Tips PCOS Diet Untuk Menurunkan Berat Badan
PCOS diet dikenal dapat membantu meringankan gejala pcos (polycystic ovary syndrome) seperti menstruasi tidak teratur, jerawat, rambut rontok, dan rambut berlebih di wajah. Namun masih banyak orang yang belum memahami diet untuk pcos ini sepenuhnya.
PCOS atau sindrom ovarium polikistik adalah masalah hormon yang terjadi pada sistem reproduksi wanita. Penyebabnya yaitu karena ketidakseimbangan hormon androgen pada wanita.
Apa itu pcos diet?
PCOS diet adalah gaya hidup dan pola makan yang dianjurkan untuk penderita PCOS (polycystic ovary syndrome). Sama seperti diet pada umumnya, ada beberapa makanan yang perlu dikonsumsi dan perlu dihindari saat melakukan diet ini.
Menurut Pedoman Diet Departemen Pertanian Amerika Serikat, diet seimbang mencakup berbagai sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu rendah lemak, minyak, dan protein seperti daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, dan telur.
USDA juga merekomendasikan untuk membatasi lemak trans, lemak jenuh, gula tambahan, dan natrium yang berlebihan. Konsumsi gula tambahan membuat pankreas bekerja lebih keras untuk menghasilkan insulin yang dapat memperburuk resistensi insulin. Hal ini tentu tidak baik untuk penderita PCOS.
Bagaimana diet mempengaruhi pcos
Penelitian telah menemukan bahwa apa yang orang makan memiliki efek signifikan pada PCOS. Umumnya diet mempengaruhi pcos dengan cara mengendalikan asupan gula dan nutrisi. Berikut tiga jenis diet yang dapat membantu penderita PCOS mengelola gejalanya adalah:
- Diet rendah indeks glikemik (GI): Tubuh mencerna makanan rendah GI lebih lambat, yang berarti tidak menyebabkan kadar insulin naik sebanyak atau secepat makanan lain, seperti karbohidrat. Makanan rendah GI yaitu biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan makanan rendah karbohidrat yang tidak diproses.
- Diet anti-inflamasi: Makanan anti-inflamasi, seperti buah beri, ikan berlemak, sayuran hijau, dan minyak zaitun extra virgin, dapat mengurangi gejala terkait peradangan pada penderita pcos seperti kelelahan.
- Diet DASH: Dokter sering merekomendasikan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) untuk mengurangi risiko atau dampak penyakit jantung. Ini juga dapat membantu mengelola gejala PCOS. Diet DASH kaya akan ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, gandum utuh, dan produk susu rendah lemak.
Makanan yang baik dikonsumsi dalam diet pcos
Selama melakukan diet pcos, kamu harus lebih memilih makanan yang baik untuk tubuhmu. Berikut adalah beberapa makanan yang baik dikonsumsi dalam diet pcos:
- Makanan alami yang tidak diproses
- Makanan berserat tinggi
- Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, dan mackerel
- Kangkung, bayam, dan sayuran berdaun gelap lainnya
- Buah merah tua, seperti anggur merah, blueberry, blackberry, dan ceri
- Brokoli dan kembang kol
- Kacang kering, lentil, dan kacang-kacangan lainnya
- Lemak sehat, seperti minyak zaitun, serta alpukat dan kelapa
- Kacang-kacangan, termasuk kacang pinus, kenari, almond, dan pistachio
- Cokelat hitam (secukupnya)
- Rempah-rempah, seperti kunyit dan kayu manis
Selain menjaga pola makan dengan diet, perempuan dengan pcos juga harus memperhatikan pola hidup lainnya untuk dapat menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa hal yang dapat membantu perempuan dengan pcos menurunkan berat badan selain makanan:
1. Tidur cukup
Kurang tidur telah terbukti meningkatkan aktivitas hormon yang mendorong rasa lapar, seperti ghrelin dan kortisol, yang dapat menyebabkan kamu ingin makan lebih banyak sepanjang hari. Kurang tidur selalu dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih tinggi.
2. Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah strategi terkenal untuk meningkatkan penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, 45 wanita dengan PCOS melakukan latihan beban 3 kali seminggu. Setelah 4 bulan, mereka kehilangan lemak perut dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak sekaligus mengurangi kadar testosteron dan gula darah.
3. Mengurangi peradangan
Wanita dengan pcos dan berat badan berlebih akan lebih mudah mengalami peradangan pada tubuh hanya melalui makanan seperti gula dan makanan olahan. Makanan tersebut dapat secara langsung menyebabkan peradangan sehingga perlu untuk dihindari.
4. Kelola stres
Stres merupakan faktor risiko kenaikan berat badan, maka mengelola stres dengan baik dapat membantu mengelola berat badan juga. Stres meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dibuat oleh kelenjar adrenal. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis terkait dengan resistensi insulin dan penambahan berat badan.
5. Pertimbangkan suplemen
Beberapa jenis suplemen dapat membantu mengelola berat badan dan gejala pada wanita dengan pcos. Myo-inositol adalah suplemen yang dapat membantu penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS. Inositol adalah senyawa yang terkait dengan vitamin B yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Myo-inositol adalah bentuk spesifik dari inositol.
Sebelum mulai berdiet, sebaiknya dengarkan pendapat dokter tentang bagaimana diet, olahraga, dan berbagai perawatan medis dapat mempengaruhi gejala. Karena setiap orang memiliki kecocokan dan kondisi pcos yang berbeda.
