Perut Tetap Besar Setelah Melahirkan? Mungkin Itu Diastasis Recti

Kehamilan memberi banyak tekanan pada perut. Perut terdiri dari otot perut kiri, otot perut kanan dan di tengahnya ada pita tipis jaringan ikat (linea alba). Ketiga otot tersebut didorong keluar dan diregangkan untuk memberi ruang bagi janin yang sedang tumbuh. 

Setelah kamu melahirkan, linea alba dapat sembuh dan menyatu kembali. Ketika jaringan kehilangan elastisitasnya karena terlalu diregangkan, celah di perut tidak akan menutup sebanyak yang seharusnya. Inilah yang disebut dengan diastasis recti. Kondisi juga disebut sebagai “celah perut” atau pemisahan perut.

Jika kamu mengalami diastasis, perutmu mungkin tampak menonjol tepat di atas atau di bawah pusar, membuatmu tampak hamil berbulan-bulan atau bertahun-tahun setelah melahirkan.

Penyebab diastasis recti

Diastasis recti terjadi sebagai akibat dari peregangan; untuk wanita hamil, itu adalah efek dari tekanan yang terlalu banyak pada otot-otot perut bagian. Beberapa faktor yang dapat membuat seorang wanita lebih rentan adalah usia dan kehamilan ganda. 

Sementara pada pria, meski jarang disebut, diastasis recti terjadi dalam kasus ketika berat badan bertambah dan hilang dalam waktu singkat atau dari berolahraga secara tidak benar. Gejala mungkin termasuk nyeri punggung bawah, postur tubuh yang buruk, sembelit, dan inkontinensia kandung kemih.

Gejala diastasis recti

Kebanyakan orang tidak melihat tanda-tanda kondisi ini sampai mereka postpartum. Kamu dapat mengalaminya selama kehamilan, tetapi sulit untuk membedakannya karena perutmu meregang.

• Tanda-tanda umum diastasis recti selama periode postpartum (nifas) adalah:
• Tonjolan yang terlihat tepat di atas atau di bawah pusar.
• Rasa lembut atau seperti jeli di sekitar pusar.
• Kesulitan mengangkat benda, berjalan atau melakukan tugas sehari-hari.
• Nyeri saat berhubungan seks.
• Nyeri panggul atau pinggul.
• Nyeri punggung bawah.
• Postur tubuh yang buruk.
• Urine bocor saat bersin atau batuk.
• Sembelit.
• Merasa lemah di perut.

Cara mengatasi diastasis recti

Latihan 1: Pelvic Brace

Pelvic Brace dapat kamu lakukan dengan cara berikut. 

• Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan menekuk lutut.
• Letakkan tangan di atas panggul sehingga ujung jarimu berada di atas tulang kemaluan dan tumit tangan berada di atas tulang depan panggul. Pose ini terlihat seperti segitiga, di mana ketiga titik harus rata jika panggul dalam posisi netral.
• Buang napas dan lakukan kontraksi otot dasar panggul (alias Kegel). Kamu harus merasakan otot-otot berkontraksi dari belakang ke depan, mulai dengan anus, vagina, lalu uretra.
• Saat mengontraksikan otot-otot itu, regangkan otot perut bagian bawah dengan lembut, seperti menggerakkan pusar ke arah tulang belakang. Jaga panggul tetap netral selama latihan. Tahan selama 3 detik.
• Ulangi latihan ini 15 kali dan lakukan satu hingga dua kali sehari.

Latihan 2: Closing the Gap

Caranya yakni:

• Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan menekuk lutut.
• Bungkus handuk atau sprei di pinggangmu, silangkan di depan Anda. Pegang dengan tangan dan telapak tangan menghadapmu. Tarik napas dan bersiap untuk gerakan.
• Buang napas dan peras handuk di sekitarmu saat kamu mengangkat kepala (atau kepala dan bahu jika bisa). Tekan punggung bawah ke lantai saat mengangkat (selipkan pinggul).
• Tarik napas dan lepaskan punggung bawah ke posisi netral dan letakkan kepala kembali di matras.
• Lakukan 2 set 10 hingga 20 repetisi, tergantung pada gejala yang lain yang kamu alami seperti sakit leher. Ulangi latihan ini satu sampai dua kali per hari.

Latihan 3: Chair position atau Posisi Kursi

Posisi kursi membantu membangun daya tahan.

• Berbaring telentang dengan betis di kursi sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Posisikan panggul pada posisi netral seperti yang dalam latihan Pelvic Brace.
• Tarik napas dan bersiaplah untuk bergerak, hembuskan nafas dan tarik penyangga panggul saat mengangkat betis dari kursi.
• Tahan setidaknya selama 10 detik, berhenti jika kamu mengalami sakit punggung. Saat mengangkat kaki, seharusnya tidak ada otot perut yang menonjol atau menonjol. Ulangi 10 kali.

Lakukan latihan ini mulai dari 1 kali sehari hingga 4 kali seminggu. Tujuannya adalah untuk secara bertahap meningkatkan waktu penahanan, mempertahankan ketegangan perut saat menarik dan menghembuskan napas. 

Latihan 4: Toe Dips (Dengan atau Tanpa Head Lift)

• Berbaring telentang dengan panggul netral, lutut ditekuk, lengan di samping, dan bawa kaki ke posisi kursi, tetapi tidak menggunakan kursi sebagai penompang. Tarik napas dan bersiap untuk gerakan.
• Buang napas dan angkat kepala (dengan atau tanpa tulang belikat). Tarik napas dan tahan posisi. Kamu juga dapat melakukan latihan ini dengan kepala di lantai.
• Buang napas dan pertahankan menekuk lutut kanan, celupkan jari kaki ke bawah ke lantai.
• Tarik napas dan bawa kaki kanan ke posisi kursi.
• Buang napas dan ulangi dengan kaki kiri 
• Ulangi 10-15 toe dips atau tap di setiap sisi, pastikan tidak ada doming atau tonjolan di perut. Lakukan tiga hingga empat kali per minggu.

Latihan 5: Bird Dog

Posisi latihan ini membantu memperkuat otot inti dalam, termasuk otot perut, punggung bawah, dan glutes.

• Posisikan tangan dan lutut di matras. Pastikan tulang belakang dalam posisi netral. Tarik napas dan bersiap untuk gerakan.
• Buang napas dan angkat kaki kanan dan lengan kiri sambil mempertahankan penyangga panggul dan menjaga tulang belakang tetap netral. Tarik napas dan turunkan ke tanah.
• Buang napas dan angkat kaki dan lengan kanan sambil mempertahankan penyangga panggul dan menjaga tulang belakang tetap netral.
• Ulangi ini 10-15 kali di setiap sisi, pastikan tidak ada doming atau tonjolan di perut dan lakukan latihan ini tiga sampai empat kali per minggu.

Jika kamu merasakan sakit punggung atau merasa punggung melengkung selama latihan ini, kamu harus berkonsultasi dengan spesialis terapi fisik pascamelahirkan untuk evaluasi dan modifikasi program latihan.