7 Menu Makanan Ibu Menyusui saat Puasa dan Tips Sehatnya!
Tahukah kamu bahwa studi dari European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa puasa biasanya tidak memengaruhi makronutrien dalam ASI.
Meski begitu, ada beberapa mikronutrien yang mungkin terpengaruh. Maka dari itu, kamu perlu memperhatikan menu makanan ibu menyusui saat bulan puasa. Simak ulasannya di sini, ya!
Seperti yang kamu tahu, ibu menyusui tidak diwajibkan untuk berpuasa di bulan Ramadan. Pasalnya, kamu bisa membayar ‘hutang’ puasa ini di kemudian hari. Namun, tidak sedikit ibu menyusui yang akhirnnya memilih untuk berpuasa.
Jika kamu adalah salah satunya, selalu perhatikan menu makanan yang baik untuk ibu menyusui saat puasa. Berikut ini beberapa contohnya!
1. Gandum utuh
Gandum utuh mengandung serat, vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks yang penting bagi kesehatan ibu menyusui yang sedang berpuasa.
Serat dalam gandum utuh membantu menjaga pencernaan yang sehat dan membantu meredakan sembelit yang mungkin terjadi selama bulan puasa.
Selain itu, karbohidrat kompleks dalam gandum utuh memberikan energi yang stabil dan tahan lama. Inimembantu menjaga kesehatan dan energi selama puasa.
Kandungan vitamin dan mineral dalam gandum utuh seperti vitamin B, besi, dan zinc juga penting untuk kesehatan ibu menyusui dan bayi yang sedang disusui.
2. Alpukat
Menu makanan lainnya yang dibutuhkan ibu menyusui saat puasa adalah alpukat. Pasalnya, manfaat alpukat mengandung lemak sehat, serat, vitamin C, vitamin E, folat, kalium, dan magnesium yang dibutuhkan ibu menyusui dan bayinya.
Lemak sehat pada alpukat bisa meningkatkan produksi ASI dan memperbaiki kualitas ASI. Sementara itu, serat di alpukat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mencegah sembelit yang kerap terjadi pada orang yang berpuasa.
Di sisi lain, kandungan vitamin C dan E di dalam buah ini bisa membantu menjaga sistem kekebalah tubuh dan mencegah infeksi. Tidak heran bila alpukat masuk dalam daftar makanan yang wajib dikonsumsi ibu menyusui saat berpuasa, ya!
3. Brokoli
Brokoli memiliki senyawa tumbuhan yang disebut fitoestrogen yang diketahui dapat meningkatkan produksi ASI.
Selain itu, brokoli juga mengandung kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B, dan D, serta nutrisi lainnya. Ini bisa bantu meningkatkan kualitas ASI.
4. Bayam
Bayam merupakan sumber makanan yang baik bagi ibu menyusui yang sedang berpuasa karena mengandung banyak nutrisi penting. Contohnya, zat besi, kalsium, vitamin A, C, K, dan asam folat.
Kandungan zat besi dalam bayam dapat membantu meningkatkan jumlah darah dalam tubuh dan mencegah anemia yang dapat memengaruhi produksi ASI. Selain itu, kalsium dalam bayam dapat membantu menjaga kesehatan tulang ibu menyusui dan bayi yang sedang disusui.
Bahkan, asam folat pada bayam penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi yang tengah disusui. Itu sebabnya, bayam wajib ada di menu makanan ibu menyusui saat berpuasa.
5. Telur
Telur adalah sumber protein yang baik dan kaya akan zat gizi, mulai dari vitamin D, kolin, selenium dan zat besi. Protein dalam telur penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan pertumbuhan bayi yang tengah disusui.
Sementara itu, vitamin D pada telur membantu meningkatkan penyerapan kalsium yang menjaga kesehatan tulang ibu dan bayi. Kandungan selenium pada telur juga menjaga tubuh dari kerusakan sel dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Ibu menyusui juga membutuhkan zat besi pada telur untuk menghindari risiko anemia dan meningkatkan kualitas ASI yang dihasilkan. Bahkan, kolin pada telur membantu perkembangan otak dan fungsi sel saraf pada bayi, nih.
6. Daging dan ikan
Daging dan ikan adalah sumber protein hewani yang penting untuk ibu menyusui selama berpuasa karena mengandung banyak nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Contohnya zat besi, seng, dan vitamin B kompleks.
Vitamin B kompleks, seperti vitamin B6 dan B12, diperlukan untuk mengoptimalkan produksi ASI dan membantu menjaga kesehatan ibu dan bayi yang sedang disusui. Di sisi lain, daging dan ikan mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang berguna untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Asam lemak ini juga membantu mengurangi risiko depresi postpartum pada ibu menyusui, lho. Namun, kamu perlu memilih daging dan ikan yang sehat dan bebas dari merkuri dan polutan. Jangan lupa untuk memasak kedua makanan ini dengan benar guna mencegah infeksi dan keracunan makanan.
7. Almond
Almond adalah makanan yang baik untuk ibu menyusui selama berpuasa karena kaya akan nutrisi yang penting untuk kesehatan dan produksi ASI. Pasalnya, kacang-kacangan ini mengandung protein nabati, serat, vitamin E, kalsium, zat besi, magnesium, dan lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda.
Vitamin E yang terkandung dalam almond berperan sebagai antioksidan dan membantu menjaga kesehatan kulit dan jaringan tubuh. Bahkan, lemak sehat pada almond membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah.
Almond merupakan salah satu makanan yang rendah kalori dengan indeks glikemik yang rendah. Makanan ini tentu bisa bantu menjaga berat badan ibu menyusui dalam batas yang sehat. Tidak heran bila almond masuk dalam menu makanan yang baik untuk ibu menyusui saat puasa.
Tips puasa untuk ibu menyusui
Selain memilih makanan yang tepat, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan oleh ibu menyusui berpuasa. Berikut ini deretan tips-tipsnya.
- Tidak melewatkan sahur
- Menghindari makanan pedas dan berlemak saat sahur dan berbuka
- Mengonsumsi camilan sehat saat berbuka
- Memastikan kebutuhan cairan terpenuhi, minimal minum 8 gelas/hari
- Mengonsumsi suplemen yang dibutuhkan
- Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi
- Tetap memberikan ASI kepada anak
Itu tadi sederet daftar menu makanan yang baik untuk ibu menyusui saat puasa serta deretan tips untuk menjalani puasa yang sehat.
Semoga tips-tips di atas bisa membantu kamu menjalankan ibadah dengan lancar sekaligus sehat meskipun saat menyusui, ya!
Penulis: Nabila Azmi
