Ingin Cegah Anemia? Konsumsi 10 Makanan yang Mengandung Zat Besi Ini!

Secara umum, zat besi adalah jenis mineral yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan. 

Tubuh kita menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin dan mioglobin, yakni komponen protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh, termasuk otot.

Kekurangan zat besi akan mengganggu fungsi tubuh kita dan juga membuat kita lebih mudah terserang berbagai penyakit.

Lalu, apa jenis makanan yang mengandung zat esensial ini? Sebelum kita kupas, yuk, simak dulu fungsinya di bawah ini!

Fungsi zat besi

Fungsi zat besi di dalam tubuh sangatlah esensial. Melansir dari Medical News Today, kebutuhan zat besi akan meningkat untuk beberapa kasus, seperti wanita yang sedang hamil.

Soalnya, di saat yang bersamaan, volume darah dan produksi sel darah pun akan ikut meningkat.

Dengan mendapatkan asupan zat besi yang cukup, ibu hamil bisa menurunkan risiko mengalami kelahiran prematur dan mampu meningkatkan perkembangan kognitif sang bayi.

Berikut ini beberapa fungsi zat besi lainnya yang perlu kamu ketahui.

• Sebagai komponen penyusun hemoglobin
• Menjaga kesehatan otak
• Mengatasi anemia atau kekurangan sel darah merah
• Menjaga kinerja otot
• Meningkatkan sistem imun atau daya tahan tubuh
• Mencegah infeksi

Makanan yang mengandung zat besi

Dari penjelasan di atas, tentu kondisi kekurangan zat besi sangat berbahaya untuk tubuh kita. Oleh sebab itu, kamu perlu memenuhi kebutuhan zat besi di dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Mengutip dari Healthline, berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi dan sehat untuk dikonsumsi.

1. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dan kalorinya sangat sedikit sehingga menguntungkan untuk tubuh.

Biasanya, di dalam 100 gram bayam mentah, ada kandungan 2,7 miligram zat besi.

Namun, bayam termasuk ke zat besi non-heme yang tidak dapat diserap dengan baik. Meskipun demikian, vitamin C di dalamnya ini cukup kaya yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi.

Selain itu, bayam juga kaya akan antioksidan bernama karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari berbagai penyakit.

2. Tiram

Tiram dan kerang adalah makanan enak yang mengandung zat besi di dalamnya. Jika kamu mengonsumsi 100 gram tiram, tubuh bisa mendapatkan 3 miligram zat besi.

Namun, kandungannya ini sangat bervariasi dan beberapa jenis tiram mungkin mengandung jumlah zat besi yang jauh lebih rendah.

Menariknya, jenis zat besi dalam tiram adalah zat besi heme yang bisa diserap tubuh secara mudah. Selain zat besi, semua tiram juga mengandung nutrisi yang tinggi dan mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung.

3. Daging dari organ dalam

Daging dari bagian organ dalam memiliki fungsi terbaik untuk tubuh, termasuk kandungan zat besi yang tinggi. 

Kamu bisa mengonsumsi hati, ginjal, otak, hingga bagian jantungnya. Sebab, di dalam 100 gram hati sapi, ada kandungan 6,5 miligram zat besi, protein, vitamin B, dan selenium.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan kolin dari daging organ dalam. Nutrisi kolin tersebut sangat penting untuk kesehatan otak dan hati agar bisa berfungsi dengan baik.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang mampu memberikan kandungan zat besi untuk tubuh adalah lentil, kacang polong, dan juga kedelai. 

Untuk kamu yang vegetarian atau mengonsumsi sayur, maka kacang-kacangan bisa dijadikan pilihan terbaik.

Saat kamu mengonsumsi 198 gram kacang lentil yang dimasak, tubuh bisa mendapatkan sekitar 6,6 miligram zat besi. 

Bahkan, kamu juga bisa mendapatkan folat, magnesium, dan potasium yang mampu mengurangi peradangan.

5. Daging merah

Siapa yang tak suka mengonsumsi daging? Yap! Makanan yang satu ini memang sangat lezat dan mengandung berbagai nutrisi, termasuk protein dan zat besi.

Jika dihitung, kamu bisa mendapatkan sekitar 2,7 miligram zat besi di dalam 100 gram daging merah.

Dari berbagai jenis makanan, daging menjadi pilihan terbaik karena menjadi sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh.

