posisi tidur mengurangi nyeri haid
DAFTAR ISI hide

Pola tidur dapat berdampak besar pada siklus menstruasi. Sebaliknya, kurang tidur atau bahkan pola tidur yang tidak teratur dapat mendatangkan malapetaka pada sistem endokrin, dan pada gilirannya, fungsi hormon. Yuk, coba posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid ini.

Apakah tidur bisa mengurangi nyeri haid?

Begadang atau kurang tidur dapat memengaruhi hormon melatonin, yang dapat berdampak pada ovulasi dan menstruasi. Kamu tahu bahwa mengurangi waktu tidur dapat membuatmu merasa tidak enak badan, tetapi pola tidur di bawah rata-rata juga dapat mengganggu siklus menstruasi.

Selama jam-jam tidur, tubuh mengambil waktu untuk memperbaiki, mendetoksifikasi, mengatur hormon, memperbaiki ketidakseimbangan kimia, menyesuaikan kadar gula darah, menyimpan dan mengelola ingatan, dan banyak lagi.

Agar tubuh kamu dapat melakukan itu semua setiap malam, otak kamu harus melewati empat tingkat siklus tidur yang dikenal sebagai rapid eye movement (REM). 

Tingkat kedua dan ketiga adalah yang paling penting karena pada saat itulah tubuh berada dalam kondisi paling tenang dan dapat melakukan pemulihan.

Pengaruh Posisi Tidur Untuk Meredakan Nyeri Haid

Jika tubuh tidak menghabiskan cukup waktu dalam tidur REM setiap malam, ini dapat menyebabkan gangguan hormonal, ovulasi tertunda dan siklus menstruasi yang tidak teratur atau tidak ada. Jadi kesimpulannya, tidur bisa mengurangi nyeri haid.

Wanita dengan insomnia atau yang bangun sepanjang malam tidak menghabiskan cukup waktu dalam tidur REM. Tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik jika tidur terus menerus terganggu dan lama kelamaan dapat menimbulkan masalah kesehatan, termasuk gangguan reproduksi dan menstruasi. 

Period Talk: Tips Tidur Saat Haid

Menurut dr. Wisniaty Condro, memang lazim para wanita mengalami susah tidur saat haid.

“Hal ini bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti turunnya kadar hormone estrogen dan progesterone beberapa hari menjelang haid (fase luteal akhir) dan saat sedang haid (fase folikuler awal),” jelasnya.

Nah, perubahan kedua kadar hormon tersebut dapat diikuti oleh gejala seperti kembung, kram perut, nyeri pinggang, nyeri kepala dan perubahan mood, sehingga kualitas tidur pun dapat menjadi terganggu.

Lalu, apa yang bisa dilakukan untuk mengurangi nyeri haid saat tidur. Dr. Wisniaty menyarankan untuk mengubah posisi tidur.

Ya, posisi tidur diketahui dapat memengaruhi kualitas tidur dan membantu meredakan nyeri haid. Akan tetapi, perlu diingat bahwa posisi tidur yang nyaman berbeda-beda pada setiap orang.

“Para ahli menyarankan untuk menjaga keselarasan tulang belakang saat tidur. Salah satu posisi tidur yang dianjurkan yaitu fetal position (posisi janin) pada salah satu sisi dengan menekuk lengan dan tungkai. Posisi ini akan mengurangi tekanan pada perut dan meredakan kram serta nyeri pinggang pada wanita,” ujarnya.

Yuk, kita cari tahu lebih lengkap lagi mengenai posisi tidur yang pas saat haid ini.

5 Cara Menghilangkan Sakit Perut saat PMS, Wajib Kamu Coba!

4 posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid

posisi tidur untuk meredakan nyeri haid

1. Tidur seperti janin

Pernahkah kamu melihat janin dalam kandungan? Begitulah posisi tidur yang seharusnya. Pada dasarnya, ketika kamu tidur dengan cara ini, otot-otot di sekitar daerah perut menjadi rileks, dan ini memberikan bantuan yang sangat dibutuhkan untuk nyeri haid.

2. Tidur dengan bantal di bawah lutut

Ambil bantal bundar (tidak terlalu tinggi), berbaring telentang, dan letakkan bantal ini di bawah lutut. Pastikan kakimu lurus. Kaki tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah, jika tidak maka akan mempengaruhi aliran darah secara keseluruhan.

Jika tidak memiliki bantal bundar, kamu cukup menggulung handuk dan meletakkannya di bawah lutut. Dalam beberapa menit, kamu akan merasakan otot-otot menjadi rileks, dan kamu merasa nyaman.

3. Tidur meringkuk

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid ini dilakukan dalam posisi duduk, bukan berbaring. Posisi meringkuk ini sering diterapkan saat yoga.

Jika kamu sering mengalami sakit kepala saat menstruasi dan mengganggu tidurmu, pose ini sangat cocok karena dapat merilekskan tubuh dan pikiran. Itulah mengapa tidur meringkuk dapat membantu menginduksi tidur.

4. Telentang

Tidur telentang memungkinkan kamu memijat perut secara tidak langsung, yang dapat membantu meredakan kram. Menggunakan aromaterapi akan lebih membantu menenangkan pikiran sehingga tubuh lebih santai dan akhirnya mengurangi rasa sakit.

