Makanan yang membuat kenyang lebih lama saat puasa
Gaya Hidup Hidup Sehat

15 Jenis Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama Saat Puasa

Putri Aprillia | April 1, 2022
Share

Saat bulan puasa sangat penting memilih jenis makanan yang tepat supaya membuat kenyang lebih lama. Sehingga, puasa bisa tetap lancar dan tidak mengalami hambatan.

Untuk kamu yang bingung jenis makanan apa saja yang membuat kenyang lebih lama, yuk simak 15 daftar makanan terbaik yang bisa kamu konsumsi untuk menu berbuka dan sahur bersama keluarga.

Kenali jenis makanan yang baik saat puasa

Makanan yang membuat kenyang lebih lama dapat membantu berpuasa lebih kuat. Terkadang nafsu makan saat berbuka juga menjadi besar sehingga tidak jarang kamu akan merasa kalap saat makan berbuka. Hal tersebut, dapat berdampak pada berat badan naik lho.

Beberapa jenis makanan dan kandungan terbaik bisa kamu konsumsi untuk menu buka dan sahur sehingga membantu tidak cepat merasa lapar. Pada saat berbuka-pun kamu bisa lebih selektif pada makanan sehingga tidak menimbulkan masalah pencernaan.

Ketahui jenis makanan yang membuat kenyang lebih lama seperti daftar makanan di bawah ini.

Makanan yang membuat kenyang lebih lama saat puasa

Selain mengenyangkan, jenis makanan yang sarat akan nutrisi yang dibutuhkan selama berpuasa bisa kamu lihat dari daftar berikut ini:

1. Daging rendah lemak

Jenis daging ini tidak mengandung banyak kalori. Protein yang tinggi dalam daging ini bisa membuat kenyang lebih lama dan mencukupi hingga 50% kebutuhan protein harian

2. Oatmeal

Makanan dengan tinggi protein dan serat tentu akan mengenyangkan. Oatmeal mengandung 3,8 gram serat dan 5,5 gram protein dalam secangkir kecil. Keduanya bisa membuat kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.

3. Telur rebus

Telur umumnya dikenal sebagai penunda lapar karena mengandung protein dan lemak. Telur meningkatkan perasaan kenyang lebih lama dan memiliki vitamin, mineral dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

4. Buah beri

Kandungan serat dalam buah beri sangat baik untuk menunda lapar. Serat dalam tumbuhan dikenal sebagai pektin dan baik untuk membantu kenyang lebih lama saat berpuasa.

5. Greek yogurt

Greek yogurt mengandung mineral, vitamin dan protein yang baik untuk mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan. Jenis yogurt dapat menjadi camilan sehat dan baik untuk membantu tubuh kenyang lebih lama.

6. Sup kaldu bening

Makanan sup kaldu bening memang rendah serat, namun menjadi makanan penunda lapar saat puasa. Sup ini bisa membantu menekan nafsu makan dan membuat tubuh kenyang lebih lama.

7. Kentang rebus

Kentang memiliki karbohidrat kompleks yang bisa dicerna tubuh dalam waktu lama. Sumber energi ini bisa membuat energi stabil dan kenyang lebih lama. Kentang rebus juga menjadi makanan pilihan orang-orang yang ingin menurunkan berat badannya.

8. Sayuran rendah pati

Pati adalah sejenis serat yang biasanya ada dalam tumbuhan. Jenis sayuran yang menunda lapar biasaya tinggi serat namun sayuran rendah pati juga dapat mengurangi nafsu makan. Contoh sayuran rendah pati seperti wortel, zucchini, brokoli, dan kale.

9. Salmon

Salmon memiliki lemak dan protein dalam bentuk asam lemak omega 3 yang membantu menahan nafsu makan sehingga membuat kamu merasa kenyang seharian.

10. Alpukat

Alpukat merupakan makanan penunda lapar karena kandungan seratnya yang tinggi. Alpukat juga kaya akan lemak dan merupakan asam lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh dan menurunkan berat badan.

