5+ Manfaat Ubi Jalar Bantu Hidup Lebih Sehat!

DAFTAR ISI hide

Mengenal tanaman ubi jalar
Kandungan nutrisi pada ubi jalar
Manfaat ubi jalar bagi kesehatan
Tips mengonsumsi ubi jalar

Tahukah kamu, kalau ubi jalar memiliki banyak sekali manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh? Hal itu karena ubi jalar memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Salah satunya gula alami yang tidak berbahaya untuk kesehatan.

Nah, apa saja sih manfaat ubi jalar bagi kesehatan yang bisa kamu manfaatkan? Lalu, bagaimana tips mengonsumsinya supaya tetap kaya nutrisi dan baik untuk tubuh? Berikut penjelasan lengkapnya.

Mengenal tanaman ubi jalar

Ubi jalar atau yang dikenal dengan ketela rambat adalah tanaman yang akarnya membentuk umbi dengan kadar karbohidrat yang tinggi. Di beberapa negara, ubi jalar menjadi sumber makanan pokok yang sangat penting, termasuk beberapa daerah di Indonesia.

Varietas ubi jalar yang ada di Indonesia pun cukup banyak, seperti Ubi Borobudur, Prambanan, Mendut, Muara Takus, Cangkuang, dan Cilembu. Ubi Cilembu merupakan salah satu ubi yang memiliki rasa lebih manis dibanding ubi lainnya. Selain kandungan karbohidrat, ubi jalar juga mengandung zat lain yang bermanfaat untuk tubuh, seperti vitamin, mineral, fitokimia, dan serat.

Kandungan nutrisi pada ubi jalar

Ubi jalar merupakan salah satu jenis makanan favorit orang Indonesia. Pasalnya, ubi jalar memiliki rasa yang manis dan mudah diolah. Tak heran jika banyak sekali olahan ubi jalar yang bisa disantap. Di dalam 100 gram ubi jalar, terdapat nilai gizi sebagai berikut:

Air: 61,9 gram
Energi: 151 kalori
Protein: 1,6 gram
Kalsium: 29 gram
Fosfor: 74 miligram
Besi: 0,7 gram
Lemak: 0,3 gram
Karbohidrat: 35,4 gram
Serat makanan: 2,5 gram
Natrium: 92 miligram (mg)
Kalium: 565,6 mg
Tembaga: 0,30 mg
Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg
Niasin: 0,7 mg
Asam askorbat (vitamin C): 11 mg
Seng: 0,5 mg
Total karoten: 1.208 mikrogram (mikrogram)
Tiamin (vitamin B1): 0,13 mg

Manfaat ubi jalar bagi kesehatan

Dengan kandungan nutrisi tersebut, tak heran ada banyak manfaat ubi jalar yang baik untuk kesehatan tubuh. Kandungan gizi ubi jalar tersebut dapat memberikan manfaat kesehatan seperti:

1. Membantu mengontrol gula darah

Ubi jalar merupakan salah satu makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Artinya, tingkat transisi ubi jalar ke gula darah tidak terlalu tinggi. Hal tersebut tentu sangat baik untuk kesehatan. Selain itu, kandungan serat ubi jalar juga penting dalam pengobatan diabetes. Ini ditunjukkan dari hasil sebuah studi tahun 2018 yang menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya serat serat memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, para ahli menyarankan orang dewasa di atas usia 19 tahun untuk mengonsumsi sekitar 22 gram serat per hari. Mengkonsumsi ubi jalar dapat memenuhi kebutuhan serat makanan untuk membantumu mengatasi diabetes ini.

2. Membantu kontrol tekanan darah

American Heart Association menyarankan untuk menghindari makanan yang tinggi garam. Asupan rendah garam tersebut ditujukan untuk menurunkan tekanan darah. Nah, ubi jalar memiliki kandungan kaya potasium atau kalium yang dapat mengontrol tekanan darah. Kurang lebih ada 542 miligram kalium yang terkandung dalam ubi jalar dan dapat membantumu memenuhi 5% dari kebutuhan kalium.

3. Mengurangi risiko kanker

Ubi jalar kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari berbagai jenis kanker. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa anthocyanin, salah satu antioksidan dalam ubi jalar, dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker. Tidak heran jika mengonsumsi ubi jalar dapat mengurangi risiko kanker usus besar, kanker prostat, dan kanker payudara.

