Apakah Olahraga Malam Bisa Menurunkan Berat Badan?
Kunci penurunan berat badan yang efektif tidak hanya pola makan yang baik, tapi juga olahraga yang teraktur. Aktivitas yang sibuk di pagi dan siang hari membuat banyak orang memilih untuk berolahraga di malam hari. Lalu, apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan dengan efektif?
Yoona kali ini ingin mengajak kamu mencari tahu apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan. Cek juga cara mengatur pola makan untuk diet yang benar dengan menyimak penjelasan lengkap di artikel ini!
Jika ingin menurunkan berat badan, kamu harus rutin berolahraga. Namun, apakah waktu berolahraga juga mempengaruhi progres penurunan berat badan? Apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan dengan efektif dibandingkan dengan waktu-waktu lainnya? Jawabannya, iya.
Terlepas dari waktunya, baik itu pagi, siang, atau malam, tidak ada keraguan bahwa olahraga teratur memang membantu kamu untuk menurunkan berat badan. Hal yang perlu kamu perhatikan sebenarnya bukanlah waktunya, tapi jenis olahraga yang dilakukan.
Studi pada Januari 2014 di Progress in Cardiovascular Diseases mengevaluasi berbagai jenis olahraga dan pengaruhnya terhadap penurunan berat badan, dan menemukan bahwa kombinasi latihan kardio dan ketahanan adalah yang paling efektif, terutama jika sering melakukan olahraga kardio.
Selain itu, studi tersebut menemukan bahwa kardio dapat membantu menurunkan berat badan dengan sendirinya, tetapi mengimbanginya dengan melakukan beberapa latihan kekuatan dapat membantu membangun otot dan membakar lemak.
Manfaat olahraga di malam hari
Khusus untuk aktivitas olahraga yang kamu lakukan di malam hari, berikut ini beberapa manfaat yang akan kamu dapatkan:
1. Mengurangi kebiasaan ngemil malam hari
Olahraga di malam hari secara tidak langsung bisa mendukung upaya penurunan berat badan kamu. Misalnya, berlari sebelum tidur (atau aktivitas apa pun yang kamu pilih) dapat membantu kamu mengurangi kebiasaan yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan, seperti ngemil.
Faktanya, kardio sebelum tidur – khususnya, latihan interval intensitas tinggi – dapat menurunkan produksi grehlin, hormon yang memicu rasa lapar, berdasarkan studi pada bulan Februari 2019 di Experimental Physiology.
Namun, hanya 11 orang yang dilibatkan dalam penelitian ini, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk lebih memahami hubungan ini dan hubungan antara olahraga sebelum tidur dan penurunan berat badan.
2. Meningkatkan kualitas tidur
Banyak yang mengira jika olahraga malan hari akan membuat terjaga lebih lama dari yang direncanakan, tapi kenyataannya justru sebaliknya. Jika kamu berolahraga di malam hari untuk menurunkan berat badan, hal ini juga dapat bermanfaat bagi kualitas tidurmu.
Penelitian pada Februari 2019 di Sports Medicine menemukan bahwa olahraga malam membantu orang tertidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Meskipun hal ini belum tentu menjadi kunci cara menurunkan berat badan di malam hari, tidur yang lebih nyenyak dapat mendukung perjalanan penurunan berat badan secara tidak langsung.
Menurut studi pada Februari 2022 di JAMA Internal Medicine, tidur siang yang nyenyak dapat membantu mengurangi keseluruhan asupan kalori keesokan harinya yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Di sisi lain, menurut Sleep Foundation, kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh (yang dapat mengganggu pembakaran lemak di malam hari dan siang hari), merangsang nafsu makan (terutama makanan berkalori tinggi dan berkarbohidrat tinggi), dan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas.
3. Mengurangi stres
Berolahraga di pagi hari memberi dorongan energi sebelum menjalani hari yang sibuk. Namun, berolahraga setelah bekerja (malam hari) memungkinkan kamu untuk melepaskan diri dari stres hari itu untuk sementara waktu. Hormon endorfin yang dipicu oleh aktivitas olahraga yang kamu lakukan berdampak positif pada suasana hati.
Cara mengatur pola makan untuk diet
Apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan? Jawabannya, iya. Lalu, bagaimana cara mengatur pola makan untuk diet untuk dikombinasikan dengan olahraga agar efektif menurunkan berat badan? Kamu bisa melakukan tips berikut ini:
- Konsumsi karbohidrat berserat tinggi seperti pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang yang masih berkulit. Makanan ini mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat putih atau karbohidrat olahan dan dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
- Jangan lupa konsumsi buah dan sayur setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayur setiap hari. Kamu bisa mengolah buah yang akan kamu konsumsi dengan cara dijus atau membuat salad dengan memasukkan banyak sayur.
- Ikan juga penting untuk menurunkan berat badan dan juga mencegah penyakit jantung. Makanan ini merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.
- Hindari lemak jenuh yang sering ditemukan pada kue, biskuit, mentega, dan sosi. Pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.
- Batasi konsumsi gula. Makanan dan minuman manis sering kali mengandung energi tinggi dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
- Pastikan kamu mendapatkan asupan kalori yang seimbang, tidak lebih dan juga tidak kurang. Untuk orang dewasa, asupan kalori harian yang harus dipenuhi yaitu sekitar 2.150–2.650 kalori.
- Jangan lewatkan waktu makan, terutama sarapan. Sarapan dapat membantu kamu mendapatkan energi untuk menjalani aktivitas di pagi dan siang hari.
Itulah penjelasan lengkap tentang apakah olahraga malam bisa menurunkan berat badan dan cara mengatur pola makan untuk diet. Namun sebelum melaksanakan program diet, pastikan kamu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ya, terutama jika kamu memiliki penyakit tertentu. Semoga bermanfaat.
Penulis: Tara Anugerah
