Yuk Coba Senam Mengecilkan Perut dan Paha, Mudah Dilakukan

Perut dan paha yang besar mungkin cukup mengganggu. Apalagi lemak yang menumpuk di sekitar perut juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun, kamu bisa mencoba senam mengecilkan perut dan paha secara teratur untuk mengurangi lemak dan membentuk tubuh yang lebih ideal. 

Meskipun tidak mudah untuk mendapatkan perut yang rata dan mengecilkan paha, namun perubahan gaya hidup dan olahraga dapat membantu kamu untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kamu inginkan. 

Gerakan senam mengecilkan perut

Salah satu cara untuk mengurangi lemak perut dan mengatasi paha yang besar adalah dengan melakukan gerakan senam mengecilkan perut. Berikut beberapa gerakan yang efektif untuk membakar lemak:

1. Side plank

Plank adalah gerakan senam yang berguna untuk mengecilkan perut dan pinggang. Salah satu variasinya adalah gerakan side plank. Caranya, awali gerakan dalam posisi berbaring menyamping dengan siku yang ditekuk. Angkat pinggul sampai posisi tubuh sejajar dengan tungkai dengan menggunakan tumpuan pada siku dan kaki. Tahan posisi ini selama 10 detik. 

Turunkan tubuh, kembali ke posisi awal, lalu istirahat selama 10 detik. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 3-5 kali. 

2. Alligator drag

Gerakan yang satu ini perlu dilakukan pada ruangan yang cukup luas dan memerlukan benda yang memudahkan kamu meluncur di lantai. Kamu bisa menggunakan handuk.

Caranya, awali gerakan dalam posisi push-up, posisikan ujung kaki di atas handuk. Selanjutnya, gerakan tubuh ke depan dengan tangan atau siku sembari menyeret tubuh. Jaga agar tubuh dan tungkai tetap pada posisi lurus. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. 

3. Bicycle crunch

Gerakan senam mengecilkan perut dan paha selanjutnya adalah bicycle crunch. Caranya, berbaring di atas matras atau alas. Letakan kedua tangan kamu di belakang kepala. Setelah itu, angkat lutut kiri sampai ke depan dada sembari mengangkat bahu sampai dengan siku kanan mendekati lutut kiri. 

Gerakan ini seperti mengayuh sepeda. Lakukan secara bergantian dan berulang hingga 10-15 kali pada tiap set. 

4. Diagonal pike legs

Gerakan senam yang satu ini juga cukup mudah. Kamu hanya berpe berbaring, lalu angkat kaki kaki dan luruskan tungkai. Putar pinggul ke arah kiri sedikit. Posisikan tangan kiri di belakang kepala kemudian rentangkan tangan kanan ke arah samping dengan posisi telapak tangan yang menghadap ke bawah. 

Angkat bahu dan juga punggung sambil mempertahankan posisi pinggul dan kaki. Turunkan secara perlahan. Lakukan gerakan senam ini secara perlahan dan ulangi gerakan tersebut 15 kali. 

5. Sit-up

Sit-up dapat membantu mengecilkan perut dan mengencangkan otot perut. Caranya, posisikan tubuh berbaring terlentang, lalu tekuk lutut, posisikan kedua tangan di belakang paha. Lalu, angkat badan ke depan seperti akan mencium lutut, lalu turunkan tubuh perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. 

Jenis olahraga untuk mengecilkan perut dan paha

Selain gerakan senam, beberapa jenis olahraga juga dapat membantu untuk mengecilkan perut dan paha, seperti:

1. Squat

Berikut ini cara melakukan squat:

• Berdiri tegak lalu buka kaki selebar bahu
• tekuk lutut secara perlahan sampai membentuk sudut 90 derajat 
• Luruskan tangan ke depan
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula.

2. Lunges

Berikut ini cara melakukan lunges:

• Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan
• Tekuk kedua kaki sampai membentuk sudut lebih dari 90 derajat
• Pastikan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki, dan posisi lutut kaki belakang tetap lurus saat ditekuk. 
• Pastikan tubuh tetap tegak ketika kaki menemuk
• Kembali ke posisi awal dan ulangan gerakan beberapa kali.

3. Bridges

Cara melakukan bridges:

• Berbaring terlentang
• Letakan tangan di samping tubuh dalam posisi lurus
• Tekuk lutut
• Angkat badan dengan lutut yang masih menekuk dan tangan yang menempel pada matras
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

4. Burpees

Cara melakukan burpees:

• posisikan tubuh berjongkok, buka kaki selebar bahu lalu luruskan punggung
• Posisikan tangan di depan kedua kaki dan letakan telapak tangan hingga menyentuh lantai
• Pusatkan berat badan pada tangan lalu rentangkan kaki ke belakang hingga posisinya seperti push up.
• Lakukan push up satu kali kemudian kembali dalam posisi jongkok dengan melakukan lompatan
• Berdiri, angkat kedua tangan ke atas, lalu lompat dan kembali jongkok pada posisi semua

5. Squat jump

Cara melakukan squat jump:

• Berdiri tegak, buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul
• Tekuk kedua tangan, posisikan di belakang kepala
• Turunkan tubuh sampai jongkok
• Kemudian, lompat setinggi mungkin.
• Mendarat dalam posisi jongkok dan lakukan gerakan tersebut secara berulang. 

Tips lain untuk mengecilkan perut dan paha 

Selain dengan senam dan olahraga di atas, kamu juga bisa mengecilkan perut dan bahan dengan beberapa tips berikut ini:

1. Makan pagi

Sarapan sangat penting untuk kamu yang ingin mengecilkan perut dan paha. Hasil studi menunjukkan bahwa, sarapan pagi secara rutin dapat membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan.

2. Makan dalam piring yang lebih kecil

Piring dengan ukuran yang lebih kecil akan membuat ilusi makanan tampak lebih besar. Sehingga orang akan cenderung untuk makan lebih sedikit. Dengan begitu, kalori yang masuk pada tubuh juga akan berkurang. 

3. Kunyah makanan lebih lama

Mengunyah makanan secara perlahan dapat membantu membakar kalori lebih banyak. Kunyah makanan selama 40 kali. Pasalnya, gerakan mengunyah berkorelasi langsung dengan produksi hormon di otak yang akan memberikan sinyal pada tubuh untuk berhenti makan. 

4. Cukup tidur

Tidur tepat waktu akan menjaga metabolisme tubuh. Dengan begitu, akan lebih banyak kalori dan lemak yang terbakar selama jam tidur malam tercukupi. Ini sebabnya penting untuk tidur selama 8 jam setiap hari. 

5. Minum air mineral

Mencukupi kebutuhan air setiap hari penting untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh. Minum juga dapat membantu kamu mengkonsumsi makanan lebih sedikit. Kamu bisa minum setengah liter air 30 menit sebelum makan untuk mengurangi lapar dan mengurangi asupan kalori. 

6. Mengonsumsi makanan berprotein dan tinggi serat

Makanan berprotein tinggi efektif untuk meningkatkan rasa kenyang sehingga kamu lebih sedikit mengkonsumsi kalori. Pasalnya, protein mengandung hormon yang berperan dalam rasa kenyang dan lapar. 

Selain itu, kamu juga disarankan untuk mengkonsumsi makanan tinggi serat larut. Dengan begitu, rasa kenyang akan bertahan lebih lama. Kamu bisa konsumsi buah dan sayur sebagai cemilan sehat di kala lapar.