11 Makanan yang Mengandung Asam Folat: Sehat dan Lezat!

Wanita yang sedang dalam proses kehamilan perlu mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung nutrisi baik untuk tubuh, seperti asam folat. 

Jika kebutuhan folatnya tidak terpenuhi, risiko bayi yang dilahirkan menjadi cacat akan tinggi. 

Oleh sebab itu, kamu bisa mengatasinya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat.

Secara singkat, asam folat adalah bentuk alami vitamin B9 yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan blok pembangun genetiknya, DNA dan RNA. 

Namun, folat dapat larut dalam air yang berarti tubuh tidak menyimpannya. Jadi, kamu perlu mengisinya kembali secara teratur melalui makanan.

Lantas, seberapa penting asam folat sehingga harus kita penuhi kebutuhan hariannya?

Yuk, kita bahas semuanya di artikel ini, mulai dari fungsi, kebutuhan harian, efek kekurangan, serta makanan yang mengandung asam folatnya.

Fungsi asam folat

Bentuk alami vitamin B9 ini memiliki fungsi positif untuk tubuh. Beberapa fungsi asam folatnya bahkan berkaitan erat dengan penyebaran penyakit. 

Jika dilansir dari Medical News Today, berikut ini fungsi asam folat yang perlu kamu ketahui.

• Mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang menyebabkan kondisi, seperti spina bifida atau anencephaly.
• Menurunkan kadar asam amino homosistein sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke pada seseorang.
• Mengurangi risiko kelemahan memori.
• Menawarkan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu.

Makanan yang mengandung asam folat

Untuk memenuhi kebutuhan asam folat di tubuh, ada berbagai jenis makanan yang bisa kamu konsumsi. 

Tak perlu khawatir, makanan yang mengandung asam folat juga tak sulit untuk dicari karena bisa kita temukan di kehidupan sehari-hari.

Mengutip dari Healthline, berikut ini beberapa jenis makanannya.

1. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang memiliki sejuta manfaat baik untuk tubuh, terutama bagi perkembangan sel karena makanan ini mengandung asam folat. 

Jika kamu memasak 90 gram asparagus, ada 134 mikrogram asam folat yang bisa masuk ke dalam tubuh. 

Tak hanya itu, kamu juga bisa mendapatkan asupan antioksidan tinggi yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Asparagus juga baik untuk jantung kita karena bisa meningkatkan kebutuhan serat tubuh.

2. Telur

Telur adalah pelengkap makanan yang sering kita temukan di nasi goreng dan hidangan lainnya. 

Selain lezat, telur juga termasuk ke makanan yang mengandung asam folat sekitar 22 mikrogram, protein, vitamin B12, selenium, dan juga riboflavin. 

Kandungan nutrisi telur lainnya yang sangat bermanfaat untuk kita adalah antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bisa mengurangi risiko gangguan mata.

3. Sayuran hijau

Sayuran hijau jadi makanan yang wajib dikonsumsi untuk kamu yang ingin hidup sehat dan diet. Bukan tanpa alasan, sayuran hijau seperti bayam dan kangkung sudah rendah kalori dan kaya mineral, seperti folat.

Saat kamu mengonsumsi 30 gram bayam mentah, kandungan asam folat di dalamnya terdapat sekitar 58,2 mikrogram. 

Apalagi, sayuran hijau juga tinggi akan serat, vitamin A, dan juga K yang bisa mengurangi peradangan tubuh.

4. Bit

Bit adalah buah berwarna merah yang sering digunakan untuk pewarna alami. Selain tampilannya yang bisa membuat makanan jadi cantik, bit juga mengandung berbagai nutrisi baik, seperti potasium, vitamin C, dan juga asam folat.

5. Buah yang asam

Untuk kamu yang menyukai buah asam, pastinya senang jika mengetahui bahwa buah asam mengandung asam folat tinggi. 

Selain rasanya yang menyegarkan, jeruk dan lemon memuat sekitar 55 mikrogram asam folat di dalamnya. 

Dikemas dengan vitamin C tinggi, buah ini bisa meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah terkena penyakit.

