Jenis-jenis Olahraga Ringan Saat Haid dan Tips Untuk Mencegah Cedera

Siapa yang tak tahu bahwa olahraga merupakan kegiatan yang bisa menyehatkan tubuh? Yap! Dengan rutin berolahraga, kerja jantung dan tubuh bisa semakin teratur dan stabil sehingga meminimalisir kemungkinan datangnya penyakit. 

Namun, apakah boleh melakukannya saat haid? Jika iya, apa saja jenis-jenis olahraga yang diperbolehkan? Yuk, cari tahu semuanya di artikel ini!

Manfaat olahraga saat haid

Apakah kamu sering mengalami lesu saat haid sehingga tidak mampu berolahraga? Atau berpikir jika lebih baik beristirahat total saat sedang haid?

Nyatanya, olahraga saat menstruasi sangat dianjurkan lho, asalkan kamu tidak melakukan jenis olahraga yang terlalu berat.

Menurut dr. Christopher Holligsworth, menstruasi merupakan periode fluktuasi hormon yang kompleks. “Baik kadar progesterone dan estrogen akan  mengalami fluktuasi terendah selama siklus menstruasi yang dapat membuat seseorang merasa lebih lelah dan kurang berenergi,” jelasnya.  

Daripada menghidari aktivitas saat haid, kamu dapat mencoba melakukan olahraga baru. Nah, berikut ini berbagai manfaat olahraga saat haid yang dapat kamu peroleh:

Meningkatkan suasana hati

Secara alami, olahraga merangsang produksi hormon endorfin yang bisa menghilangkan rasa sakit serta meningkatkan mood atau suasana hati seseorang. Jika melakukannya, kamu bisa merasa lebih lega dan semangat untuk menjalani hari.

Lebih bertenaga

Bukannya membuat lemah, berolahraga saat haid malah bisa membuat tubuh menjadi lebih bertenaga karena hormon wanita yang akan berkurang di hari-hari awal.

Mengurangi kram

Apakah kamu sering merasakan kram di hari-hari pertama menstruasi? Jika iya, kamu bisa mengatasinya dengan cara berolahraga yang ringan seperti berjalan.

Rekomendasi jenis-jenis olahraga ringan saat haid

Jadi, olahraga saat haid tidak akan membuat tubuh kamu menjadi lebih lemah tak bertenaga, lho. Kamu tetap bisa melakukannya seperti biasa, tetapi pilih jenis-jenis olahraga yang tergolong cukup ringan agar tidak terlalu memakan energi tubuh.

Lantas, apa saja jenis-jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan saat haid? Mengutip dari Flo Health, ini dia rekomendasinya.

1. Berjalan

Tidak memerlukan alat olahraga tertentu, kamu bisa berjalan santai saat haid agar tubuh bisa mengeluarkan keringat. Jika tidak ingin keluar rumah, kamu bisa melakukannya di atas treadmill.

Namun, kamu juga bisa berjalan santai di sekitar rumah sambil menghirup udara segar. Kecepatan berjalannya pun bisa kamu atur atau sesuaikan tergantung kemampuan.

2. Aerobik

Latihan aerobik yang dimaksud ialah yang cukup ringan seperti, jogging atau bersepeda. Bahkan, haid adalah waktu yang sangat tepat jika kamu ingin melibatkan antara latihan kardio dan kekuatan secara bersamaan.

3. Latihan kekuatan

Ingin mencoba jenis-jenis olahraga yang tidak terlalu ringan? Maka, latihan kekuatan bisa menjadi solusinya. Namun, usahakan untuk memilih beban yang tidak terlalu berat supaya tidak menimbulkan atau memperparah rasa kram yang dialami.

4. Peregangan 

Tentu, latihan peregangan seperti yoga adalah pilihan terbaik jika kamu ingin berolahraga saat haid. Soalnya, yoga mampu mengendurkan otot dan mengurangi rasa kram di tubuh.

Rekomendasi jenis-jenis olahraga untuk menguatkan otot kaki

Selain itu, kamu juga bisa melakukan berbagai jenis olahraga untuk menguatkan otot kaki, lho. Namun, apa hubungan antara menstruasi dengan otot kaki?

Biasanya, saat wanita sedang haid, ia akan merasakan kram dengan frekuensi yang rendah hingga parah.

Saking parahnya, ada jenis kram perut yang akhirnya menjalar ke bagian kaki atas sehingga lemas dan susah digunakan untuk berjalan.

Kamu pernah mengalaminya? Tak perlu khawatir! Mengutip dari Health Grades, kamu bisa menguatkan otot kaki dengan mengikuti jenis-jenis olahraga di bawah ini.

