makanan yang mengandung potasium
Hidup Sehat

Makanan yang Mengandung Potasium: Ada Air Kelapa, lho!

dr. Wisniaty Condro | Februari 7, 2022
Share

Sama halnya dengan kalsium, potasium adalah salah satu mineral yang tidak kalah penting untuk tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan asupan, kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung potasium.

Caranya tidak sulit, kamu bisa menemukan potasium dari makanan yang di jual di pasaran hingga supermarket sekalipun. Penasaran apa saja makanan yang mengandung potasium? Cek penjelasan lengkapnya dan baca sampai akhir, ya.

Apa itu potasium?

Potasium adalah salah satu mineral penting yang bisa ditemukan dari berbagai macam makanan. Makanan yang mengandung potasium tentu tidak hanya sayur dan buah, beberapa kacang-kacangan dan daging tertentu dinilai juga memiliki banyak potasium.

Dengan memenuhi kebutuhan asupan potasium, kamu tidak hanya membantu menyeimbangkan cairan tetapi juga mineral dalam tubuh. Lalu, bagaimana dengan manfaat potasium?

Manfaat potasium

Potasium memang dikenal dengan manfaatnya untuk membantu menjaga tekanan darah. Dengan bantuan ginjal, potasium akan membantu menghilangkan natrium ekstra dari tubuh melalui urin. Tapi, manfaat potasium tidak hanya itu saja, lho. Berikut adalah manfaat potasium:

  • Mencegah kerusakan atau penyakit jantung
  • Mengurangi risiko stroke
  • Mendukung kesehatan otot
  • Membantu sistem kerja saraf
  • Mencegah risiko batu ginjal
  • Mempertahankan kalsium dari tulang
  • Mengurangi peradangan
  • Meningkatkan kesehatan usus besar
  • Mengurangi risiko diabetes
  • Mendukung fungsi pembuluh darah

Untuk memperoleh manfaat potasium dalam tubuh, pastikan kamu mengonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh. Ingatlah bahwa segala sesuatu yang berlebihan dapat memengaruhi kesehatan tubuh.

Kandungan potasium pada setiap porsi makanan

Jumlah potasium dalam miligram dari setiap buah hingga daging tentu berbeda-beda. Satu porsi buah mungkin memiliki lebih dari 200 mg potasium hingga 425 mg potasium. Berikut adalah kandungan potasium berdasarkan jenis makanannya (dalam satu porsi):

  • Buah tinggi potasium mengandung 200-425 mg potasium
  • Sayuran tinggi potasium mengandung 220-925 mg potasium
  • Makanan berprotein mengandung 210-400 mg potasium
  • Produk susu mengandung 260-435 mg potasium
  • Makanan molase mengandung 295 mg potasium
  • 42,5 gram cokelat mengandung 165 mg potasium

Disamping banyaknya kandungan potasium di atas, tidak semua makanan dinilai tinggi potasium. Beberapa makanan mungkin mengandung sebanyak 50-200 mg potasium atau disebut potasium sedang. Sementara makanan yang lain mengandung kurang dari 50 mg potasium atau disebut rendah potasium.

Tapi, apa saja makanan yang dinilai kaya akan kandungan potasium? Berikut ulasannya.

Makanan yang mengandung potasium

Jika kamu ingin melengkapi kebutuhan potasium dalam tubuh atau ingin memperoleh berbagai manfaat yang ditawarkan oleh potasium, kamu bisa mengonsumsi makanan mulai dari buah, sayur, kacang, ikan, hingga daging. Berikut adalah berbagai makanan yang mengandung potasium:

Kentang

Makanan kaya potasium yang pertama adalah kentang. Mengandung lebih dari 900 mg potasium, agar nutrisi potasium tetap utuh, kamu bisa mengonsumsi kentang panggang berukuran sedang lengkap dengan kulitnya.

Kacang putih

Sumber potasium baik lainnya adalah kacang-kacangan. Kamu bisa mengonsumsi setengah cangkir kacang putih atau kacang merah (adzuki) yang memiliki sekitar 600 mg potasium. Belum lagi, kacang putih juga mengandung serat, zat besi, dan protein nabati.

Kacang lentil

Selain kacang putih, kacang lentil juga dinilai sebagai sumber potasium yang baik. Jika sulit menemukan kacang lentil, kamu bisa mengonsumsi kedelai atau kacang edamame untuk menggantikannya.

Jus prune dan wortel

Meskipun jus sering dikesampingkan karena kandungan gulanya, kamu bisa mengonsumsi jus prune atau jus wortel yang kaya akan potasium. Satu cangkir jus wortel atau jus prone dinilai memiliki sekitar 689-700 mg potasium.

Bayam

Makanan yang mengandung potasium berikutnya adalah bayam. Setengah hingga satu porsi bayam dianggap mengandung 400 hingga 839 mg potasium. Terlebih lagi, bayam juga kaya vitamin dan antioksidan.

