indeks glikemik
DAFTAR ISI hide

Sering mendengar istilah indeks glikemik? Istilah itu hampir digunakan di semua makanan dan minuman karena memang untuk mengukur nilai makanan tertentu yang bisa meningkatkan kadar gula darah.
Mengetahui indeks glikemik suatu makanan akan sangat membantu kamu dalam menjalani pola hidup sehat. Selain itu, penderita penyakit tertentu seperti diabetes juga sangat perlu mengetahui berapa indeks glikemik dari makanan yang mereka makan.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah. Semakin rendah GI makanan tertentu, semakin sedikit pengaruhnya terhadap kadar gula darahmu.
GI memiliki tiga klasifikasi makanan, yakni glikemik rendah, sedang, atau tinggi. Berikut adalah tiga peringkat GI:

Rendah: 55 atau kurang
Sedang: 56–69
Tinggi: 70 atau lebih tinggi

Makanan tinggi karbohidrat, olahan, dan gula dicerna lebih cepat dan umumnya memiliki GI tinggi, sedangkan makanan tinggi protein, lemak, atau serat biasanya memiliki GI rendah. Untuk menjaga kadar GI tetap seimbang, ada beberapa hal yang mesti kamu perhatikan. Misalnya, tingkat kematangan, metode memasak, jenis gula yang dikandungnya, dan jumlah pemrosesan yang telah dilakukan.

Daftar indeks glikemik makanan

Tentu penasaran berapa indeks glikemik dari makanan-makanan yang biasa kita santap sehari-hari. Indeks glikemik dari singkong, nasi putih, mie instan, hingga indeks glikemik beras merah paling banyak dicari karena makanan-makanan tersebut sering disantap dan merupakan pengganti makanan utama.

Berikut adalah nilai GI untuk beberapa bahan makanan yang umum kita temui.

  • Nasi putih: 73
  • Nasi merah: 68
  • Roti gandum utuh: 74
  • Roti putih: 75

Buah

Apel: 36
Stroberi: 41
Kurma: 42
Jeruk: 43
Pisang: 51

Sayuran

Wortel (rebus): 39
Pisang raja (rebus): 66
Ubi jalar (rebus): 63
Labu (rebus): 74
Kentang (rebus): 78
Bijj-bijian
Popcorn: 65
Kedelai: 16
Kacang merah: 24
Buncis: 28

Produk susu dan alternatif susu

Susu kedelai: 34
Skim milk: 37
Susu murni: 39
Es krim: 51

Pemanis

Fruktosa: 15
Gula kelapa: 54
Sirup maple: 54
Gula meja: 65

Mana yang lebih sehat, nasi atau mie?

Pada dasarnya keduanya adalah sumber karbohidrat. Sebagai perbandingan, 100 gram nasi putih mengandung 175 kalori. Jumlah kalori yang sama dapat ditemukan dalam 50 gram mie (kering, mentah). Jadi untuk jumlah yang sama (misalnya: 100 gram) mie akan menyumbang kalori lebih tinggi.

Namun ketika ditanya mana yang lebih sehat, maka mie atau nasi yang biasa kamu konsumsi kurang lebih sama. Sekali lagi, jenis karbohidrat lebih penting daripada jumlah asupannya.

Bahaya indeks glikemik tinggi untuk kesehatan

GI rendah akan menjaga kadar gula darah tetap terkontrol. Bila tidak, gula darah yang naik akan menjadi faktor penyebab bahkan pemicu kambuhnya penyakit lain. Mengikuti diet rendah glikemik dapat mencegah kamu dari beberapa penyakit berbahaya.

Banyak penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet rendah GI dapat mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan manajemen gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Sementara bahaya mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi biasanya mengandung karbohidrat yang dapat dicerna secara cepat oleh tubuh, sehingga membuat kadar gula darah naik dengan lebih cepat.

Makanan indeks glikemik rendah

Makanan indeks glikemik rendah sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai bagian dari diet rendah glikemik yang seimbang. Mereka termasuk:

  • Daging: sapi, banteng, domba, babi
  • Makanan laut: tuna, salmon, udang, mackerel, ikan teri, sarden
  • Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa
  • Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
  • Kacang: almond, kacang macadamia, kenari, pistachio
  • Biji: biji chia, biji wijen, biji rami, biji rami
  • Bumbu dan rempah-rempah: kunyit, lada hitam, jinten, adas, kemangi, rosemary, kayu manis.

Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar terlarang dalam diet, kamu tetap harus membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Share artikel ini
Reference