7 Manfaat Jalan Pagi untuk Ibu Hamil Agar Persalinan Lancar

Ada banyak sekali manfaat jalan pagi untuk ibu hamil. Olahraga ringan ini tidak hanya bermanfaat untukmu selama kehamilan, tapi juga selama persalinan dan pasca persalinan.

Beberapa manfaat jalan pagi untuk ibu hamil di antaranya, memperbaiki suasana hati, sirkulasi darah, dan meringankan nyeri persalinan. Selain itu, jalan pagi juga membantu mengurangi ketidaknyamanan fisik seperti nyeri lutut dan punggung. 

Apakah ini sudah semua? Tentu saja tidak. Karena itu, yuk baca lebih lanjut untuk mengetahui manfaat besar di balik jalan pagi untuk ibu hamil.

Kenapa ibu hamil disarankan jalan pagi?

Sudah menjadi pengetahuan umum ya, bahwa berolahraga dapat membantu menjaga kebugaran jantung, mengurangi obesitas dan kondisi terkait, serta mencegah komplikasi kehamilan. Dalam kehamilan, olahraga menurunkan risiko seseorang untuk berbagai komplikasi kehamilan, meningkatkan kesehatan wanita secara keseluruhan dan membantu pemulihan pascapersalinan.

Studi menunjukkan kurangnya aktivitas fisik selama kehamilan dapat menyebabkan obesitas ibu dan menciptakan risiko lebih tinggi untuk kelahiran prematur, persalinan sesar darurat, dan preeklampsia. Pasien hamil yang tidak banyak bergerak juga lebih mungkin mengembangkan diabetes melitus gestasional.

Diabetes melitus gestasional atau disingkat GDM, merupakan suatu kondisi di mana hormon dari plasenta mencegah tubuh menggunakan insulin secara efektif. GDM, meski dapat dikelola, meningkatkan risiko kelahiran sesar, kesulitan bernapas yang serius, dan mengembangkan diabetes tipe 2 di kemudian hari.

Aktivitas fisik tidak hanya menurunkan risiko komplikasi kehamilan, tetapi juga membantu wanita menyesuaikan diri dengan berbagai perubahan fisiologis yang dialami tubuh selama kehamilan. Sebagai contoh, olahraga dapat memperkuat otot perut dan punggung saat perutnya semakin besar.

Wanita juga mengalami perubahan pernapasan saat hamil. Mampu memberikan oksigen yang cukup untuk janin penting untuk kehamilan yang sehat. Latihan aerobik selama kehamilan dapat meningkatkan kapasitas aerobik pada ibu hamil dan meningkatkan kadar oksigen.

Manfaat jalan pagi untuk ibu hamil

Menjadi aktif selama kehamilan dianjurkan kecuali kamu memiliki kontraindikasi secara fisik. Latihan kehamilan bermanfaat bagi wanita dan bayi yang belum lahir. 

Apa saja itu? Simak penjelasan berikut ini.

1. Risiko komplikasi yang lebih rendah

Olahraga teratur dan sederhana dapat membantu mengurangi risiko preeklamsia dan diabetes gestasional.

2. Suasana hati yang membaik

Olahraga menyebabkan tubuh melepaskan endorfin yang membuat kamu merasa nyaman, yang dapat mengurangi ketegangan atau kecemasan yang mungkin kamu alami.

3. Lebih sedikit sakit punggung dan sembelit

Berjalan kaki dapat memperkuat otot dan tulang punggung serta tungkai. Menjadikan jalan pagi sebagai rutinitas juga sangat baik untuk meringankan sembelit juga.

4. Meningkatkan kesehatan secara umum

Rajin jalan pagi akan membuat jantung dan pembuluh darah lebih kuat, lebih banyak stamina, dan peningkatan kebugaran.

5. Tidur lebih nyenyak

Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuatmu merasa lebih istirahat saat bangun.

6. Pertambahan berat badan yang sehat

Sangat penting untuk secara bertahap menambah berat badan yang direkomendasikan untuk kehamilan, dan sering berolahraga (seperti berjalan!) akan sangat membantu.

7. Pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat

Secara alami, memiliki tubuh yang kuat dan sehat membantu selama persalinan, dan begitu bayimu lahir, kamu mungkin juga mendapat manfaat dari pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat.

Olahraga selain jalan pagi untuk ibu hamil

Jenis latihan berikut ini akan memperkuat otot untuk membantu menanggung beban ekstra kehamilan. Olahraga juga akan membuat persendian lebih kuat, meningkatkan sirkulasi, meredakan sakit punggung, dan secara umum membantumu tetap sehat.

Latihan penguatan perut

Saat janin bertambah besar, kamu mungkin mulai sering merasakan sakit punggung. Latihan-latihan ini memperkuat otot perut (perut) dan dapat meredakan sakit punggung, yang dapat menjadi masalah pada kehamilan:

• mulai dalam posisi kotak (pada semua 4 detik) dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, dengan jari menghadap ke depan dan perut diangkat untuk menjaga punggung tetap lurus
• tarik otot perut dan angkat punggung ke arah langit-langit, tekuk tubuhmu dan biarkan kepala rileks dengan lembut ke depan. Jangan biarkan siku terkunci
• tahan selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi kotak
• berhati-hatilah agar punggung tidak bengkok: punggungmu harus selalu kembali ke posisi lurus/netral
• lakukan ini perlahan dan berirama 10 kali, buat otot bekerja keras dan gerakkan punggung dengan hati-hati
• hanya gerakkan punggung sejauh yang kamu bisa dengan nyaman
• Latihan memiringkan panggul
• berdirilah dengan bahu dan pantat menghadap ke dinding
• tarik pusar ke arah tulang belakang, sehingga punggung rata dengan dinding: tahan selama 4 detik lalu lepaskan
• ulangi hingga 10 kali

Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang mengalami tekanan besar saat hamil dan melahirkan. Dasar panggul terdiri dari lapisan otot yang meregang seperti tempat tidur gantung yang menopang dari tulang kemaluan (di depan) hingga ujung tulang punggung (tulang belakang).

Jika otot dasar panggul lemah, kamu mungkin menemukan akan mengeluarkan urin saat batuk, bersin, atau mengejan. Ini cukup umum, dan tidak ada alasan untuk merasa malu. Ini dikenal sebagai inkontinensia stres dan dapat berlanjut setelah kehamilan.

Cara melakukan senam dasar panggul:

• buat dirimu nyaman dengan duduk atau berbaring dengan lutut ditekuk
• peras dan kencangkan otot-otot di sekitar bagian belakang seolah-olah kamu mencoba menahan diri untuk tidak buang air kecil dan kentut
• tarik napas saat menekan dan mengencangkan otot, lalu hembuskan napas sambil mengendurkan otot
• pada awalnya, cobalah untuk melakukan latihan ini dengan cepat
• lalu lakukan perlahan, tahan remasan selama mungkin sebelum rileks: coba hitung sampai 10
• coba lakukan 3 set 8 kali perasan setiap hari: untuk membantu mengingat, kamu dapat melakukan satu set setiap kali makan
• Selain latihan tersebut, latihan mengencangkan otot dasar panggul sebelum dan selama batuk dan bersin.

Penulis: Rahmadina Firdaus