sering merasa lapar
Hidup Sehat

Sering Merasa Lapar: Pertanda Tubuh Kekurangan Asupan Nutrisi Ini

dr. Wisniaty Condro | Januari 19, 2022
Share

Lapar adalah salah satu reaksi alami tubuh yang terjadi pada semua manusia. Tapi, pernahkah kamu tetap sering merasa lapar bahkan setelah mengonsumsi berbagai asupan makanan?

Jika iya, kamu harus tahu bahwa tidak semua rasa lapar bisa dihilangkan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan. Salah satu penyebab sering merasa lapar seperti kesalahan pola makan memerlukan cara penanganan yang berbeda dengan penyebab lainnya.

Tapi, kenapa orang sering merasa lapar, apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya? Simak informasi di bawah ini sampai tuntas, ya.

Kenapa sering merasa lapar?

Lapar adalah salah satu reaksi alami yang menandakan bahwa tubuh membutuhkan asupan makanan. Tapi, sering merasa lapar atau rasa lapar berlebihan hingga ekstrim bisa terjadi karena kamu mengalami polyphagia atau hyperphagia.

Rasa lapar jenis ini berbeda dengan rasa lapar yang biasanya kamu rasakan setelah melakukan aktivitas fisik termasuk olahraga. Jika biasanya rasa lapar hilang setelah kamu mengonsumsi lebih banyak makanan, polyphagia atau hyperphagia tidak akan hilang meskipun kamu telah memperbanyak asupan makanan.

Lalu, apa yang menyebabkan seseorang mengalami polyphagia?

Penyebab sering merasa lapar

Lapar tidak hanya memicu sakit kepala tetapi juga dapat mengganggu konsentrasi. Apalagi, jika kamu sering merasa lapar disaat genting seperti di tengah meeting. Polyphagia disebabkan oleh berbagai hal mulai dari pola atau jenis makanan, kondisi fisik, hingga kondisi psikologis. Berikut adalah berbagai penyebab kamu sering merasa lapar:

Kekurangan protein

Penyebab utama seseorang sering merasa lapar adalah kurangnya asupan protein dalam tubuh. Protein dinilai dapat mengurangi rasa lapar karena kemampuannya untuk meningkatkan produksi hormon penanda rasa kenyang dan mengurangi hormon yang merangsang rasa lapar.

Kekurangan lemak

Penyebab berikutnya adalah kurangnya lemak baik dalam tubuh. Pada suatu studi, kekurangan lemak justru menyebabkan seseorang sering merasa lapar dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat maupun gula.

Kurangnya asupan serat

Tidak hanya memperlambat pengosongan lambung, makanan berserat memengaruhi hormon nafsu makan dan produksi asam lemak. Apalagi, lambung membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna serat. Oleh karena itu, serat memiliki efek meningkatkan rasa kenyang.

Kekurangan cairan atau dehidrasi

Rasa lapar bisa juga disebabkan oleh kurangnya cairan dalam tubuh. Pada suatu penelitian, rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Di sisi lain, air mineral dapat membuat seseorang merasa kenyang dan bisa mengurangi nafsu makan.

Terlalu banyak karbohidrat olahan

Tidak hanya dapat dicerna dengan sangat cepat oleh tubuh, terlalu banyak karbohidrat olahan tanpa serat juga menyebabkan lonjakan gula darah. Kondisi ini akan membawa kamu pada rasa lapar yang berlebihan dan hipoglikemia.

Makan terlalu cepat

Menurut suatu studi, kebiasaan makan perlahan dapat mempercepat rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan mereka yang makan dengan cepat. Makan terlalu cepat dapat memperpendek waktu bagi tubuh dan otak untuk melepaskan hormon anti-lapar.

Minum alkohol secara berlebihan

Alkohol tidak hanya dikenal sebagai penghambat hormon yang mengurangi nafsu makan, tetapi juga kemampuannya dalam merusak otak untuk mengontrol penilaian dan pengendalian tubuh. Maksudnya, kamu mungkin akan makan lebih banyak meskipun tidak terlalu lapar.

Gula darah rendah

Meskipun gula darah rendah atau hipoglikemia sering terjadi pada penderita diabetes, sering merasa lapar karena gula darah rendah sebenarnya dapat terjadi pada setiap individu.

Hipertiroidisme

Rasa lapar yang berlebihan juga bisa disebabkan oleh tiroid yang bekerja terlalu cepat. Hormon tiroid yang terlalu banyak dan bekerja dengan cepat akan meningkatkan metabolisme tubuh. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan kamu mudah merasa lapar.

Diabetes

Rasa lapar berlebihan sering menjadi salah satu tanda seseorang mengalami diabetes. Penderita diabetes tipe 1 tidak dapat memproduksi insulin, sedangkan penderita diabetes tipe 2 mengalami gangguan produksi atau resistensi insulin.

Lantaran digunakan sebagai energi tubuh, kondisi tersebut menyebabkan glukosa berada di aliran darah dan dikeluarkan. Akibatnya, sel dalam tubuh tidak memiliki energi dan mengirim sinyal rasa lapar sebagai tanda kamu harus memenuhi kebutuhan glukosa.

