Turunkan Kalori Burger Saat Diet, 5 Hal Penting Ini Wajib Kamu Ketahui!

Burger menjadi makanan favorit banyak warga. Cara membuat burger sebenarnya cukup sederhana. Terdiri dari sepotong roti bundar yang diisi dengan daging sapi giling berlemak dan ditambah dengan berbagai topping dan saus yang membuat kandungan lemak dan kalorinya lebih tinggi.

Pasalnya, rata-rata kalori dalam sebuah burger adalah sekitar 520, namun keju dan topping lainnya bisa menyebabkan jumlah kalori melonjak dengan cepat. Ada beberapa trik mudah yang dapat kamu gunakan untuk mengurangi kalori dan menambahkan lebih banyak nutrisi ke burger kamu.

Karena tinggi lemak dan kalori, banyak orang mengira burger bukanlah makanan sehat. Padahal, burger masih berpotensi menjadi santapan sehat berdasarkan pemilihan bahan dan porsinya.

Saat mempertimbangkan kalori hamburger, ketahuilah bahwa topping memang bertambah. Jadi berapa banyak kalori burger yang sehat? Yuk simak penjelasannya di bawah ini!

Berapa kalori burger?

Rata-rata kalori dalam burger adalah sekitar 520, tetapi keju dan topping lainnya dapat menyebabkan jumlah kalori melonjak dengan cepat. Burger khas mengandung sekitar 4 ons daging giling, yang menurut USDA, adalah 375 kalori.

Berikut adalah berbagai jumlah kalori dari beberapa burger cepat saji populer yang Yoona rangkum dari berbagai sumber, di antaranya:

• Burger Keju McDonald: 300 kalori
• McDonald’s Big Mac Burger: 540 kalori
• McDonald’s Double Quarter Pounder Dengan Keju: 740 kalori
• Burger King Hamburger: 240 kalori
• Burger King Bacon King: 1.150 kalori
• Burger King Extra Long Cheeseburger: 630 kalori
• Wendy’s Bacon Jalapeno Burger : 750 kalori

Jika kamu berencana membeli burger cepat saji, pilihan terbaik kamu adalah memilih burger biasa dengan satu patty daripada patty ganda atau keju ekstra dan topping. Seperti yang kamu lihat, hamburger Burger King biasa hanya memiliki 240 kalori, dibandingkan dengan Burger King Bacon King yang memiliki 1.150 kalori.

Bagi kamu yang menyukai burger yang lebih besar, kalori burger per onsnya adalah 94 kalori. Misalnya, untuk burger 6 ons, itu akan memiliki 563 kalori dari daging sapi saja.

Menurut Cleveland Clinic, daging giling dalam burger merupakan sumber protein yang baik (16 gram dalam 4 ons), niasin, vitamin B12, selenium, dan seng. Pada sisi negatifnya, hamburger daging sapi mengandung kolesterol tinggi (88 gram) dan lemak jenuh (13 gram).

The American Heart Association merekomendasikan makan tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari. Kamu akan mencapai batas ini hanya dengan satu hamburger per hari. Lemak jenuh meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah kamu, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.

Lemak jenuh sendiri dikaitkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular. Pakar nutrisi di Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar kamu membatasi asupan lemak jenuh hingga 10% dari total asupan kalori harian kamu.

Jumlah kalori burger homemade

Jumlah kalori burger cepat saji dan burger buatan sendiri jelas berbeda. Pasalnya, kamu bisa mengontrol apakah ingin menggunakan jenis daging, dan topping yang diinginkan.

Jika membuat burger di rumah, kamu bisa menukar daging giling dengan jenis daging lain untuk mengurangi kalori dan lemak jenuh. Kalkun giling, misalnya, memiliki 230 kalori dalam 4 ons, dengan hanya 6 gram lemak jenuh (dibandingkan 13 gram daging giling). Ayam giling hanya memiliki 162 kalori dan 3 gram lemak jenuh per 4 ons.

Jika menyukai burger berair tetapi ingin mengurangi kalori burger secara signifikan, buatlah burger jamur segar sebagai gantinya. Panggang tutup jamur portobello (mudah dibentuk seperti patty burger) dan letakkan di atas roti gandum.

Tambahkan sepotong keju jika kamu mau, bersama dengan tomat, selada, dan acar, dan kamu mendapatkan burger sehat yang lezat dan memuaskan.

Bisakah makan burger saat sedang diet?

Tentunya bisa, selain kamu memilih menggunakan daging yang sehat, kamu juga harus memastikan proses pembuatan burger yang akan kamu konsumsi sebagai bagian dari menu diet kamu.

Dr. Pescatore penulis The A-List Diet dari University of Columbia mengatakan bahwa “Burger berkualitas baik sebenarnya baik untuk kesehatan kamu dan dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Jika memotong karbohidrat, kamu bahkan bisa memakannya setiap hari”.

Menurut analisis dari Inggris, kamu bisa membumbui patty dengan bumbu kunyit. Hal ini untuk meningkatkan kadar adiponektin yang berperan dalam metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin, juga berperan dalam pengaturan kadar lemak dalam plasma baik secara langsung maupun tidak langsung.

Berikut adalah berbagai hal yang harus kamu pertimbangkan jika ingin membuat burger sehat, antara lain:

1. Mengolah daging dengan cara dibakar (grill)

Cara membuat burger dengan memanggang daging di atas arang (grill) lebih baik daripada menggorengnya. Jika digoreng,
lemak yang keluar dari daging akan terkumpul di wajan dan diserap kembali ke dalam daging burger.

Sedangkan dengan cara dipanggang, kandungan lemak pada daging burger akan menetes keluar dari daging. Lebih sehat, kan?

2. Bikin burger sendiri di rumah

Dengan memasak dan menyiapkan makanan sendiri, kamu bisa menentukan porsi, bahan yang digunakan, dan cara memasaknya. Kamu bisa mengurangi porsi daging giling dan menambahkan sedikit tepung roti. Cara ini akan membuat daging burger tetap padat, tetapi mengandung lebih sedikit kalori burger dan lemak.

3. Kurangi garam

Burger yang dibuat di restoran seringkali sangat gurih dan asin. Padahal, terlalu banyak garam tidak baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.

Membuat burger di rumah sendiri jelas lebih bisa mengontrol penggunaan bumbu selain garam. Misalnya, kamu bisa mengurangi garam, tetapi tambahkan jalapeno dan bawang bombay untuk menambah rasa pada daging.

4. Kurangi cakupan roti burger

Roti burger atau roti burger akan menambah kalori, karbohidrat, dan lemak pada sajian burger kamu. Untuk menguranginya, Kamu bisa memodifikasi cup bun burger. Misalnya, sajikan hanya satu lembar roti di bagian bawah burger.

5. Gunakan topping yang sehat

Daging burger saja sudah mengandung kalori yang cukup banyak. Tambahan topping dan bahan isian burger lainnya bisa membuat jumlah kalori semakin tinggi.

Karena itu, hindari menambahkan bacon, bacon, keju, mayones, dan saus barbekyu ke burger kamu jika menginginkan burger yang lebih sehat dan rendah kalori dan lemak.

Untuk menghindari kelebihan kalori burger dan lemaknya, jangan menambahkan lauk pauk. Kamu juga bisa menyiapkan lauk berupa sayuran berupa salad dan potongan sayuran.