15 Makanan untuk Penderita Gula Darah Tinggi yang Wajib Kamu Ketahui!

Memilih makanan untuk penderita gula darah tinggi memegang peranan penting agar kadar gula darah tetap terjaga. Jika kamu mengidap diabetes dan tidak mengatur pola makan dengan baik, kamu hanya akan memperparah kondisi diabetes yang kamu alami.

Sebab, saat kamu mengidap diabetes, tubuh tidak akan memecah makanan dengan sempurna untuk dijadikan energi sebagaimana mestinya.

Tingginya kadar gula dalam darah yang tidak terkontrol dalam waktu lama dapat merusak organ tubuh. Untuk bisa mengontrol gula darah kuncinya yakni menerapkan gaya hidup sehat. Lantas, apa saja makanan untuk penderita gula darah tinggi? Yuk, simak rekomendasinya di bawah ini!

15 makanan untuk penderita gula darah tinggi

Kunci untuk memilih dan mengatur pola makanan yang baik bagi penderita diabetes adalah mengonsumsi makanan yang bergizi, agar kadar gula darah tetap terkontrol. Berikut adalah beberapa contoh pilihan makanan untuk kamu yang memiliki gula darah tinggi:

1. Susu dan yogurt bebas lemak

Kamu dapat mengkonsumsi susu tanpa lemak atau rendah lemak sebagai bagian dari diet yang kamu tetapkan. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi produk turunan dari susu rendah lemak seperti yogurt atau keju.

2. Ikan

Ikan laut memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang kaya. Oleh karena itu, ikan laut merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Beberapa di antaranya adalah salmon, tuna, dan mackerel.

3. Telur

Telur salah satu makanan yang dianggap mengandung kolesterol tinggi. Namun, ternyata kandungan protein di dalamnya bisa membantu menurunkan gula darah tetap stabil.

4. Oatmeal

Oatmeal memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga bisa menjadi pilihan makanan alternatif yang baik bagi penderita diabetes. Indeks glikemik adalah skor numerik yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan diubah menjadi glukosa oleh tubuh.

5. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu makanan untuk penderita gula darah tinggi yang dapat menurunkan risiko sindrom metabolik, penyebab salah satu pemicu utama diabetes.

6. Jus buah dan sayuran

Pilih buah dan sayuran yang rendah karbohidrat dan gula. Misalnya mencampur sayuran hijau, batang seledri, mentimun, dan buah beri. Hindari juga penambahan gula, kecuali gula buatan khusus untuk penderita diabetes.

7. Kacang

Seratnya tinggi dan dapat menyediakan sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian dalam satu setengah cangkir. Seperti kacang hijau, kacang polong, kacang panjang.

8. Biji-bijian

Makanan utuh yang terbuat dari biji-bijian utuh merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Beberapa contohnya adalah; gandum, tepung jagung, quinoa.

9. Sayuran non-pati

Sayuran non pati mengandung vitamin, mineral, serat tinggi, namun rendah kalori, sehingga baik untuk penderita diabetes. Beberapa contohnya, seperti: brokoli, wortel, paprika, tomat, dan asparagus.

10. Sayuran bertepung

Sayuran yang mengandung pati memiliki Indeks Glikemik tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula darah secara instan.

Namun, ada beberapa jenis sayuran bertepung yang mengandung vitamin A dan serat karena memiliki Indeks Glikemik lebih rendah. Seperti sayuran; kentang, ubi jalar, dan kacang hijau.

11. Buah-buahan

Buah-buahan memiliki kandungan gizi yang sangat beragam. Jika ingin mengkonsumsinya dalam bentuk jus, jangan tambahkan gula. Beberapa buah untuk diabetes yang bisa dikonsumsi adalah; jeruk, melon, apel, pisang, dan anggur.

12. Protein

Kamu juga perlu memasukkan beberapa jenis makanan yang kaya protein sebagai bagian dari diet sehat. Khususnya, jika kamu menderita diabetes. Beberapa contoh termasuk daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan dan telur.

13. Teh

Sebuah studi pada tahun 2021 terhadap lebih dari setengah juta orang mengonsumsi teh hijau setiap hari, ternyata mampu membantu menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.

14. Bawang putih

Bawang putih tidak akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh kamu. Hasil studi menyebutkan bawang putih dapat menurunkan gula darah puasa, yaitu kadar gula darah kamu sebelum makan.

15. Kakao

Untuk menurunkan kadar gula darah, kamu bisa gunakan biji kakao yang mengandung antioksidan dan epicatechin. Yakni, senyawa aktif yang berfungsi mengatur produksi gula dengan mengaktifkan protein dalam tubuh.

Makanan terburuk untuk penderita gula darah tinggi

Berikut ini adalah makanan yang tidak boleh kamu konsumsi jika kamu memiliki gula darah tinggi, di antaranya:

1. Kentang

Kentang mungkin merupakan sayuran akar utuh alami, tetapi kentang juga terkenal menyebabkan lonjakan gula darah karena dicerna ke dalam aliran darah dengan cepat.

2. Nasi putih

Makanan untuk penderita gula darah tinggi sebaiknya hindari nasi putih. Hal ini karena dapat meningkatkan glukosa darah signifikan, jika dimakan sering atau banyak.

Penelitian menunjukkan bahwa ada peningkatan sebanyak 11 persen terhadap risiko diabetes dengan setiap porsi nasi putih pada setiap hari. Untuk menggantinya, kamu bisa konsumsi beras merah yang memiliki kandungan gula lebih rendah.

3. Minuman berenergi

Minuman berenergi dan minuman olahraga membawa semua kesengsaraan jus buah dengan tambahan gula yang tidak boleh. Jika kamu mencoba menstabilkan gula darah, hindari minuman berenergi dan minuman olahraga.

Cara turunkan gula darah tinggi secara instan

Berikut adalah cara yang dapat kamu coba untuk membantu menurunkan kadar gula darah secara efektif.

1. Kendalikan tingkat stres

Pada saat stres, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon glukagon dan kortisol yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Satu penelitian menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi dapat secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

2. Cairan secukupnya

Memenuhi kebutuhan cairan salah satu cara sederhana untuk mengatasi gula darah tinggi. Pasalnya, memenuhi kebutuhan cairan, dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula yang tertimbun di dalamnya, melalui urine.

Selain itu, air putih juga dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi risiko diabetes. Cairan untuk memenuhi kebutuhan adalah air mineral dan minuman bebas gula.

3. Makan lebih banyak serat

Makanan untuk penderita gula darah tinggi salah satunya dengan mengonsumsi maknan berserat yang efektif untuk menyeimbangkan kadar gula darah. Karena serat dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula dalam tubuh, sehingga resiko diabetes dapat berkurang.

4. Berolahraga secara teratur

Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon insulin dalam tubuh. Hal ini dapat membuat sel-sel dalam tubuh menggunakan gula yang terkandung dalam aliran darah dengan lebih efektif.

Tidak hanya membantu menurunkan berat badan, olahraga juga dapat membantu otot menggunakan gula dalam darah sebagai sumber energi.

Untuk menurunkan gula darah kamu harus mengonsumsi makanan yang indeks glikemiknya rendah. Ini telah terbukti menjadi pengobatan jangka panjang yang efektif untuk gula darah tinggi pada orang dengan diabetes tipe-1 dan tipe-2.

__

Penulis: Annisa Sukarno