Olahraga berlebih

Lapar yang berlebihan juga dapat terjadi karena olahraga yang intens dalam jangka waktu yang lama. Olahraga yang berlebihan dapat meningkatkan nafsu makan dan mempercepat metabolisme tubuh seseorang. Akibatnya, kamu mungkin sering merasa lapar.

Sindrom pramenstruasi (PMS)

Menjelang menstruasi, terjadi lonjakan estrogen dan progesteron, serta penurunan serotonin. Perubahan hormon tersebut memicu rasa lapar sehingga kamu ingin makan lebih banyak karbohidrat dan lemak.

Efek obat-obatan

Jika kamu sedang menjalani suatu pengobatan atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu seperti antipsikotik, antidepresan, dan obat diabetes, kamu mungkin akan merasakan efek samping dari penggunaan obat seperti rasa lapar.

Kurang tidur

Penyebab sering merasa lapar berikutnya adalah turunnya kualitas dan durasi tidur. Kurang istirahat dapat mempersulit tubuh dalam mengontrol hormon yang mengatur rasa lapar.

Sleep apnea

Selain kurang tidur, gangguan tidur seperti sleep apnea juga dapat menyebabkan kamu sering merasa lapar dan mengonsumsi makanan lebih banyak dari biasanya.

Stress

Penyebab sering merasa lapar yang kerap dilupakan oleh orang-orang adalah respon emosional atau kondisi psikologis berupa stress. Ketika stress, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang menyebabkan kamu sering merasa lapar.

Selain beberapa penyebab rasa lapar di atas, kehamilan seringkali juga menjadi faktor penyebab kamu merasa lapar. Lonjakan keinginan untuk makan merupakan respon alami tubuh untuk memastikan bayi mendapat nutrisi yang cukup untuk tumbuh.

Kemudian, apakah polyphagia atau rasa lapar berlebihan yang ekstrim berbahaya bagi tubuh?

Bahaya sering merasa lapar

Polyphagia atau sering merasa lapar tentu tidak hanya memengaruhi aktivitas sehari-hari tetapi juga kondisi tubuh. Berikut beberapa bahaya sering merasa lapar:

  • Kamu mungkin akan kesulitan untuk berkonsentrasi
  • Merasa mudah tersinggung atau emosi
  • Serta mengalami sakit kepala akibat kelaparan yang ekstrem.
  • Memicu naiknya berat badan secara berlebihan atau obesitas
  • Rasa lapar karena kekurangan tidur juga meningkatkan risiko pada penderita penyakit kronis seperti kanker

Terlebih lagi, beberapa penyebab seseorang merasa lapar seperti kekurangan serat meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, jika kamu sering mengalami rasa lapar, sebaiknya segera berkonsultasi dan ditangani supaya tidak meningkatkan risiko komplikasi ya.

Cara mengatasi sering merasa lapar

Untuk mengatasi polyphagia, kamu bisa memperhatikan faktor penyebab dan menyesuaikan upaya-upaya penanganan yang ada. Berikut adalah berbagai cara untuk mengatasi rasa lapar yang berlebihan:

  • Perbanyak asupan buah dan sayur
  • Konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan
  • Perbanyak daging dan ikan tanpa lemak
  • Konsumsi produk susu termasuk yogurt
  • Tambah kebutuhan protein dengan mengonsumsi telur dan ikan
  • Istirahat yang cukup setidaknya 8 jam bagi orang dewasa
  • Penuhi kebutuhan lemak dengan buah alpukat, ikan salmon dan tuna
  • Hidrasi tubuh dengan minum sekitar 2 liter air setiap hari
  • Penuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi buah, sayuran, ubi jalar, dll
  • Seimbangkan kebutuhan nutrisi dengan olahraga yang kamu jalankan

Selain dari berbagai cara di atas, kamu juga bisa membatasi atau bahkan menghindari konsumsi alkohol. Hal tersebut bertujuan untuk menurunkan risiko komplikasi penyakit lainnya. Tidak lupa, santaplah makanan secara perlahan dan berikanlah tubuh waktu untuk mencerna makanan.

Tips sehat untuk kenyang lebih lama

Supaya kamu bisa kenyang lebih lama, pilihlah makanan yang tepat dan sesuaikan porsi dengan aktivitas yang kamu lakukan setiap harinya. Artinya, jika kamu melakukan banyak aktivitas entah itu olahraga intens maupun lainnya, kamu bisa melengkapi asupan terutama protein, lemak sehat, serat, dan cairan dalam tubuh.

Di sisi lain, kamu juga bisa menyantap makanan secara perlahan selama sekitar 20 menit agar tubuh dapat mencerna makanan dan bisa merespon sinyal kenyang dalam tubuh. Sebagai tambahan, pastikan tubuh memperoleh waktu istirahat yang cukup. Pada kebanyakan kasus, kebiasaan tidur larut malam dapat menyebabkan kamu merasa lapar.

Reference
Share