Lobak Swiss

Sama seperti bayam yang kaya akan potasium, lobak Swiss memiliki lebih dari 450 mg potasium. Lobak Swiss yang kaya vitamin, zat besi, magnesium, mangan, dan serat akan membantu melindungi sel tubuh karena sifatnya sebagai antioksidan.

Susu

Selain mengandung kalsium, susu ternyata juga mengandung potasium. Satu cangkir susu rendah lemak atau skim dikatakan mengandung 350 hingga 380 mg potasium.

Yogurt

Sebagai produk olahan susu, yogurt ternyata tidak kalah dengan susu rendah lemak. Satu cangkir yogurt tawar dapat memenuhi kebutuhan potasium tubuh sebesar lebih 500 mg. Belum lagi, yogurt juga kaya probiotik yang sehat.

Tomat

Makanan yang mengandung potasium selanjutnya adalah tomat. Secangkir tomat memberikan lebih dari 400 mg potasium. Jika kamu bosan dengan tomat utuh, kamu bisa membuat jus tomat yang mengandung lebih dari 500 mg potasium.

Pisang

Tidak hanya kentang yang menjadi sumber potasium utama, buah berkulit kuning yang satu ini adalah sumber potasium yang paling terkenal. Satu buah pisang berukuran sedang dikatakan mengandung sekitar 422 mg potasium.

Alpukat

Dari salad hingga roti panggang alpukat, kamu bisa memperoleh 364 mg potasium dari setengah cangkir buah alpukat. Belum lagi, alpukat adalah sumber lemak sehat bagi tubuh.

Ubi jalar

Sama seperti kentang panggang yang kaya potasium, ubi jalar juga dikatakan kaya akan potasium. Satu ubi jalar panggang berukuran besar bisa mengandung 1.110 mg potasium.

Bit

Baik merah tua, ungu, maupun putih, bit adalah sayuran yang kaya akan potasium. Setengah cangkir bit mengandung 259 hingga 600 mg potasium. Terlebih lagi, bit juga kaya akan folat, mangan, antioksidan, serta nitrat.

Jeruk

Makanan yang mengandung potasium selanjutnya adalah jeruk. Biarpun terkenal karena kaya vitamin C, satu cangkir jeruk menyediakan 496 mg potasium. Jika kamu bosan mengonsumsi buah jeruk yang kaya akan folat, tiamin, dan antioksidan, kamu bisa mengolah jeruk menjadi jus jeruk.

Kerang

Memenuhi 534 mg mineral potasium dalam tubuh, 85 gram kerang juga menawarkan zat besi dan vitamin B12. Ingatlah bahwa kerang tidak hanya kaya potasium tetapi juga tinggi lemak omega-3 yang sehat.

Salmon

Selain kerang, ikan kaya potasium lainnya adalah salmon. Setengah fillet salmon dikatakan memiliki 684 mg potasium. Jika kamu ingin menurunkan risiko kematian akibat memiliki penyakit jantung, kamu bisa mengonsumsi hingga empat porsi ikan setiap minggunya.

Air kelapa

Makanan yang mengandung potasium berikutnya adalah air kelapa. Satu cangkir minuman rendah gula dan tinggi elektrolit yang menyegarkan ini memberikan 600 mg potasium.

Dada ayam

Selain buah, sayur, dan ikan, dada ayam juga ternyata mengandung potasium. Dada ayam dinilai mengandung 332 mg potasium. Sedangkan dada sapi dan kalkun mengandung 315 dan 212 miligram potasium.

Di samping beberapa makanan tersebut, masih banyak sumber makanan kaya potasium lainnya seperti aprikot kering, ikan tuna, sayur parsnip, kismis, plum, hingga roti gandum dan pasta.

Nah, sekarang kamu mungkin bertanya, apakah makanan-makanan yang kaya akan potasium di atas boleh dikonsumsi oleh ibu yang sedang mengandung? Simak jawabannya di bawah ini.

Apakah ibu hamil boleh mengonsumsi potasium?

Selama kehamilan, ibu boleh-boleh saja mengonsumsi potasium. Dalam periode ini tubuh justru membutuhkan lebih banyak potasium. Sementara kekurangan potasium selama kehamilan dapat menimbulkan efek samping yang memicu komplikasi.

Tapi, ibu hamil tidak boleh sembarangan mengonsumsi potasium tanpa saran dokter atau secara berlebihan. Kelebihan potasium dapat menyebabkan hiperkalemia. Oleh karena itu, konsumsilah sesuai anjuran dokter.

Dokter mungkin akan menyarankan kamu untuk mengonsumsi sekitar 2.600 mg hingga 4.700 mg potasium setiap hari untuk memperoleh manfaat seperti:

  • Meningkatkan kinerja otot dan saraf
  • Menjaga keseimbangan elektrolit tubuh
  • Mendukung pertumbuhan janin dengan lebih optimal
  • Mencegah kram kaki

Jika kamu sudah masuk periode menyusui, kamu bisa kembali melakukan konsultasi terkait dosis terbaik. Dokter mungkin akan menyarankan kamu untuk memenuhi asupan potasium sebanyak 5.100 mg per hari.

Reference
Share