Kebutuhan karbohidrat per hari
Hidup Sehat

Ketahui Kebutuhan Karbohidrat Harian Kamu untuk Kesehatan Tubuh!

Putri Aprillia | Desember 27, 2021
Share

Karbohidrat merupakan zat yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi agar tubuh dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Karena energi yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, kebutuhan karbohidrat per hari seseorang pun berbeda.

Nah, kira-kira berapa kebutuhan karbohidrat harian ideal kamu? Lalu, dari mana sumber karbohidrat yang bisa dikonsumsi? Yuk kita mulai pembahasannya!

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah zat gizi yang dapat memberikan energi bagi tubuh. Bisa dikatakan, karbohidrat merupakan zat yang paling dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, jangan sampai kamu kekurangan karbohidrat supaya bisa tetap berenergi dan menjalankan aktivitas.

Ketika kamu mengkonsumsi karbohidrat, tubuh memiliki enzim yang akan mengurai karbohidrat menjadi glukosa atau gula darah. Glukosa sendiri merupakan sumber energi utama tubuh untuk sel, jaringan, hingga organ. Zat ini bisa langsung digunakan untuk energi atau disimpan di otot dan hati.

Sebagian besar sumber karbohidrat dapat kita temukan dalam biji-bijian, seperti beras, gandum, dan quinoa. Namun, selain itu terdapat bahan makanan sumber karbohidrat lain seperti pada buah pisang, kentang, jagung, dan lain sebagainya.

Sumber karbohidrat yang bisa kamu nikmati

Nah, sebelum mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat per hari untukmu, yuk cari tahu apa saja makanan sumber karbohidrat dalam kehidupan sehari-hari!

1. Pati

Kebanyakan orang memenuhi kebutuhan karbohidrat mereka dari sumber pati. Hal ini dikarenakan pati merupakan karbohidrat kompleks, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Sumber makanan tersebut antara lain:

  • Nasi
  • Roti
  • Gandum
  • Kacang-kacangan
  • Kentang
  • Jagung

2. Sayur dan buah

Buah dan sayuran juga merupakan pemasok energi karena hanya mengandung sedikit molekul gula untuk mempercepat proses pencernaan. Nah, dari buah-buahan seperti:

  • Pisang
  • Apel
  • Anggur
  • Alpukat

3. Susu

Tidak hanya sayur dan buah, susu juga adalah sumber karbohidrat sederhana. Bukan hanya susu, beberapa olahan lain seperti yoghurt pun bisa menyumbang kalori untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat per hari yang dibutuhkan tubuhmu.

Berapa kebutuhan karbohidrat per hari?

Kebutuhan karbohidrat per hari setiap orang dapat berbeda-beda. Faktor usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, hingga tingkat kesehatan dapat memengaruhi kebutuhan karbohidrat seseorang. Untuk mengetahui kebutuhan karbohidrat per hari secara lebih spesifik, kamu dapat konsultasi ke dokter.

Akan tetapi, terdapat Angka Kecukupan Gizi (AKG) digunakan sebagai ukuran rata-rata kebutuhan gizi sekelompok orang berdasarkan usia dan jenis kelamin. Secara umum, kebutuhan karbohidrat per hari berdasarkan usia yang dibutuhkan oleh pria dan wanita adalah sebagai berikut:

Perempuan

  • Anak-anak: 155-254 gram per hari
  • Usia 10-12 tahun: 275 gram per hari
  • Usia 13-18 tahun: 292 gram per hari
  • Usia 19-29 tahun: 309 gram per hari
  • Usia 30-49 tahun: 323 gram per hari
  • Usia 50-64 tahun: 285 gram per hari
  • Usia 65-80 tahun: 252 gram per hari
  • Usia di atas 80 tahun: 232 gram per hari

Laki-laki

  • Anak-anak: 155-254 gram per hari
  • Usia 10-12 tahun: 289 gram per hari
  • Usia 13-15 tahun: 340 gram per hari
  • Usia 16-18 tahun: 368 gram per hari
  • Usia 19-29 tahun: 375 gram per hari
  • Usia 30-49 tahun: 394 gram per hari
  • Usia 50-64 tahun: 349 gram per hari
  • Usia 65-80 tahun: 309 gram per hari
  • Usia di atas 80 tahun: 248 gram per hari

Bagaimana mengetahui karbohidrat yang telah kamu konsumsi?

Agar takaran kebutuhan karbohidrat per hari untuk tubuhmu tepat, berikut ini tips mengetahui konsumsi karbohidrat harian kamu.

  1. Perhatikan label makanan. Lihat informasi nutrisi untuk makanan kemasan untuk mengetahui jumlah gram karbohidrat. Ada informasi kalori di sana, tapi kamu harus cek juga ukuran porsi per kemasan.
  2. Hitung berapa jumlah gram karbohidrat. Gunakan referensi standar yang bisa kamu temukan di internet untuk menghitung jumlah karbohidrat dalam makanan segar. Karena ini adalah cara yang dapat kamu lakukan untuk menakar jumlah karbohidrat pada makanan non kemasan.
  3. Buat plan makanan. Coba buat catatan kebutuhan dan konsumsi karbohidrat harian kamu.  Jadi, kamu bisa terbantu untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat per hari dan tidak mengkonsumsinya secara berlebihan.

Bahaya kekurangan karbohidrat harian

Karbohidrat merupakan kandungan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Saat tubuhmu kekurangan karbohidrat, tubuhkan akan mudah mengalami gangguan kesehatan, seperti mudah lemas, sakit kepala, dan sebagainya. Nah, bahaya kekurangan karbohidrat harian dapat dijelaskan sebagai berikut:

Jangka pendek

Untuk jangka pendek, kekurangan karbohidrat bisa menyebabkan ketosis, yaitu suatu kondisi di mana tubuh menjadikan lemak sebagai sumber energi. Gejala ketosis sendiri bisa berupa:

  • sakit kepala
  • lemas
  • mual
  • Dehidrasi
  • Pusing
  • emosi yang tidak stabil, misal mudah marah

Ketosis dapat mengakibatkan adanya penumpukan senyawa keton di dalam tubuh. Jika dibiarkan, akumulasi badan keton ini dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang lebih serius, seperti asidosis atau kadar asam sangat tinggi, hingga menyebabkan kematian.

Jangka panjang

Untuk jangka panjang, kekurangan karbohidrat terus menerus juga dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti:

  • Kekurangan nutrisi.
  • Kolesterol tinggi.
  • Kerusakan pembuluh darah.
  • Risiko kanker meningkat.
  • Berat badan yang terus naik dan turun.

Demikianlah beberapa informasi yang bisa kamu ketahui tentang karbohidrat, mulai dari pengertian, sumber, tips mengeetahui konsumsi karbohidrat, berapa kebutuhan karbohidrat per hari, hingga bahaya kekurangan karbohidrat. Jangan lupa bagikan artikel ini agar lebih banyak orang tahu ya!

 

Reference
Share