Kekurangan Vitamin C? Penuhi dengan Makanan yang Mengandung Vitamin C!

Vitamin C dikenal untuk membantu menjaga dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Tubuhmu tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, sehingga untuk mendapatkan vitamin C yang cukup.

Kamu perlu mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin C, seperti jambu biji, stroberi, paprika hijau, pepaya, mangga, dan sebagainya. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin C jika diperlukan.

Karena ini adalah vitamin yang wajib kamu konsumsi setiap hari, kamu tentu wajib tahu berbagai fakta tentang vitamin C. Yuk, kita bahas dalam artikel berikut ini!

Kebutuhan vitamin C

Kebutuhan harian vitamin C umumnya bervariasi menurut kelompok umur. Misalnya, asupan vitamin C harian yang direkomendasikan untuk bayi usia 1 hingga 3 tahun adalah 40 mg.

Anak-anak antara usia 4 dan 9 membutuhkan 45 mg vitamin C setiap hari. Anak-anak antara usia 10 dan 12 membutuhkan 50 mg vitamin C.

Selama masa remaja 13-15 tahun, kebutuhan harian vitamin C meningkat menjadi 65 mg untuk anak perempuan dan 75 mg untuk anak laki-laki. 

Tapi tidak berhenti di sana, kebutuhan vitamin C ternyata tidak hanya ditentukan oleh usia, tetapi juga berdasarkan jenis kelamin.

Dari usia dewasa hingga usia lanjut, asupan vitamin C harian meningkat menjadi 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. 

Makanan yang mengandung vitamin C

Agar kamu bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian, kamu harus kenal berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin C. Cari tahu di sini, yuk!

Cabai merah

Banyak orang tidak tahu bahwa bahan makanan pedas ini mengandung vitamin C dengan jumlah yang cukup tinggi.

Namun untuk mengonsumsi makanan yang satu ini, kamu harus berhati-hati, karena rasanya yang pedas dapat menimbulkan masalah fisik seperti diare dan sakit perut.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau yang sangat populer. Selain rasanya yang enak dan teksturnya yang renyah, brokoli merupakan sayuran dengan vitamin C tertinggi ketiga dengan total 89 miligram vitamin C per 100 gram sajian.

Selain vitamin C, brokoli juga kaya akan protein nabati untuk membantu menjaga sel-sel tubuh dan membangun otot.

Pepaya

Banyak ditemukan di Indonesia, buah tropis ini tidak hanya tinggi serat dan air, tetapi juga mengandung vitamin C yang dapat memenuhi 68% kebutuhan nutrisi harianmu.

Pepaya mengandung 61 miligram vitamin C per 100 gramnya. Selain pepaya, nanas dan mangga adalah buah tropis lainnya yang kaya akan vitamin C.

Stroberi

Stroberi mengandung vitamin C yang dapat diketahui dari warnanya yang cerah dan rasanya yang asam. Stroberi mengandung 59 miligram vitamin C per 100 gram sajian, yang dapat membantu memenuhi 65% kebutuhan vitamin C harianmu.

Meski perlu mengonsumsi vitamin C untuk memenuhi kebutuhan harian, kamu tetap harus menghindari makan berlebihan karena rasa asam dapat menyebabkan sakit perut.

Jeruk

Buah jeruk dapat menyediakan setengah dari kebutuhan vitamin C harianmu, dengan 53 miligram per 100 gram.

Jeruk dapat dimakan langsung atau disajikan sebagai minuman segar  yang tinggi vitamin C dengan cara memerasnya.

Tomat

Sayuran yang sering digunakan untuk membumbui hidangan ini mengandung hingga 23 miligram vitamin C per 100 gramnya.

Namun, tomat muda cenderung memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi, sehingga dapat dimakan utuh sebagai buah atau sayuran segar.

Manfaat vitamin C untuk kesehatan

Jadi, apa saja sih manfaat vitamin C bagi kesehatanmu? Yuk, simak penjelasannya di sini!

Meningkatkan sistem imun tubuh

Manfaat vitamin C adalah meningkatkan kekebalan tubuh dengan meningkatkan fungsi sel darah putih (limfosit dan neutrofil).

Selain meningkatkan kekebalan tubuh, vitamin C juga memperkuat pertahanan sel epitel kulit. Hal ini penting mempertahankan fungsi kulit, yaitu melindungi tubuh dari udara, lingkungan, bakteri dan mikroorganisme lainnya.

Selain itu, vitamin C juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi kerusakan tubuh akibat radikal bebas.

Mencegah kerusakan tubuh karena kekurangan zat besi

Kamu harus tahu bahwa sel darah merah membutuhkan zat besi untuk mengikat dan mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh.

Jika seseorang kekurangan zat besi, sirkulasi oksigen akan terganggu. Kehadiran vitamin C di saluran pencernaan meningkatkan proses penyerapan zat besi oleh tubuh, sehingga memenuhi kebutuhan vitamin C dapat membantu mencegahnya.

Membantu mengurangi berbagai risiko penyakit 

Salah satu manfaat penting vitamin C adalah sebagai antioksidan alami tubuh. Antioksidan melindungi berbagai sel tubuh dari radikal bebas.

Tanpa antioksidan, sel-sel tubuh lebih rentan terhadap kerusakan, yang dapat menyebabkan efek berbahaya seperti penyakit jantung hingga kanker. 

Menjaga kesehatan kulit  

Selain untuk tubuh, manfaat vitamin C juga bisa dirasakan pada kulit. Makanan yang mengandung vitamin C mampu merangsang produksi kolagen dan melindungi sel-sel kulit dari kerusakan.

Kolagen adalah salah satu protein struktural utama kulit dan produksinya dapat menurun akibat radikal bebas lingkungan dan penuaan. Dengan terjaganya produksi kolagen, kulit akan tampak lebih sehat dan kencang.

Membantu menurunkan kadar kolesterol

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 500 miligram vitamin C per hari menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL).

Trigliserida dan LDL adalah kolesterol jahat yang membentuk plak di pembuluh darah. Untuk menghindari kondisi ini, kamu membutuhkan kehadiran vitamin C.

Mempercepat proses penyembuhan luka

Makanan yang mengandung vitamin C juga secara tidak langsung terlibat dalam penyembuhan luka. Hal ini dikarenakan proses penyembuhan luka membutuhkan banyak protein seperti kolagen.

Seperti disebutkan di atas, vitamin C merangsang produksi kolagen, yang memungkinkan jaringan baru terbentuk lebih cepat, memungkinkan luka untuk sembuh lebih cepat.

Mencegah asam urat

Asam urat dapat terjadi bila kadar asam urat dalam darah cukup tinggi. Asam urat kemudian membentuk kristal, menyebabkan nyeri pada persendian.

Menariknya, ketersediaan vitamin C dapat mencegah asam urat. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin C yang cukup selama 30 hari berturut-turut dapat menurunkan kadar asam urat darah.

Mengurangi risiko gangguan mata

Manfaat lain dari vitamin C berkaitan dengan kesehatan mata. Vitamin ini dapat memperlambat perkembangan katarak dan degenerasi makula.

Katarak dan degenerasi makula disebabkan oleh kerusakan matriks ekstraseluler yang kaya protein dan kolagen, sehingga hal ini dapat dicegah dengan mengonsumsi vitamin C yang cukup.

Karena banyaknya manfaat yang bisa kamu peroleh dari vitamin C, jangan lupa untuk terus memenuhi kebutuhan vitamin C dengan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin C, yaa!