berkomunikasi, baik satu sama lain maupun dengan sel-sel yang lebih jauh. 

Efek samping kalium rendah

Kalium rendah atau kekurangan kalium adalah ketika kadar kalium darah berada di bawah 3,5 mmol per liter. Dalam dunia medis, kondisi ini dikenal sebagai hipokalemia. Banyak orang yang masih mengabaikan kebutuhan kalium harian, padahal mineral ini sangat penting untuk tubuh.

Berikut efek samping yang akan dialami saat kadar kalium dalam tubuh rendah:

• Mudah lelah dan lemah

Kelemahan dan kelelahan menjadi tanda pertama kekurangan kalium dalam tubuh. Ketika kadar kalium darah rendah, otot menghasilkan kontraksi yang lebih lemah. 

• Kelemahan otot dan kram

Kram otot adalah kontraksi otot yang tiba-tiba dan tidak terkendali. Hal ini dapat terjadi ketika kadar kalium darah rendah dan bisa menyakitkan. Ketika kadar kalium darah rendah, otak tidak dapat menyampaikan sinyal rangsangan secara efektif.

• Masalah pencernaan

Penyakit pencernaan sebenarnya memiliki banyak penyebab, salah satunya dapat terjadi dengan hipokalemia berat. Kalium membantu menyampaikan sinyal dari otak ke otot yang terletak di sistem pencernaan yang dikenal sebagai otot polos. 

• Kesulitan bernafas

Kekurangan kalium yang parah dapat menyebabkan kesulitan bernapas. Pernapasan membutuhkan banyak otot, terutama diafragma, untuk membantu paru-paru menghirup dan menghembuskan udara.

Tidak sulit mengonsumsi sumber makanan yang kaya akan kalium. Sebelum berbagai masalah kesehatan terjadi, sebaiknya segera penuhi kebutuhan kalium harian!