Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B yang Menyehatkan
Kamu mungkin sudah tidak asing dengan vitamin B. Sebenarnya vitamin B tidak hanya ada satu, sebenarnya ada delapan jenis vitamin B yang berbeda. Semuanya punya peran dalam mengubah makanan menjadi energi di dalam tubuh.
Banyak orang memenuhi kebutuhan harian vitamin B-nya dengan makan makanan yang seimbang. Yang lain memenuhinya dengan mengonsumsi suplemen.
Kalau kamu, biasanya memperoleh asupan vitamin B dari mana? Agar kamu lebih mudah memenuhinya, berikut ini kami bahas daftar makanan yang mengandung vitamin B.
Apa itu vitamin B?
Vitamin B kompleks adalah kumpulan delapan jenis vitamin yang larut dalam air dan penting untuk proses metabolisme.
Apakah kamu tahu bahwa sebenarnya ada delapan jenis vitamin B? Vitamin B kompleks mencakup:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niasin)
- B5 (asam pantotenat)
- B6 (piridoksin)
- B7 (biotin)
- B9 (asam folat)
- B12 (kobalamin)
Vitamin B mendukung berbagai enzim menjalankan tugasnya, seperti memecah asam amino dan mengangkut energi maupun oksigen ke seluruh tubuh. Sebagian besar vitamin ini tidak disimpan oleh tubuh.
Kebutuhan vitamin B
Berdasarkan situs NHS, kebutuhan vitamin B harian untuk pria dewasa yang berusia 19 hingga 64 tahun adalah:
- 1 mg vitamin B1
- 1,3 mg vitamin B2
- 16,5 vitamin B3
- 1,4 mg vitamin B6
- 200 mcg vitamin B9
- 1,5 mcg vitamin B12
Sedangkan, kebutuhan vitamin B harian untuk wanita dewasa adalah:
- 0,8 mg vitamin B1
- 1,1 mg vitamin B2
- 13,2 mg vitamin B3
- 1,2 mg vitamin B6
- 200 mcg vitamin B9
- 1,5 mcg vitamin B12
Makanan yang mengandung vitamin B
Beberapa sumber makanan yang mengandung vitamin B meliputi:
- Brokoli
- Kerang
- Kacang tanah
- Hati
- Bayam
- Pisang
- Salmon
- Tuna
- Buncis
- Unggas
- Daging sapi
- Telur
- Susu
- Keju
- Yogurt
- Alpukat
- Jamur
- Roti
- Sereal
Manfaat vitamin B
Vitamin B kompleks bisa membantu mengatasi masalah kesehatan tertentu. Berikut ini beberapa manfaat dari mengonsumsi vitamin B.
Membentuk sel darah merah
Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel darah merah. Vitamin B12 juga berguna untuk mendukung fungsi dan perkembangan sel-sel otak dan saraf serta mencegah penyakit anemia pernisiosa.
Menjaga kesehatan otak dan jantung
Vitamin B1 sangat penting untuk mendukung fungsi dan pertumbuhan organ yang sehat, termasuk otak dan jantung. Kesehatan otak juga dapat dijaga dengan mengonsumsi vitamin B5.
Menjaga kesehatan kulit, saraf, dan pencernaan
Vitamin B3 diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan kulit, saraf, dan pencernaan. Vitamin B dapat membantu penyembuhan kulit dengan lebih efektif.
Terkadang, dokter meresepkan vitamin B3 dengan dosis yang tinggi untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol.
Menjaga kesehatan rambut dan kuku
Salah satu manfaat dari vitamin B7 atau yang dikenal sebagai biotin adalah untuk menjaga kesehatan rambut dan kuku. Kamu bisa mendapatkan rambut dan kuku lebih sehat.
Mengurangi risiko cacat lahir
Asupan vitamin B9 atau asam folat yang cukup sebelum dan selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko cacat lahir tertentu.
Mencegah migrain
Beberapa penelitian menemukan bahwa vitamin B6, B9, dan B12 dapat membantu mencegah migrain. Sebuah studi tahun 2017 menyimpulkan bahwa vitamin B2 juga dapat mengurangi frekuensi migrain pada orang dewasa, namun masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai hal ini.
Mengurangi risiko kambuhnya depresi
Tahun 2015, para peneliti menemukan bahwa vitamin B dapat membantu mengatasi depresi dalam kasus-kasus tertentu. Para peneliti menyatakan bahwa mengonsumsi beberapa vitamin B secara teratur dapat mengurangi risiko kambuhnya depresi.
Mengendalikan gejala PMS
Sebuah tinjauan menemukan bahwa vitamin B6 dapat membantu dalam mengendalikan gejala PMS fisik dan psikologis.
Efek samping vitamin B
Jika dikonsumsi dengan dosis yang terlalu tinggi, vitamin B bisa berbahaya. Jadi, sebelum mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B atau suplemen B-kompleks dosis tinggi, sebaiknya bicarakan dengan dokter. Beberapa kemungkinan efek samping vitamin B kompleks, antara lain:
- Meningkatkatkan kadar gula darah.
- Menyebabkan tekanan darah rendah, kelelahan, sakit kepala, ruam, dan kerusakan hati.
- Menyebabkan diare, muntah, dan peningkatan pendarahan.
Sama seperti vitamin lainnya, vitamin B sebaiknya dikonsumsi secukupnya saja. Jika kamu memiliki risiko kekurangan vitamin B, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan tenaga medis, ya.