10 Cara Tidur Nyenyak, Bahkan Saat Haid!

Cara mengurangi nyeri haid sebelum tidur

Kiat-kiat di bawah ini akan membantu meredakan kram menstruasi sementara dan membantu kamu merasa lebih rileks sehingga dapat tertidur. Menggabungkan banyak tips ini secara teratur juga akan mengatasi peradangan kronis sehingga kamu bisa terhindar dari kram untuk selamanya!

  • Berendam Dalam Air Garam Epsom

Saat merasa lelah karena nyeri haid, mandi garam epsom dapat membantumu bersantai, sekaligus menghilangkan rasa sakit. Kandungan magnesiumnya merupakan nutrisi anti-inflamasi.

Pastikan suhu air rendaman tidak terlalu panas karena suhu tubuhmu sudah sedikit lebih tinggi selama siklus menstruasi. Jika mandi terlalu panas, itu bisa meningkatkan suhu tubuh dan mengganggu tidurmu.

  • Coba Latihan Pernapasan

Pranayama adalah nama umum untuk berbagai jenis latihan pernapasan yang merupakan bagian dari tradisi yoga. Cukup melakukan pranayama (bahkan tanpa melakukan pose yoga) dapat mengurangi rasa sakit dan kadar kortisol (yaitu mendinginkan api yang meradang).

Dua yang paling membantu selama siklus menstruasi adalah nadi shodana (pernapasan lubang hidung) dan pernapasan ujjayi.

  • Gunakan Minyak Esensial Untuk Menghilangkan Nyeri Menstruasi

Ternyata hanya dengan menghirup minyak esensial clary sage dapat menurunkan kadar kortisol hingga 36%. Selain sebagai aroma esensial, kamu juga dapat melakukan pijatan minyak esensial dengan clary sage dan minyak penghilang rasa sakit lainnya seperti peppermint, kemenyan, jahe atau minyak copaiba.

  • Gunakan Bantalan Pemanas Untuk Meringankan Nyeri Haid

Untuk bantuan cepat dan segera dari nyeri haid, ambil bantal pemanas. Cara ini memberikan kelegaan karena panas meningkatkan aliran darah ke tempat nyeri dan oleh karena itu, membantu otot (yaitu otot rahim) untuk rileks. 

Untuk hasil terbaik, letakkan bantal pemanas ke area perut bagian bawah dan/atau punggung bagian bawah. Kamu juga bisa memijat dengan minyak esensial terlebih dahulu, lalu letakkan bantal pemanas. Panas dapat membantu menyerap lebih banyak minyak penangkal rasa sakit dan penyeimbang hormon.

  • Latihan Kardio

Melakukan latihan kardio adalah cara yang bagus untuk melepaskan endorfin, yang merupakan hormon perasaan baik yang menurunkan rasa sakit dan stres.

Berhati-hatilah untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena olahraga yang intens meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan tingkat energi. Ini bisa membuat kamu terjaga di malam hari. Jadi, jika akan melakukan kardio, beri tubuhmu beberapa jam sebelum tidur.

  • Minum Susu Kunyit 

Kunyit adalah ramuan anti-inflamasi yang kuat yang membantu melindungi kesehatan hati. Ini penting untuk meredakan kram menstruasi karena hati menyaring racun yang dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon dan peradangan. Kamu dapat meminumnya di malam hari, sekitar satu jam sebelum tidur.

  • Tingkatkan Asupan Seng 

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 30mg seng, hingga 3 kali sehari dan 1 hingga 4 hari sebelum dimulainya siklus menstruasi, dapat mencegah kram dan gejala pramenstruasi lainnya. Kamu juga bisa mencoba beberapa biji-bijian.

Jenis biji tertentu dapat membantu segala hal mulai dari kram dan jerawat, hingga perubahan suasana hati dan peningkatan kesuburan. Yang harus kamu lakukan adalah makan lebih banyak biji-bijian seperti labu dan rami yang keduanya penuh dengan seng.

  • Yoga

Sebuah tinjauan dari studi tentang yoga dan siklus menstruasi menunjukkan bahwa yoga mengurangi keparahan gejala seperti nyeri haid, kembung, payudara melunak, dam perubahan suasana hati. Selain itu, yoga juga dapat meningkatkan keteraturan menstruasi, konsentrasi dan rasa relaksasi secara keseluruhan.

Bagaimana cara menghilangkan nyeri haid selain tidur?

Cara meredakan nyeri haid secara alami

Jika kamu mengalami masalah tidur, terutama saat menstruasi, berikut beberapa tips yang dapat membantu:

  • Cobalah untuk mengatur rutinitas waktu tidur setiap hari sehingga kamu dapat mengikuti jadwal tidur yang teratur.
  • Jaga agar kamar tidur tetap gelap, sejuk, dan tenang. Itu termasuk mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
  • Jika kamu memiliki kadar melatonin yang rendah, bicarakan dengan dokter tentang kemungkinan mengonsumsi suplemen melatonin untuk membantu gejala tidur yang kamu miliki.
  • Hindari makanan dan minuman tinggi kafein (kopi, soda, teh dan coklat) dan alkohol beberapa jam sebelum tidur.
  • Pastikan kamu memiliki kasur, bantal tidur dan seprai yang nyaman.
  • Sebelum tidur, latih teknik pernapasan dalam atau lakukan yoga untuk membantumu rileks.
Share artikel ini
Reference