Berapa Massa Otot Ideal Wanita? Berikut Ulasannya!

Berat badan manusia terdiri dari dua komponen, yakni lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak. Massa tubuh tanpa lemak sendiri mencakup tidak hanya massa otot, tetapi juga tulang dan cairan lainnya. Massa otot merupakan salah satu elemen penting yang membentuk tubuh wanita. Nah, sebenarnya berapa sih massa otot ideal wanita?

Tentunya, jika ingin memiliki tubuh yang ideal dan sehat, kamu perlu memiliki berat massa otot yang ideal, yaitu tidak berlebih dan tidak kekurangan. Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Mengenal massa otot ideal wanita

Berapa massa otot ideal wanita? Menghitung massa otot sebenarnya cukup menantang karena hasilnya tergantung pada banyak faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat kebugaran tubuh, dan sebagainya. Namun secara umum, berikut ukuran massa otot wanita yang ideal:

• Usia 18-35 tahun, persentase massa otot 31-33
• Usia 36-55 tahun, persentase massa otot 29-31
• Usia 56-75 tahun, persentase masa otot 27-30

Sebagai wanita yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal, kamu bisa mendapatkan tubuh ideal impianmu dengan menambah massa otot. Hal ini dikarenakan massa otot ideal wanita dapat mempengaruhi bentuk tubuh ideal.

Salah satu cara yang dapat kamu lakukan adalah dengan berolahraga. Yuk, kita bahas apa saja olahraga yang tepat untuk meningkatkan massa otot agar kamu bisa mendapat massa otot ideal wanita!

Cara menaikkan massa otot wanita

Ada beberapa cara menaikkan massa otot wanita. Berikut ini beberapa cara menaikkan massa otot wanita yang bisa kamu lakukan:

1. Jangan lupakan sarapan

Dengan sarapan, kamu bisa mendapat energi dan merasa kenyang lebih lama. Jika kamu skip sarapan, kemungkinan kamu mengkonsumsi makanan tidak sehat di siang hari akan lebih besar.
Bahkan ada tren yang mengatakan bahwa jika kamu sarapan sehat, kamu cenderung akan memilih makanan yang juga sehat di siang dan malam hari. Karena itu, cobalah sarapan dengan telur, smoothie, atau keju. Ini akan membantumu menaikkan massa otot.

2. Cukupkan asupan protein

Untuk membangun otot, kamu membutuhkan protein. Kamu harus mengkonsumsi protein setidaknya 1 gram per 454 gram berat badan. Jika berat badanmu 91 kg, berarti kamu membutuhkan sekitar 200 gram protein per hari. Cara terbaik untuk mendapatkan asupan protein adalah dengan mengkonsumsi daging merah, unggah, ikan, telur, susu, dan berbagai jenis kacang-kacangan.

3. Perbanyak asupan buah dan sayur

Dengan makan buah dan sayur (serat), kamu akan merasa kenyang lebih lama. Padahal kebanyakan dari kedua jenis makanan ini memiliki kalori yang sangat rendah sehingga kamu tidak akan menumpuk banyak lemak di tubuh.

Bukan hanya rendah kalori, kamu juga bisa mendapatkan berbagai kebaikan dengan konsumsi sayur dan buah, seperti vitamin, mineral, antioksidan, serta serat yang tinggi untuk membantu kelancaran sistem pencernaan.

4. Makan karbohidrat setelah olahraga

Karbohidrat memang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Namun untuk menaikkan massa otot, sebaiknya kamu membatasi asupan karbohidrat. Kamu juga harus memilih sumber karbohidrat terbaik. Jika memungkinkan, gantilah nasi putih dengan jenis karbohidrat lain yang lebih rendah gula.

5. Minum air putih yang cukup

Latihan kekuatan menyebabkan kehilangan cairan tubuh melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot. Jika terus dibiarkan, kamu akan kesulitan menaikkan massa otot. Oleh karena itu, minumlah air putih dengan cukup. Minum air putih tidak hanya mencegah dehidrasi tetapi juga mencegah rasa lapar berlebihan.

Olahraga untuk membentuk otot wanita

Berikut ini ada empat jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk membantu membentuk otot dalam waktu yang tidak terlalu lama, yaitu:

1. Berjalan atau lari

Kamu tidak perlu repot membayar biaya keanggotaan gym yang mahal untuk mendapatkan tubuh impian. Yang kamu butuhkan hanyalah sepatu lari yang cocok untuk berlari atau berjalan di sore hari.
Cobalah berjalan atau berlari cepat selama 15-30 menit setidaknya tiga kali seminggu. Setelah tubuhmu menyesuaikan diri, tingkatkan waktu latihan menjadi 30-60 menit tiap latihan.

2. Squat

Squat adalah salah satu latihan terbaik yang dapat kamu lakukan untuk melatih tubuh bagian bawah dan tubuh inti. Melakukan latihan ini secara teratur akan membantumu mengencangkan paha belakang dan otot gluteal.

Kamu bisa melakukan latihan ini dengan satu set 15-20 squat. Setelah terbiasa dengan gerakan ini, cobalah jongkok dengan barbel di kedua tangan.

3. Push up

Push up adalah gerakan yang paling umum digunakan untuk membangun otot lengan, bahu, dan dada. Bagi pemula, latihan ini mungkin agak sedikit sulit dilakukan. Namun, jika kamu terbiasa, semua akan menjadi lebih mudah.

Lakukan push up selama 5 set. Dalam satu set, lakukan gerakan push up 15-20 kali. Dilengkapi dengan satu set 15 hingga 20 push-up. Jika tubuhmu belum mampu, jangan paksa ya! Kamu bisa kurangi jumlah set atau jumlah gerakan dalam tiap set.

4. Crunches

Crunch adalah latihan yang bagus untuk membangun otot perut. Gerakan ini hampir sama dengan latihan perut karena dilakukan sambil berbaring. Namun, berbeda dengan latihan perut, rentang gerak crunch sempit, posisi kaki tidak menyentuh lantai dan diangkat dengan tubuh bagian atas. Bila dilakukan dengan benar dan teratur, gerakan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan.

Kamu bisa mencoba latihan ini untuk 5 set. Setiap set terdiri dari 8-10 gerakan crunches. Jika tubuhmu belum kuat, jangan terlalu dipaksa ya!

Selain fokus pada waktu pada pembentukan otot, kamu juga harus memperhatikan pola makan. Asupan makanan yang tepat juga berpengaruh pada pembentukan otot-otot tubuhmu lho! Cobalah perbanyak asupan protein karena zat ini merupakan sumber nutrisi terbaik untuk membangun otot.

Bukan hanya itu, kamu juga harus mengkonsumsi karbohidrat dan lemak yang cukup. Pada intinya, untuk membentuk massa otot yang ideal untuk wanita, kamu perlu memastikan makan makanan dengan nutrisi seimbang, ya!