Cari Makanan Diet Pengganti Nasi? Ini yang Bisa Kamu Pilih!
Kamu mungkin sering mendengar ungkapan “belum makan kalau belum makan nasi”. Ya, di budaya Indonesia, nasi merupakan makanan pokok yang harus selalu ada dalam menu makan. Kendati demikian, ada beberapa orang yang mungkin sedang mengurangi konsumsi jenis karbohidrat ini untuk diet.
Untungnya, ada sumber karbohidrat alternatif lain yang bisa digunakan sebagai makanan diet pengganti nasi putih. Makanan ini cocok untuk kamu yang sedang diet atau yang ingin mengontrol kadar gula darah. Apa saja sih makanan-makanan tersebut? Yuk, kita bahas dalam artikel berikut ini!
Makanan diet pengganti nasi
Ada beberapa makanan diet pengganti nasi yang bisa kamu konsumsi dengan aman. Makanan ini tentunya memiliki kalori dan kadar gula yang lebih rendah, seperti:
Nasi merah
Beras merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan beras putih. 100 gram beras merah mengandung 0,7 gram serat. Angka ini sedikit lebih tinggi dari 100 gram nasi putih dengan 0,4 gram serat.
Beras merah termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks, artinya makanan ini akan dicerna lebih lama, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, beras merah membantu mencegah makan berlebihan.
Selain itu, karena kandungan pati dan indeks glikemik beras merah yang rendah, beras merah juga bisa menjadi alternatif yang sangat baik untuk penderita diabetes.
Nasi coklat
Selain beras merah, makanan diet pengganti nasi selanjutnya yang bisa kamu coba adalah nasi beras coklat. Beras coklat juga mengandung karbohidrat kompleks yang dikenal lebih unggul dari karbohidrat sederhana.
Bukan hanya itu, kandungan magnesium pada nasi cokelat juga empat kali lipat lebih banyak dari nasi putih. Mineral ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, otot dan otak.
Roti gandum utuh (whole wheat)
Pada selembar roti gandum 46 gram terkandung 4 gram serat. Roti gandum juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih. Ini akan mencegah gula darah naik secara signifikan serta mencegah munculnya rasa lapar lebih cepat.
Gandum sering dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya adalah mengurangi risiko penyakit kronis seperti gula darah dan penyakit jantung. Tentu ini bisa menjadi makanan diet pengganti nasi yang sehat untukmu.
Oat
Oat termasuk jenis gandum utuh yang dapat membantumu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker. Meski mengandung gluten dan kalori yang lebih sedikit dari nasi putih, protein dalam oat lebih tinggi. Selain itu, oat mengandung vitamin B1, fosfor, magnesium, dan zinc.
Oat juga merupakan sumber riboflavin (vitamin B2) yang baik. Zat tersebut berperan penting dalam mengubah karbohidrat menjadi energi, membentuk sel darah merah, dan mendukung pertumbuhan. Kandungan serat oat juga tidak kalah penting. Serat makanan sangat membantu kelancaran kinerja sistem pencernaan dan meminimalisir risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung dan obesitas.
Kentang
Kentang juga bisa menjadi makanan diet pengganti nasi putih yang bisa kamu pertimbangkan. Hal ini karena kentang memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, namun tetap memiliki kandungan serat yang tinggi.
Kentang juga mengandung vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin C. Agar tetap sehat, sebaiknya kamu mengolah kentang dengan cara direbus atau dikukus.
Kamu butuh panduan menu diet tanpa nasi? Kamu wajib tahu terlebih dulu apa saja makanan yang bisa kamu makan. Berikut ini makanan yang bisa kamu makan saat diet tanpa nasi:
- Daging, seperti daging sapi, ayam, dan lain-lain. Ternak yang diberi makan rumput adalah yang terbaik.
- Ikan, seperti salmon, dan sebagainya. Ikan hasil tangkapan (ikan liar) adalah yang terbaik.
- Telur, terutama yang diperkaya Omega-3. Telur yang dihasilkan dari ternak yang digembalakan adalah yang terbaik.
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan sebagainya.
- Buah-buahan, seperti apel, jeruk, pir, stroberi, dan sebagainya.
- Kacang-kacangan, seperti almond, walnut, biji bunga matahari, dan lain-lain.
- Susu dan olahan susu, seperti keju, mentega, dan yogurt.
- Lemak dan minyak, seperti minyak kelapa, mentega, minyak zaitun, dan minyak ikan.
Di sini, ada beberapa jenis makanan yang wajib kamu hindari ketika sedang diet tanpa nasi. Berikut ini makanan yang harus kamu hindari:
- Gula, termasuk yang terkandung dalam minuman ringan, jus buah, permen, es krim, dan berbagai produk lain yang mengandung gula tambahan.
- Biji-bijian olahan, seperti gandum olahan, roti, sereal, dan pasta.
- Lemak trans, termasuk minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.
- Produk rendah lemak, seperti produk susu, sereal, atau biskuit rendah lemak lainnya, tetapi mengandung tambahan gula.
- Makanan olahan tinggi, seperti makanan ringan dan makanan cepat saji.
- Sayuran yang tinggi kandungan tepung.
Nah, setelah makanan apa saja yang bisa dan tidak kamu konsumsi selama diet tanpa nasi, mungkin kamu membutuhkan kumpulan menu sehat diet tanpa nasi. Jadi, menu makan diet kamu tidak itu-itu melulu. Berikut ini panduan menu diet seminggu tanpa nasi yang bisa kamu coba.
Senin
- Sarapan: Omelet telur dikombinasikan dengan sayuran dan alpukat.
- Makan siang: Ikan bakar dan sayuran.
- Makan malam: Dada ayam rebus atau panggang dan tumis brokoli, ditambah setengah potong ubi.
Selasa
- Sarapan: Telur dan tumis sayuran, disertai yogurt tanpa lemak dengan topping stroberi.
- Makan siang: Sup ayam dan kentang.
- Makan malam: Tumis daging cincang dan bayam.
Rabu
- Sarapan: Telur ceplok dan beef bacon.
- Makan siang: Burger keju tanpa roti.
- Makan malam: Sayap ayam panggang dan saus pedas.
Kamis
- Sarapan: Telur orak arik dengan tomat dan bayam.
- Makan siang: Dada ayam rebus atau goreng dan sayuran.
- Makan malam: Salad ayam dengan minyak zaitun.
Jumat
- Sarapan: Omelet sayur.
- Makan siang: Salad udang dan minyak zaitun.
- Makan malam: Steak sapi dan sayur.
Sabtu
- Sarapan: Sup daging cincang dan sayuran.
- Makan siang: Telur dan terong balado.
- Makan malam: Salmon panggang dan sayur.
Minggu
- Sarapan: Telur orak arik dan jamur.
- Makan siang: Tumis ayam dan daun selada.
- Makan malam: Tumis udang dengan kembang kol.
Menu di atas ini tidak wajib kamu terapkan secara persis, kok. Kamu bisa menggantinya dengan menu sehat lain yang diolah dengan direbus, dikukus, atau dipanggang (kurangi mengolah makanan dengan digoreng).
Itulah beberapa jenis makanan diet tanpa nasi serta contoh menu tanpa nasi selama seminggu yang bisa kamu coba. Jangan lupa bagikan artikel ini ya!
