makan setelah olahraga
Hidup Sehat

Makan Setelah Olahraga Bisa Bikin Gemuk? Cek Faktanya di Sini

dr. Wisniaty Condro | Januari 14, 2022
Share

Menahan rasa lapar setelah beraktivitas seharian tentu bukanlah hal yang menyenangkan, begitu pula sesudah kamu berolahraga. Beberapa dari kamu mungkin akan menahan keinginan untuk makan setelah olahraga, sementara yang lain tidak.

Tapi, pertanyaannya adalah bolehkah kamu makan setelah olahraga? Pasalnya, menuruti keinginan untuk makan setelah olahraga dinilai dapat menambah berat badan seseorang. Mari cari tahu faktanya dengan membaca penjelasan di bawah ini.

Bolehkah makan setelah olahraga?

Selama olahraga, tubuh membakar banyak kalori sebagai sumber energi. Akibatnya, tubuh mengirim sinyal lapar sebagai tanda membutuhkan asupan makanan. Tentu saja asupan makanan ini dibutuhkan untuk menggantikan energi yang telah digunakan untuk berolahraga.

Jadi, untuk menggantikan kalori yang hilang, kamu boleh-boleh saja makan setelah olahraga. Tapi, tidak dengan sembarangan ya. Kamu perlu memperhatikan jenis makanan yang akan kamu santap, beserta jeda waktu antara olahraga dan makan.

Di bawah ini adalah ulasan terkait waktu terbaik mengonsumsi makanan setelah olahraga.

 Jeda untuk makan setelah olahraga

Mengingat beberapa ahli terus menyarankan seseorang untuk makan makanan kecil secara seimbang setiap 3 sampai 4 jam, kamu dapat menyantap berbagai asupan makanan dengan jeda waktu selama 30 hingga 45 menit setelah olahraga.

Menurut ahli, interval tersebut adalah waktu terbaik untuk memulihkan tubuh dari berbagai aktivitas fisik termasuk olahraga. Kamu bisa mengonsumsi makanan yang dinilai baik dan menyehatkan bagi tubuh setelah berolahraga.

Makanan yang baik setelah berolahraga

Mengetahui apa yang harus dan baik untuk dimakan setelah berolahraga dapat membantu pemulihan otot, tubuh, serta mencegah dehidrasi. Sebagai permulaan, kamu bisa mengonsumsi makanan kaya akan karbohidrat yang kemudian disusul oleh protein berkualitas tinggi. Berikut adalah penjelasannya:

Karbohidrat

Karbohidrat akan membantu mengisi kalori yang hilang akibat olahraga. Kamu tidak harus selalu mengonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat, tapi juga dari makanan lain seperti:

  • Ubi jalar
  • Kentang
  • Roti dengan gandum utuh
  • Buah-buahan

Jika dirasa masih kurang, kamu bisa menambah asupan karbohidrat dengan makan quinoa atau biji-bijian lainnya, kacang-kacangan, kue beras, hingga minum susu coklat setelah olahraga.

Protein

Selain karbohidrat, protein juga diperlukan oleh tubuh setelah berolahraga. Protein akan membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot yang terluka selama latihan.

Kamu bisa memperoleh protein dari sumber makanan seperti produk susu ataupun bubuk protein hewani – nabati. Jika kamu baru saja menambah intensitas olahraga, kamu juga boleh menambah asupan protein lainnya seperti:

  • Telur
  • Keju
  • Yogurt
  • Salmon
  • Ayam
  • Tuna

Lemak

Tidak perlu dihindari, salah satu makanan yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga adalah makanan mengandung lemak. Tapi, kamu harus memperhatikan jenis lemak yang masuk dalam tubuh ya.

Pilihlah lemak yang menyehatkan seperti dari buah alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa mengonsumsi selai kacang bersama dengan roti gandum yang kaya akan karbohidrat.

Cairan

Bukan hanya karbohidrat, protein, dan lemak, penuhilah kebutuhan cairan tubuh dengan banyak minum air putih. Selama berolahraga, tubuh kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Jadi, minum air selama dan setelah olahraga sangat penting bagi tubuh.

Kekurangan cairan setelah latihan dapat menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu kamu bisa memenuhi jumlah asupan cairan berdasarkan jenis, intensitas, dan durasi olahraga yang baru saja kamu selesaikan.
Terlepas dari makanan tersebut, kamu tidak boleh asal menyantap makanan setelah menyelesaikan latihan.

Hindarilah gula seperti kue dan permen, serta lemak yang berlebih. Jika kamu masih bingung, kamu bisa memperhatikan beberapa pilihan menu diet di bawah ini.

Menu diet setelah berolahraga

Menu makan setelah olahraga sebaiknya mengandung gizi yang seimbang. Jika kamu bingung dengan jenis makanan apa yang harus kamu santap, kamu bisa mencoba salah satu dari beberapa menu diet berikut ini:

  • Telur dadar dengan sayur, keju, dan roti gandum utuh
  • Roti isi atau sandwich kalkun (atau ayam) dengan irisan tomat dan alpukat
  • Bagel atau roti gandum utuh dengan selai kacang dan irisan pisang
  • Sandwich dengan susu berprotein
  • Salmon dengan ubi jalar
  • Yogurt dengan taburan biji-bijian seperti granola
  • Smoothie dengan campuran bubuk protein, air kelapa, buah, dan sayuran
  • Jus ceri asam dengan buah kering dan kacang-kacangan
  • Nasi merah dengan sayuran, udang, tahu, serta irisan ayam panggang

Agar seluruh menu diet tersebut bermanfaat bagi tubuh, kamu bisa membagi porsi makanan menjadi sepertiga buah dan sayur, sepertiga protein, sepertiga karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sehat.

Tidak lupa, penuhi asupan cairan dalam tubuh dengan minum banyak air putih ya.

Manfaat makan setelah olahraga

Sebelum mengetahui berbagai manfaat makan setelah olahraga, kamu harus tahu bahwa melewatkan makan setelah latihan dapat meningkatkan kelelahan dan menghambat proses pemulihan tubuh. Ketika hal ini terjadi, kinerja tubuh mengalami penurunan yang kemudian berdampak pada aktivitas olahraga berikutnya.

Intinya, pastikan kamu menyantap makanan setelah olahraga ya, sebab makan setelah olahraga memberikan banyak manfaat seperti berikut ini:

  • Mengembalikan tingkat energi
  • Mengisi kekosongan energi atau kalori dalam tubuh
  • Mengisi kembali simpanan glikogen
  • Menjaga sistem kekebalan tubuh
  • Melindungi kerusakan sel-sel pada tubuh akibat olahraga
  • Meningkatkan sintesis dan rehidrasi otot
  • Meredakan kelelahan atau nyeri otot akibat latihan yang intens

Selain beberapa manfaat tersebut, makan setelah olahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun otot. Biasanya orang yang memenuhi asupan tubuh setelah latihan dapat dengan cepat memulihkan kekuatan otot dan membangun massa otot.

Bagaimana, apakah kamu akan makan setelah olahraga usai membaca artikel ini? Jika kamu merasa artikel ini bermanfaat, jangan lupa bagikan ke teman-teman kamu ya.

Reference
Share