1. Angkat lutut

Mengangkat lutut secara bergantian bisa mengencangkan paha bagian belakang, depan, meningkatkan detak jantung, dan melatih keseimbangan.

Tidak sulit, kamu bisa mencobanya dengan mengangkat salah satu lutut setinggi pinggul dan tahan selama satu hingga 3 menit ke depan.

2. Squat

Squat adalah latihan yang menargetkan otot tubuh bagian atas dan bawah. Kamu bisa memulainya dengan tekuk lutut secara perlahan, lalu turunkan bokong hingga setinggi kursi makan.

Dengan melakukannya secara rutin, kamu melatih bagian otot kaki, pinggul, dan juga paha.

3. Lunges

Apakah kamu ingin melatih seluruh bagian otot yang ada di kaki? Maka jenis olahraga lunges adalah jawaban yang paling tepat.

Caranya, cukup berdiri dengan kaki selebar bahu dan melangkah maju dengan kaki kanan sambil menjatuhkan lutut belakang ke lantai. Lakukan secara berulang kali dan juga bergantian.

4. Angkat betis

Betis juga menjadi komponen penting yang perlu dilatih agar tetap kencang supaya bisa menopang pergelangan kaki.

Lakukanlah latihan angkat betis secara rutin dan tahan selama 3 detik, baik untuk betis sebelah kanan dan kiri.

5. Knee curls

Jenis-jenis olahraga yang satu ini bisa membuat seseorang lebih mudah saat berjalan dan memanjat. Caranya, kamu bisa berdiri di belakang kursi yang kokoh dan posisikan kaki selebar bahu. 

Lenturkan kaki secara perlahan, lalu tekuk kaki kanan sehingga tumit bisa bergerak ke arah bokong. Secara perlahan, turunkan kaki kembali ke posisi awal dan ulangi kembali secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Tips mencegah cedera saat berolahraga

Ternyata, ada banyak jenis-jenis olahraga yang bisa dilakukan saat haid, ya? Tentu, menstruasi sudah bukan menjadi halangan lagi untuk hidup tetap sehat dan teratur. Namun, bagaimana jika kamu mengalami cedera saat berolahraga?

Nah, kami sudah merangkum tips mencegah cedera saat berolahraga yang dikutip dari Verywell Fit, seperti yang ada di bawah ini.

1. Rutin beraktivitas

Jika kamu tidak terbiasa berolahraga, saat memulainya mungkin kamu akan merasa stres dan sangat lelah. Maka dari itu, usahakan untuk mulai rutin berolahraga agar bisa melatih kebugaran kardiovaskular seseorang.

2. Menyewa pelatih pribadi

Apakah kamu bingung ingin melakukan jenis olahraga yang seperti apa? Jika iya, kamu bisa menggunakan pelatih pribadi, lho.

Dengan begitu, rencana olahraga pun bisa tersusun dan kamu bisa mendapatkan tujuan yang diinginkan dengan mudah.

3. Mulai secara bertahap

Saat pertama memulai, kamu tidak perlu melakukan angkat beban yang berat. Mulailah secara bertahap sehingga intensitasnya bisa kamu tingkatkan seiring berjalannya waktu.

Hal ini bertujuan untuk meminimalisir adanya otot atau bagian tubuh lainnya yang belum siap.

4. Pemanasan

Pemanasan adalah kunci penting untuk lancar berolahraga karena kamu perlu meregangkan otot terlebih dahulu. Jika tidak melakukannya, maka risiko cedera pun akan lebih tinggi dan berbahaya.

5. Isi perut sebelum berolahraga

Tak lupa, usahakan untuk mengisi perut sebelum berolahraga dengan pilihan makanan bernutrisi tinggi seperti buah-buahan. Kemudian, minum air mineral yang banyak sebelum berolahraga agar cairan tubuh bisa terisi dengan baik.

6. Gunakan pakaian yang tepat

Sering disepelekan, nyatanya pemilihan pakaian dan sepatu olahraga yang tepat bisa mengurangi risiko terkena cedera, lho.

Gunakan pakaian yang bisa menyerap keringat, kaus kaki, serta sepatu dengan bantalan empuk agar otot kaki tidak mudah sakit.

Nah, itu dia beberapa jenis-jenis olahraga yang bisa kamu lakukan saat haid ataupun saat di waktu normal.

Namun sebelum memulainya, biasakan untuk melakukan peregangan otot terlebih dahulu agar tidak ada cedera saat berolahraga nantinya, ya.