6. Brokoli

Makanan yang mengandung berbagai nutrisi, termasuk asam folat adalah brokoli. Untuk 91 gram brokoli mentah, ada kandungan 57 mikrogram asam folat. 

Namun, jika kamu memasaknya, kandungan folatnya pun bisa bertambah. 

Menariknya, kamu bisa mendapatkan senyawa sulforaphane pada brokoli yang memiliki sifat anti kanker cukup kuat.

7. Kacang dan biji-bijian

Sudah tak perlu diragukan lagi, asupan kacang dan biji-bijian memang bisa meningkatkan kesehatan tubuh karena mengandung serat, vitamin, dan folat. 

Jumlah folat di dalamnya pun berbeda-beda tergantung jenis kacang atau bijinya. Namun, sebagai gambaran, kamu bisa mendapatkan sekitar 28 mikrogram folat di dalam 28 gram kacang kenari.

8. Hati sapi

Dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi adalah jenis makanan yang mengandung asam folat terkonsentrasi. 

Hanya dengan memasak 85 gram hati sapi, kamu bisa memenuhi kebutuhan folat sebesar 212 mikrogram, vitamin A, dan vitamin B12 ke dalam tubuh.

9. Pepaya

Tak hanya yang rasanya asam, kamu juga bisa mengonsumsi buah lain yang mengandung asam folat tinggi dengan rasa manis, seperti pepaya. 

Selain kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan, makanan ini juga mengandung asam folat hingga 53 mikrogram.

10. Pisang

Siapa yang tak kenal dengan buah lezat satu ini, bukan? Yap! Pisang termasuk ke buah yang bisa kita jadikan camilan karena dapat mengenyangkan perut dan menjadi pembangkit tenaga nutrisi. 

Bahkan, di dalam pisang yang berukuran sedang, kamu bisa mendapatkan 23,6 mikrogram asam folat, vitamin B6, dan juga potasium.

11. Alpukat 

Selain pisang, alpukat juga jadi buah favorit yang memiliki tekstur lembut saat di mulut. Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber dari berbagai nutrisi penting, termasuk folat. 

Jika kamu mengonsumsi setengah dari alpukat mentah, kandungan folat di dalamnya adalah 82 mikrogram, potasium, vitamin K, C, dan juga B6.

Alpukat juga tinggi akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung karena bisa melindungi tubuh kita dari penyakit jantung.

Dengan mengonsumsi sebelas makanan di atas secara rutin, kebutuhan asam folat tubuh bisa terpenuhi dengan baik. 

Jadinya, tubuh kita bisa memelihara sel-sel baru dengan maksimal juga.

Bahkan, pilihan makanan di atas sudah memiliki rasa yang lezat sehingga kamu bisa menikmati waktu makannya.

Kebutuhan asam folat per hari

Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan asam folat hariannya supaya bisa mendapatkan berbagai fungsi positif di atas. 

Nah, sebagai referensi, berikut ini kebutuhan asam folat per hari yang perlu kamu dapatkan.

• Bayi 0-6 bulan: 65 mikrogram
• Bayi 7-12 bulan: 80 mikrogram
• Usia 1-3 tahun: 150 mikrogram
• Usia 4-8 tahun: 200 mikrogram
• Usia 9-13 tahun: 300 mikrogram
• Usia lebih dari 14 tahun: 400 mikrogram
• Selama kehamilan: 600 mikrogram
• Selama menyusui: 500 mikrogram

Bahaya kekurangan asam folat

Lantas, bagaimana bila seseorang kekurangan asam folat? Tentu, ada bahaya yang mengincar.

Selain bayi yang cacat tabung saraf, kekurangan folat mungkin perlu diidentifikasi dan didiagnosis lebih lanjut oleh penyedia layanan kesehatan melalui laboratorium tertentu.

Namun, seseorang yang kekurangan asam folat biasanya akan mengalami gejala-gejala tertentu, seperti di bawah ini.

• Kelelahan
• Sulit berkonsentrasi
• Sifat mudah marah
• Sakit kepala
• Palpitasi jantung
• Sesak napas
• Gangguan saluran cerna