Selain itu, antioksidan dalam ubi jalar juga membantu mencegah kerusakan sel akibat terlalu banyak radikal bebas di dalam tubuh. Pasalnya, terlalu banyak radikal bebas dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kerusakan sel dan kanker.
Selain itu, ekstrak kulit ubi jalar juga memiliki sifat antikanker, dan memakannya semakin meningkatkan manfaat kesehatan.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Tahukah kamu bahwa satu ubi jalar mengandung hingga setengah dari kebutuhan vitamin C harianmu? Vitamin C merupakan salah satu jenis antioksidan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tidak heran jika asupan ubi jalar membantu mengurangi risiko obesitas dan peradangan. Selain itu, kandungan vitamin A dan E dalam makanan ini mendukung sistem kekebalan tubuh dan memperkuat pertahanan tubuh.

5. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Dengan mengkonsumsi ubi jalar, tubuh tidak hanya terlindungi dari risiko kanker dan peradangan, tetapi mendapatkan manfaat kesehatan pencernaan. Sebuah studi menunjukkan bahwa banyak antioksidan dalam ubi jalar mendorong pertumbuhan bakteri yang baik untuk kesehatan usus.

Semakin banyak bakteri baik di usus, semakin rendah risiko terkena sindrom iritasi usus (IBS) dan diare. Selain itu, kandungan serat ubi jalar membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Makanan berserat tinggi seperti ubi jalar membantu mengurangi risiko kanker usus besar, membantu buang air besar menjadi lebih mudah, hingga mencegah sembelit.

6. Mengandung zat anti inflamasi

Kandungan kolin pada ubi jalar merupakan senyawa anti inflamasi yang menekan peradangan, membantu pergerakan otot, membantu penyerapan lemak, dan dapat membuatmu tidur nyenyak. Studi menunjukkan bahwa ubi jalar ungu memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melawan radikal bebas.

7. Menurunkan kadar kolesterol

Tingginya kolesterol jahat pada tubuh dapat meningkatkan potensi berbagai penyakit pada tubuh, termasuk penyakit jantung. Kamu perlu mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah lemak untuk tetap menjaga kadar kolesterol dalam tubuh kamu. Nah, dengan mengkonsumsi ubi jalar, kamu dapat mencegah kolesterol tinggi pada tubuh. Bahkan, ubi jalar dapat membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL. Sebab, ubi jalar memiliki banyak kandungan mineral. Serat, vitamin, dan rendah lemak. Jadi, kamu juga dapat mencegah terjadinya penyakit jantung.

Tips mengonsumsi ubi jalar

Ubi jalar sangat mudah kok dikonsumsi. Kamu bisa menikmatinya dengan atau tanpa mengupas kulitnya terlebih dahulu, memanggang, merebus, menggoreng, atau kukus.

Jika kamu sedang menurunkan berat badan, kamu bisa mengkonsumsi ubi jalar rendah lemak dengan menyiapkannya dengan sedikit minyak, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat. Cara ini dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten karena merupakan nutrisi yang larut dalam lemak.

Beberapa cara umum untuk menikmati ubi jalar antara lain:

Keripik ubi jalar: Dibuat dengan cara dikupas, diiris tipis, lalu dipanggang atau digoreng.
Stik ubi jalar: Dibuat dengan cara dikupas, dipotong-potong memanjang seperti membuat kentang goreng, lalu dipanggang atau digoreng.
Roti panggang ubi jalar: Dibuat dengan cara dipotong tipis-tipis, lalu dipanggang, dan atasnya diberi bahan-bahan seperti mentega kacang atau alpukat.
Ubi jalar tumbuk: Dibuat dengan cara dikupas, direbus, lalu dihaluskan dan dicampur dengan susu serta berbagai bumbu lainnya.

Nah, sekarang kamu sudah tahu berbagai manfaat ubi jalar untuk kesehatan tubuh, bukan? Bagaimana, kamu tertarik mengonsumsi ubi jalar untuk kesehatan? Kamu bisa terapkan cara mengonsumsi ubi jalar sesuai kebutuhan harian kamu.