11. Apel

Apel baik untuk memperlambat pencernaan dan membuat kenyang lebih lama. Apel dengan ukuran sedang mempunyai serat 4,4 gram dan hampir setara dengan 20% kebutuhan serat harian. Apel bisa memberikan rasa kenyang lebih lama daripada jenis makanan lain.

12. Kacang-kacangan

Jenis kacang yang dapat membuat kenyang lebih lama seperti bunci, lenti, kacang tanah, kacang polong memiliki nutrisi yang mengesankan. Kacang-kacangan sarat akan serat dan protein nabati, memiliki kepadatan energi rendah dan membuat kenyang tahan lama.

13. Ikan

Ikan memiliki protein dengan kualitas tinggi. Ikan kaya akan asam lemak omega 3 yang memiliki efek memberikan rasa kenyang lebih lama daripada sumber protein lainnya.

14. Quinoa

Biji tanaman popular ini merupakan sumber protein yang baik. Quinoa lebih tinggi serat daripada kebanyakan biji-bijian, sehingga dapat meningkatkan perasaan kenyang lebih lama dan membantu makan kalori lebih sedikit.

15. Keju cottage

Jenis keju cottage ini rendah lemak, memiliki karbohidrat dan tinggi protein sehingga dapat membantu kamu kenyang lebih lama bahkan saat mengonsumsi kalori yang sedikit.

Makanan yang membuat kenyang lebih lama ini bisa kamu olah sesuai dengan keinginan dan buatlah makanan yang lezat untuk teman berbuka dan sahur bersama keluarga.

Kandungan gizi makanan yang membuat kenyang lebih lama

Makanan yang membuat kenyang lebih lama setidaknya memiliki komponen makanan dengan sumber makanan baik seperti:

  • Protein. Sebanyak makronutrier yang paling mengenyangkan, gizi makanan ini wajib dipilih sebagai menu makan sahur atau berbuka sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama. Makanan dengan protein juga membantu membakar kalori lebih banyak
  • Serat. Serat membutuhkan waktu lama untuk melewati sistem pencernaan sehingga membantu kenyang lebih lama. Makanan setidaknya mengandung 3-5 gram serat per porsi agar memenuhi kebutuhan serat harian.
  • Lemak sehat. Makanan yang dapat mengenyangkan lebih lama seperti lemak omega-3 dan minyak tak jenuh baik untuk kesehatan. Jenis makanan ini dapat memperlambat pengosongan perut dalam pencernaan sehingga baik dikonsumsi untuk menahan kenyang lebih lama.

Tips mengonsumsi makanan agar kenyang lebih lama

Berikut ini tips agar makanan yang kamu konsumsi lebih lama bertahan dan kenyang lebih lama:

  • Kunyah makanan perlahan. Mengunyah makanan secara perlahan dapat membantu tubuh tidak cepat lapar dan mengendalikan nafsu makan serta membantu tubuh mendapatkan nutrisi maksimal dari makanan.
  • Minum air putih sebelum makan. Minum air putih sebelum makan membantu membakar kalori lebih banyak dan mengurangi nafsu makan. Air putih akan mengisi ruang perut sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
  • Perbanyak konsumsi serat. Serat merupakan penekan nafsu makan yang kuat. Serat larut bisa menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar hormon lapar sehingga akan membuat tubuh kenyang lebih lama.
  • Fokus saat makan. Sebaiknya hindari makan dengan kondisi berdiri atau makan sambil menonton televisi. Fokuslah pada makan sehingga membantu kamu mengunyah dengan lebih baik dan mempertahankan rasa kenyang.

Makanan yang membuat kenyang lebih lama umumnya bisa diperoleh dengan banyak makan makanan mengandung protein, lemak sehat dan serat. Ketahui jenis makanan yang menunda lapar agar berpuasa tetap aman dan lancar tanpa kelaparan.

Reference
Share