Daftar Makanan yang Mengandung Magnesium, Intip Kebutuhan Harianmu!

Magnesium dalam asupan makanan merupakan zat mineral yang penting untuk tubuh. Magnesium menjadi salah satu nutrisi makanan yang dibutuhkan untuk mencegah terjadinya tekanan darah tinggi hingga kesehatan organ vital seperti jantung.

Kekurangan akan zat ini mengakibatkan banyak gangguan kesehatan seperti kurangnya kepadatan tulang, kedutan, kram, detak jantung tidak stabil hingga tekanan darah tinggi. Yuk simak daftar makanan yang mengandung magnesium di bawah ini!

Makanan yang mengandung magnesium

Magnesium memiliki peran penting dalam tubuh manusia, yakni mineral yang dapat mendukung sistem tubuh, menjaga tekanan darah hingga fungsi saraf. Memenuhi rekomendasi kebutuhan harian magnesium sebenarnya cukup mudah karena zat mineral ini dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Ini daftarnya:

Bayam

Sayur bayam merupakan makanan yang mengandung banyak magnesium. Salah satu sayuran berdaun hijau dengan tinggi magnesium ini mengandung 157 mg. Semangkuk sup saja dapat memberikan kecukupan energi dan zat gizi untuk membentuk tulang kuat dalam tubuh.

Gandum utuh

Gandum utuh memuat sebanyak 160 mg magnesium dalam setiap cangkirnya. Makanan ini termasuk dalam magnesium tingkat tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan zat gizi ini setiap hari.

Cokelat hitam

Cokelat hitam selain bermanfaat juga merupakan camilan yang lezat. Dalam setiap 28 gram coklat hitam terdapat kandungan 64mg magnesium yang dapat memberikan bantuan zat gizi ini terpenuhi.

Kacang hitam

Kacang hitam merupakan salah satu makanan yang mengandung 120 mg magnesium, tidak heran jika kacang hitam menjadi salah satu makanan dengan tinggi magnesium yang cocok untuk kamu santap sehari-hari.

Quinoa

Pengganti nasi ini cocok dimanfaatkan sebagai sumber magnesium yang cukup tinggi. Dengan 118 mg magnesium, zat gizi sebanyak ini dapat memberikan kecukupan untuk kebutuhan harian kamu.

Alpukat

Siapa di sini yang suka dengan buah alpukat? Buah Alpukat memiliki kandungan gizi yang setara dengan 16% kebutuhan harian, sebanyak 58 mg magnesium dapat kamu temukan dalam alpukat. Buah lezat nan hijau ini dapat menjaga kesehatan otak dan jantung, lho.

Edamame

Edamame tidak hanya popular di resto dan masakan jepang karena makanan tinggi magnesium ini kini bisa kamu jumpai dengan mudah di pasaran. Dalam setengah cangkir edamame saja sudah mengandung 50 mg magnesium yang dapat menambah zat gizi dalam tubuh.

Tahu

Tahu sebagai makanan yang murah nan mudah dijumpai di pasar tradisional ini juga mengandung 37 mg magnesium yang dapat membantu kebutuhan harian kamu. Olahan tahu yang cenderung variatif tentu tidak akan membuat kamu bosan menyantapnya.

Pisang

Meskipun hanya memiliki 37 mg atau 9% saja dari kebutuhan harian magnesium, namun pisang juga memiliki manfaat lain seperti mangan dan vitamin c. Pisang juga dikenal mudah ditemukan dengan rasa yang lezat untuk cemilan di rumah.

Ikan

Jenis ikan seperti salmon dan makarel memang mengandung magnesium yang cukup tinggi. 53 mg magnesium dapat kamu temukan di samping vitamin b, protein, dan kalium dengan kualitas tinggi.

Brokoli

Brokoli mengandung 12 mg magnesium yang termasuk dalam sayuran hijau penuh manfaat. Brokoli dapat kamu olah menjadi jus, tumisan atau bentuk masakan favorit kamu yang lain.

Dengan berbagai makanan yang mengandung magnesium ini, apa saja manfaatnya untuk kesehatan tubuh?

Manfaat magnesium untuk tubuh

Magnesium dalam makanan atau suplemen yang kamu santap memiliki manfaat dalam tubuh, seperti:

• Tingkatkan tenaga saat berolah raga
• Kuatkan tulang
• Control diabetes
• Cegah migrain
• Bantu penyerapan vitamin
• Meredakan PMS
• Perbaiki kualitas tidur
• Jaga kesehatan jantung

Kebutuhan harian magnesium

Kebutuhan akan magnesium menurut Kementrian Kesehatan RI dalam asupan sehari-hari berbeda berdasarkan usia dan juga jenis kelamin. Berikut ulasannya!

Kebutuhan magnesium anak-anak:

• • Usia 0-6 bulan sebanyak 30 mg
  • Usia 7-11 bulan sebanyak 55 mg
  • Usia 1-3 tahun sebanyak 60 mg
  • Usia 4-6 tahun sebanyak 95 mg
  • Usia 7-9 tahun sebanyak 120 mg
• Kebutuhan magnesium laki-laki dewasa 
  • Laki-laki usia 10-12 tahun sebanyak 150 mg
  • Laki-laki usia 13-15 tahun sebanyak 200 mg
  • Laki-laki usia 16-18 tahun sebanyak 250 mg
  • Laki-laki usia diatas 19 tahun sebanyak 350 mg
• Kebutuhan magnesium wanita dewasa
  • Perempuan usia 10-12 tahun sebanyak 155 mg
  • Perempuan usia 13-15 tahun sebanyak 200 mg
  • Perempuan usia 16-18 tahun sebanyak 220 mg
  • Perempuan usia diatas 19 tahun sebanyak 320 mg

Banyaknya magnesium melalui asupan makanan dapat dikonsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau petugas kesehatan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu, ya!