6. Biji labu

Labu memiliki kandungan berupa vitamin B, C, hingga beta karoten. Namun, jangan salah, saat kamu mengonsumsi labu, bijinya tak perlu dibuang. Sebab, biji labu mengandung zat besi di kisaran 2,5 miligram.

Ada berbagai kandungan lainnya juga yang bisa kamu dapatkan, seperti zinc, vitamin K, dan magnesium yang mampu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.

7. Brokoli

Brokoli pasti sudah menjadi makanan yang tak asing lagi untuk para penyuka sayuran. Dengan rasanya yang lezat, brokoli juga sangat bergizi karena mengandung 1 miligram zat besi, vitamin C, K, serat, dan juga folat. 

Sayuran yang satu ini dipercaya bisa mengurangi risiko kanker pada seseorang.

8. Tofu

Tofu adalah tahu Jepang yang berwarna putih dengan tekstur halus. Sejak dulu, makanan berbahan dasar kedelai ini sudah terkenal di berbagai negara wilayah Asia. 

Tofu menjadi makanan populer karena mengandung 3,4 miligram zat besi, tiamin, protein, dan juga mineral.

Terlebih lagi, tofu mengandung senyawa isoflavon yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan untuk meringankan gejala menopause.

9. Ikan

Memang, ikan sudah dikenal dengan makanan yang mengandung berbagai nutrisi, seperti zat besi, niasin, vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega 3. 

Jangan salah, asam lemak omega 3 merupakan jenis lemak yang baik dan mampu meningkatkan kesehatan otak, kekebalan tubuh, dan mendukung tumbuh kembangnya tubuh.

Salah satu jenis ikan yang mengandung zat besi tinggi adalah tuna.

10. Dark chocolate

Selain makanan berat dan camilan gurih, kamu juga bisa mendapatkan zat besi dari makanan dengan rasa manis, salah satunya yaitu dark chocolate. 

Jika kamu mengonsumsi 28 gram dark chocolate, kandungan zat besi di tubuh bisa tercukupi sekitar 3,4 miligram.

Bahkan, kamu juga bisa mendapatkan serat prebiotik yang mampu memelihara bakteri baik di usus kita.

Kebutuhan zat besi per hari

Lantas, seberapa banyak kebutuhan zat besi per hari untuk tubuh? Sebenarnya, takaran zat besi yang dibutuhkan tubuh ini sangat beragam, tergantung dengan usianya. 

Namun, jika dikelompokkan secara usia, berikut ini kebutuhan zat besi per hari yang perlu kamu penuhi.

• Bayi baru lahir hingga 6 bulan: 0,27 miligram
• Usia 7-12 bulan: 11 miligram
• Usia 1-3 tahun: 7 miligram
• Usia 9-13 tahun: 8 miligram
• Usia 14-18 tahun: 11 miligram untuk lelaki dan 15 miligram untuk perempuan
• Usia 19-50 tahun: 8 miligram untuk lelaki dan 18 miligram untuk perempuan
• Lebih dari 51 tahun: 8 miligram

Bahaya kekurangan zat besi

Melansir dari beberapa laman kesehatan, ada berbagai bahaya yang mengincar jika tubuh kita kekurangan zat besi, seperti anemia. Nah, awalnya, anemia yang dikarenakan kekurangan zat besi tidak memiliki gejala tertentu. 

Namun, seiring berkembangnya waktu, ada berbagai gejala yang bisa kamu rasakan, seperti: 

• Tubuh yang lebih mudah lelah 
• Kulit pucat 
• Dada terasa nyeri 
• Sakit kepala 
• Tangan dan kaki dingin 
• Peradangan  
• Nafsu makan menurun

Tak perlu khawatir, batasan kandungan zat besi di atas tidaklah banyak jika kamu mengonsumsi jenis makanan yang tepat. Hindari kemungkinan mengonsumsi makanan yang kurang akan zat besi karena akan berdampak buruk untuk tubuh. 

Nah, itu dia beberapa penjelasan mengenai zat besi, mulai dari fungsi, kebutuhan harian, efek samping tubuh yang kekurangan, hingga jenis makanan dengan zat besi tinggi di dalamnya. 

Dengan mengetahui informasi tersebut, kamu jadi bisa lebih sadar akan kebutuhan nutrisi yang bisa membuat tubuh jadi berfungsi sebagaimana mestinya.