9 Makanan Yang Mengandung Serat Baik Untuk Diet

Buah dan sayur menjadi makanan yang mengandung serat yang paling dikenal. Serat dari sumber nabati utuh akan memberikan dampak yang luar biasa bagi tubuh, salah satunya terhindar dari penyakit kronis. 

Makanan berserat tinggi juga sangat diandalkan oleh para penggiat diet, karena asupan serat mampu membantu menurunkan berat badan. Ketika kamu makan makanan berserat tinggi, perut akan merasa kenyang lebih cepat dan tahan lama.  

Makanan yang mengandung serat untuk diet

Menurut rekomendasi Academy of Nutrition and Dietetics, kita harus mengonsumsi sekitar 25-35 gram serat total per hari, dengan 10-15 gram dari serat larut atau 14g serat per 1.000 kalori. Berikut adalah makanan berserat tinggi untuk membantu program dietmu:

1. Pir 

Pir adalah buah populer yang enak dan bergizi, buah ini juga menjadi salah satu sumber serat buah terbaik. Kandungan seratnya sekitar 5,5 gram untuk pir berukuran sedang atau 3,1 gram per 100 gram.

2. Stroberi 

Stroberi adalah pilihan buah serat yang lezat dan sehat yang bisa dimakan segar. Menariknya, buah ini juga termasuk buah yang paling padat nutrisi, mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Cobalah buat smoothie stroberi dan pisang agar lebih lezat.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik dengan kandungan lemak sehat yang tinggi. Buah ini sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Ada sekitar 6.7 gram serat dalam satu buah alpukat 100 gram.

4. Apel 

Apel juga menjadi salah satu buah terlezat dan paling memuaskan yang bisa kamu pilih. Buah ini juga relatif tinggi serat. Kandungan seratnya sekitar 4,4 gram dalam apel berukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram.

5. Raspberry

Raspberry memiliki nutrisi yang tinggi dengan rasa yang sangat kuat. Buah ini kaya akan vitamin C dan mangan. Kandungan serat dalam satu cangkir raspberry yaitu sekitar 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram.

6. Pisang

Pisang adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Kandungan seratnya yaitu sekitar 3,1 gram dalam pisang berukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.

7. Wortel 

Wortel adalah sayuran akar yang enak, renyah, dan bergizi tinggi. Kandungan seratnya yaitu 3,6 gram dalam 1 cangkir wortel, atau 2,8 gram per 100 gram.

8. Bit 

Bit adalah sayuran akar yang kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Kandungan seratnya sekitar 3,8 gram per cangkir bit, atau 2,8 gram per 100 gram.

9. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran silangan dan salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Kandungan seratnya yaitu sekitar 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.

Fungsi serat untuk pencernaan

Serat makanan ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, membantu menjaga buang air besar tetap teratur. Orang yang mengonsumsi makanan berserat tinggi memiliki tingkat sembelit yang jauh lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi makanan rendah serat. 

Berikut adalah fungsi serat untuk pencernaan yang bisa kamu rasakan:

1. Mencegah sembelit

Terhindar dari sembelit menjadi manfaat utama dari konsumsi buah dan sayur berserat tinggi. Serat membantu penyerapan air ke usus besar sehingga buang air akan lebih lancar dan tidak mengenal sembelit.

2. Terhindar dari wasir

Wasir atau ambeien umumnya terjadi karena masalah pencernaan, sehingga terjadinya pembesaran vena dan trombosis di area anus. Hal ini bisa terjadi kertika kamu mengejan terlalu keras karena sulit buang air besar. Mengonsumsi serat setiap hari tentu akan menghindarkan kamu dari kondisi ini.

3. Terhindar dari kanker usus besar

Diet tinggi serat telah berulang kali menunjukkan manfaat dalam mencegah kanker usus besar. Hal ini beriringan dengan terjaganya kesehatan sistem pencernaan, sehingga kamu tidak akan mengalami masalah sembelit karena usus besar yang sehat.

Terlalu banyak konsumsi serat harian juga dapat menimbulkan masalah, kamu bisa mengalami diare dan perut kembung yang tidak nyaman. Sebaiknya atur porsi serat harian kamu agar tetap seimbang sesuai dengan kebutuhan tubuh.