13 Makanan untuk Penderita Darah Tinggi, Penderita Hipertensi Wajib Coba!

Hipertensi atau yang lebih sering disebut tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling dapat dicegah.

Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (SBP) (angka atas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.

Obat-obatan, termasuk angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitor, biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.

Berikut adalah daftar makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi dan pantangannya bagi penedirta darah tinggi:

Makanan untuk penderita darah tinggi

Berikut ini beberapa makanan yang wajib dicoba untuk penderita tekanan darah tinggi!

1. Buah jeruk

Buah jeruk atau lemon memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Buah ini sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Studi menunjukkan minum jus jeruk dapat membantu mengurangi tekanan darah. Namun, di sisi lain jus jeruk dapat mengganggu obat penurun tekanan darah, jadi konsultasikan terlebih dahulu ke dokter atau tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi buah ini.

2. Salmon dan ikan berlemak lainnya

Ikan berlemak merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan.

Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyempitan pembuluh darah yang disebut oksilipin.

Penelitian telah mengaitkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.

3. Biji labu

Biji labu mungkin berukuran kecil, tetapi kaya akan berbagai nutrisi. Makanan ini adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk pengendalian tekanan darah. 

Makanan ini mengandung magnesium, kalium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat, yang penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.

4. Kacang

Kacang kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.

5. Berry

Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.

Anthocyanin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memastikan khasiat ini.

6. Wortel

Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam diet banyak orang. Wortel mengandung senyawa fenolik tinggi, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

7. Seledri

Seledri adalah sayuran populer yang memiliki efek positif pada tekanan darah. Sayuran ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

8. Tomat

Tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid lycopene.

Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini.

Seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

9. Brokoli

Brokoli dikenal dengan banyak efek menguntungkan bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah.

Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh,

Sebuah studi yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi brokoli 4 porsi atau lebih per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang (28).

10. Herbal dan rempah-rempah

Jamu dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu pembuluh darah menjadi rileks (30).

Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah sebagian dari tumbuh-tumbuhan dan rempah-rempah yang telah terbukti memiliki potensi penurun tekanan darah.

11. Biji chia dan rami

Biji chia dan rami adalah biji kecil yang penuh dengan nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk kalium, magnesium, dan serat.

Hasil dari tinjauan terhadap 11 penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.

12. Bayam

Bayam sarat dengan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penderita tekanan darah tinggi.

Sup bayam juga mengurangi kekakuan arteri, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

13. Pisang

Pisang mengandung potasium, yang dapat membantu mengelola hipertensi. Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) kalium.

Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), potasium mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.

Pantangan makanan untuk penderita darah tinggi

Berikut adalah beberapa pantangan makanan untuk penderita darah tinggi yang yang perlu dihindari:

Garam

Studi menunjukkan bahwa sedikit penurunan asupan garam selama 4 minggu atau lebih dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. USDA merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium hingga maksimum 2,3 g per hari, atau 1 sendok teh (5,75 g) garam.

Kafein

Hasil tinjauan tahun 2011 menunjukkan bahwa mengonsumsi 200–300 mg kafein dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 8,1 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 5,7 mm Hg dalam waktu 1 jam setelah dikonsumsi. Kenaikan tekanan darah berlangsung lebih dari 3 jam.

Alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi secara signifikan. Batasi konsumsi alkohol tidak lebih dari 2 gelas per hari untuk pria dan 1 untuk wanita. Ukuran porsi 1 minuman beralkohol adalah 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1–1,5 ons minuman keras.

Makanan yang diproses

Makanan olahan sering kali mengandung garam tambahan dan lemak berbahaya. Sebuah studi 2021 menemukan bahwa orang dengan konsumsi makanan olahan yang tinggi lebih cenderung memiliki tekanan darah tinggi.