Ingin Menurunkan Berat Badan? Cobain Menu Diet Defisit Kalori Ini!
Jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, tak ada salahnya mencoba diet defisit kalori. Bagi kamu yang belum pernah mendengar tentang diet ini, kamu mungkin bertanya-tanya apa itu diet defisit kalori dan apa menu diet defisit kalori terbaik untukmu.
Diet rendah kalori atau defisit kalori memang dikenal sangat efektif untuk menurunkan berat badan, apalagi jika dilakukan dengan benar. Yuk, cari tahu lebih lanjut tentang jenis diet yang satu ini!
Apa itu diet defisit kalori?
Diet defisit kalori adalah diet yang menekankan asupan vitamin dan mineral yang cukup sekaligus mengurangi asupan kalori. Selain itu, diet ini juga fokus pada peningkatan konsumsi serat yang penting dalam proses pencernaan dan penurunan berat badan.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Hal ini bisa diukur berdasarkan usia, tingkat aktivitas fisik, kesehatan, jenis kelamin, dan kondisi mental. Namun, secara umum, kebutuhan kalori ideal orang dewasa rata-rata adalah 2.000 kalori per hari untuk wanita dan 2500 kalori per hari untuk pria.
Nah, jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu mengurangi jumlah karori tersebut, salah satunya dengan mengonsumsi menu diet defisit kalori. Namun, Pengurangan kalori ini bukan tanpa perhitungan, kamu perlu mengetahui berapa kebutuhan kalori saat diet agar tubuh tetap berenergi. Karena itu, kamu tidak bisa mengurangi kalori secara berlebihan. Idealnya, kami bisa mengurangi hingga 500 kalori hari.
Tujuan diet defisit kalori
Diet rendah kalori bertujuan untuk menurunkan berat badan. Tapi selain itu, orang-orang juga melakukan diet defisit kalori demi bisa memenuhi dan mempertahankan status gizi sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kebutuhan fisik, serta mencapai indeks massa tubuh ideal.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, kamu bisa mengurangi asupan kalori maksimal 500 kalori dari kebutuhan kalori harian yang normal. Hal ini bisa kamu capai dengan mengatur menu diet defisit kalori. Nah, dengan cara ini, kamu bisa menurunkan berat badan sekitar 0.5 hingga 1 kg.
Cara diet defisit kalori
Jika kamu memang ingin melakukan diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan, kamu harus melakukan beberapa tips berikut ini:
Batasi asupan kalori
Seperti yang telah disebutkan, asupan kalori harus dikurangi secara bertahap. Tahap ini juga menyesuaikan dengan pola makanmu serta kualitas dan kuantitas makanan yang kamu makan. Untuk menurunkan berat badan hingga 1 kg dalam seminggu, kamu perlu mengurangi sekitar 500 kalori.
Konsumsi protein
Persentase protein yang lebih tinggi dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama. Sebagai bagian dari menu diet defisit kalori yang bisa kamu coba, sumber protein yang dianjurkan adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, daging asap, susu rendah lemak, tahu, tempe, kedelai, dan berbagai kacang lainnya yang disajikan tanpa minyak goreng.
Makan lemak porsi sedang
Jika targetmu diet defisit kalori yang kamu terapkan adalah mengonsumsi 1500 kalori, kamu perlu mengonsumsi sekitar 33-41 gram lemak per hari. Namun, kamu perlu memperhatikan sumber lemak yang kamu makan. Yang paling penting adalah memilih lemak yang tepat. Cobalah memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan hindari sumber lemak dari kelapa, minyak kelapa, dan santan.
Konsumsi karbohidrat kompleks
Sebagai bagian dari menu diet defisit kalori, kamu disarankan memilih karbohidrat kompleks karena zat ini dicerna lebih lama di dalam tubuh. Jika durasi cernanya lama, maka kamu tidak akan mudah lapar dan peningkatan gula darah secara signifikan menjadi lebih rendah. Beberapa makanan yang bisa kamu coba adalah nasi merah atau nasi coklat, ubi jalar, singkong, talas, kentang dan biji-bijian.
Untulk bisa menyukseskan program diet, kamu perlu mengonsumsi menu diet defisit kalori yang tepat sesuai dengan kebutuhan. Berikut beberapa menu diet defisit kalori yang bisa membantu mengurangi berat badan:
Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan yang paling umum dikonsumsi untuk diet sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan oatmeal untuk sarapan memiliki klasifikasi indeks obesitas yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok orang yang tidak sarapan sama sekali atau yang sarapan dengan menu lain.
Ini karena oatmeal mengandung serat tinggi dan makanan indeks glikemik rendah. Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dari oatmeal juga memberikan energi, sehingga kamu dapat mempertahankan energi selama beraktivitas.
Apel
Apel adalah salah satu buah yang paling populer dikonsumsi oleh banyak orang sedang diet. Buah ini mengandung nutrisi yang sangat baik dan dapat membantumu menurunkan berat badan karena pada 85 gram apel hanya terdapat 50 kalori dan 12 gram karbohidrat.
Serat yang dikandungnya merupakan serat kuat yang larut dalam air sehingga membuatmu merasa kenyang dalam waktu yang lama. Ini berarti kamu dapat menggunakan apel sebagai selingan makan sehat di antara waktu makan untuk mencegah konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan.
Putih telur
Protein biasanya dikonsumsi oleh binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein tetapi rendah lemak. Sehingga baik untuk dimasukkan ke dalam menu diet defisit kalori yang sedang kamu jalankan.
Selain itu, putih telur juga bebas karbohidrat, tidak memiliki indeks glikemik, dan penderita diabetes dapat makan sumber protein yang satu ini dengan aman. Jadi, tidak ada salahnya mengkonsumsi putih telur saja untuk diet.
Brokoli
Brokoli bisa menjadi salah satu menu diet defisit kalori yang sehat. Jenis sayur yang satu ini rendah kalori tetapi tinggi vitamin, serat, dan mineral. Bayangkan sebotol penuh potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori.
Selain itu, brokoli mengandung serat hingga 5 gram, sehingga kamu bisa merasa kenyang sepanjang hari. Selain itu, jenis sayuran ini membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes. Karena itu, makan brokoli sebanyak mungkin tidak akan meningkatkan gula darah.
Selain mengatur pola makan, ada juga tips diet defisit kalori yang sehat ini juga bisa kamu terapkan, yakni dengan mengkombinasikan antara diet dan olahraga. Ini berarti mereka tidak hanya mengurangi asupan kalori, tetapi juga melakukan beberapa aktivitas fisik, baik kardio maupun olahraga lainnya.
