4 Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh dan Tips Melakukannya!

Tubuh kita membutuhkan berbagai bentuk latihan ketahanan. Latihan ini biasanya dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang tidak menyebabkan rasa lelah yang berlebihan. Biasanya, latihan ini fokus untuk meningkatkan kekuatan sistem pernafasan dan menjaga irama jantung tetap sehat.

Nah, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh bisa sangat bervariasi. Ada banyak bentuk latihan yang bisa kamu coba. Yuk, baca penjelasan yang lebih detail tentang daya tahan tubuh atau endurance pada artikel di bawah ini!

Apa itu endurance?

Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang untuk bekerja berjam-jam dengan menyerap oksigen dan mendistribusikannya ke otot yang aktif, yang menjamin fungsi otot. Endurance merupakan salah satu unsur kesegaran jasmani yang dapat dipertahankan dan ditingkatkan dengan program latihan olahraga.

Ringkasnya, endurance adalah kemampuan otot/tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lama. Semakin lama aktivitas fisik ini dilakukan, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh.

Baca lebih lanjut: Apa itu Endurance? Pengertian dan Tips Meningkatkannya.

Latihan untuk meningkatkan endurance

Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah:

1. Bersepeda

Selama masa new normal, bersepeda memang telah menjadi tren. Setiap akhir pekan, banyak orang bersepeda sendiri atau bersama keluarga atau teman. Hal ini menunjukkan bahwa motivasi masyarakat untuk berolahraga semakin meningkat. Hal ini karena bersepeda memang baik untuk kesehatan.

Beberapa otot terlatih saat kamu bersepeda, terutama otot kaki. Bersepeda juga bagus untuk latihan daya tahan tubuh dan latihan kekuatan jantung. Bagi kamu yang masih pemula dalam bersepeda, kamu sebaiknya memilih rute dan jarak yang sesuai dengan kemampuan tubuhmu.

2. Yoga

Ada banyak bentuk latihan daya tahan. Bahkan dalam olahraga yang terkesan kurang intens, potensi manfaatnya sangat besar untuk menjaga daya tahan tubuh. Yoga adalah salah satu contohnya. Yoga sangat baik untuk melatih daya tahan dan kelenturan tubuh. Gerakan yoga membangun otot dan tulang agar menjadi lebih kuat.

Selain itu, yoga juga memiliki kemampuan untuk meningkatkan kebugaran, membakar lemak, membantu mengatasi asma, dan mengurangi stres. Jika kamu masih khawatir olahraga di luar selama pandemi, kamu bisa latihan yoga di rumah.

3. Aerobik

Olahraga lain yang bisa dilakukan di rumah adalah aerobik. Olahraga ini mirip dengan senam. Olahraga ini akan membantu menjaga daya tahan tubuh dan menjaga kekuatan otot lengan hingga otot kaki.

Meskipun kamu dapat melakukannya sendiri di rumah, aerobik harus selalu dilakukan dengan bimbingan seorang profesional. Kamu bisa menonton video aerobik atau mengikuti kelas aerobik online.

4. Stretching break

Tantangan latihan daya tahan di masa pandemi tidak terbatas ruang dan waktu. Biasanya, orang dengan tingkat aktivitas yang tinggi sering merasa sulit untuk berolahraga. Jika ini yang kamu alami, melakukan sedikit stretching break mungkin bisa menjadi pilihan.

Bisa dibilang stretching break adalah peregangan yang bisa dilakukan di antara istirahat kerja, belajar, atau berbagai aktivitas lainnya yang tidak membutuhkan banyak aktivitas fisik. Nah, stretching break ini dapat dilakukan setiap dua jam dengan melakukan peregangan statis. Tahan setiap gerakan selama 10 hingga 15 detik. Selain merilekskan otot, aktivitas ini juga dapat meningkatkan mood dan mempengaruhi daya tahan tubuh.

Tips melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh

Setelah tahu beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kamu juga wajib tahu tips melakukan latihan ini. Yuk, simak penjelasan berikut!

1. Tingkatkan kapasitas latihan interval

Ada beberapa metode latihan interval, salah satunya adalah High Intensity Interval Training (HIIT). Kamu bisa mulai dengan latihan dasar, misalnya 30 detik latihan berintensitas tinggi untuk tiap latihan, lalu 1-2 menit untuk setiap latihan intensitas sedang dan rendah.

Latihan interval dapat secara efektif membantu kamu membangun daya tahan. Jika sudah terbiasa melakukan latihan ini, kamu bisa meningkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahan.

2. Mulai melakukan latihan kekuatan dan kardio rutin

Latihan daya tahan menantang sistem kardiovaskular, memungkinkan kamu menggunakan energi lebih efisien saat berolahraga. Kamu dapat mencoba latihan ini dengan melakukan lompat tali selama satu menit, diikuti dengan 20 kali push-up untuk membuat jantung terpompa.

Sebagai alternatif, kamu juga dapat meningkatkan intensitas latihan dengan kardio, misalnya bersepeda. Latihan ini merupakan cara yang sangat bagus untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Jika tidak bisa atau tidak suka bersepeda, kamu bisa menggantinya dengan berenang atau jogging.

3. Tingkatkan durasi latihan secara bertahap

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kamu dapat meningkatkan aktivitas fisik secara perlahan atau bertahap. Saat baru mulai melakukan latihan meningkatkan daya tahan tubuh, kamu sebaiknya tidak berlebihan saat melakukannya. Misalnya kamu tidak terbiasa berlari. Awalilah latihan ini dengan jalan cepat selama 15 menit di hari pertama. Jika sudah terbiasa, tingkatkan durasi latihannya.

Jika kamu terlalu memaksakan durasi latihan, tubuhmu bisa nyeri dan kemungkinan kamu mengalami cedera akan menjadi lebih tinggi. Jika hal ini terjadi, kamu malah akan malas untuk melanjutkan latihan.

4. Buat jadwal latihan dan istirahat

Salah satu kunci untuk membangun daya tahan tubuh adalah dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Jika terbiasa melakukan latihan kardiovaskular, kamu akan lebih mudah dan terbiasa dengan aktivitas fisik intensitas tinggi.

Namun, tentu saja waktu istirahat juga diperlukan oleh tubuh. Jangan sampai kamu melakukan latihan fisik secara berlebihan tanpa istirahat. Oleh karena itu, jangan lupa buat jadwal latihan dan istirahat yang teratur ya!

5. Konsumsi makanan untuk daya tahan tubuh

Kamu bisa mengonsumsi karbohidrat untuk memastikan kamu memiliki energi yang cukup. Jika kamu merasa lelah dan dalam suasana hati yang buruk, kamu bisa meningkatkan asupan karbohidrat. Namun, ingatlah untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, beras merah, dan oatmeal.

Apapun bentuk latihan yang kamu pilih, perhatikan frekuensi, intensitas, durasinya, serta makanan yang kamu konsumsi. Pastikan makanan-makanan tersebut mampu mencukupi kebutuhan energi harianmu, terutama saat latihan.