8 Cara Menjaga Kesehatan Tulang untuk Mencegah Osteoporosis

Tulang termasuk rangka tubuh yang memberikan dukungan struktural, melindungi organ-organ vital, dan membuat pergerakan tubuh jadi lebih mudah. Ketika tulang kamu sehat, kamu bisa lebih aktif dan produktif. 

Namun, jika tidak menjaga kesehatan tulang, kamu malah berisiko mengalami berbagai masalah, seperti osteoporosis, kerapuhan tulang, dan risiko patah tulang. Kondisi inilah yang dapat membuat mobilitas kamu jadi menurun. 

Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang sangatlah penting. Yuk, ikuti cara menjaga kesehatan tulang berikut ini.

• Makan sayur

Sayuran menjadi salah satu sumber vitamin C terbaik yang bisa merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dari sayuran dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.

Nah, asupan tinggi sayuran hijau dan kuning disebut bisa meningkatkan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa.

• Olahraga angkat beban

Cara menjaga kesehatan tulang lainnya adalah dengan olahraga angkat beban. Aktivitas ini memberikan rangsangan fisik pada tulang yang ikut merangsang pertumbuhan tulang baru. Ketika tulang menerima tekanan secara teratur, maka cenderung jadi lebih kuat dan padat.

Selain itu, latihan angkat beban juga dapat membantu meningkatkan densitas tulang, lho. Artinya, tulang akan memiliki lebih banyak mineral seperti kalsium, sehingga strukturnya pun lebih padat dan kuat. Dengan meningkatnya densitas tulang, kamu akan lebih tahan terhadap masalah tulang seperti osteoporosis.

• Konsumsi makanan yang kaya akan protein

Sudah bukan menjadi rahasia umum lagi kalau protein merupakan komponen utama dalam struktur tulang. Protein bisa membentuk matriks tulang yang disebut kolagen dan memberikan kekuatan serta elastisitas pada tulang. 

Protein juga diperlukan untuk sintesis protein lain yang terlibat dalam pertumbuhan dan perbaikan tulang. Jadi, peran ptotein ini penting untuk membantu pembentukan sel-sel tulang baru, sehingga memungkinkan tulang untuk tumbuh dengan baik. Nah, kamu bisa mengonsumsi daging tanpa lemak.

• Konsumsi makanan berkalsium

Kalsium memiliki peran krusial dalam menjaga kesehatan tulang. Ketika tubuh kamu mendapatkan asupan kalsium yang cukup, pembentukan tulang yang kuat dan padat pun akan terjadi, terutama selama masa pertumbuhan pada anak-anak dan remaja.

Pada tulang yang sehat, kalsium bertindak sebagai penyokong utama, memberikan tulang daya tahan terhadap tekanan, sehingga mampu mencegah kerapuhan dan risiko patah tulang.

• Cukupi kebutuhan vitamin D dan K

Tak hanya dari makanan, cara menjaga kesehatan tulang juga bisa kamu penuhi dengan mencukupi asupan vitamin D dan K harian. Soalnya, vitamin D membantu mengatur keseimbangan kalsium dalam tubuh dengan mengatur jumlah kalsium yang disimpan dalam tulang dan darah.

Sedangkan vitamin K berperan dalam proses mineralisasi tulang, yang membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang untuk menjaga kepadatannya.

• Konsumsi suplemen yang mengandung kolagen

Kolagen termasuk protein yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Soalnya, bisa memberikan kekuatan, elastisitas, dan mendukung struktur untuk mendukung berat tubuh dan menahan tekanan.

Selain itu, kolagen juga berperan dalam perbaikan dan pemeliharaan tulang. Ketika terjadi cedera atau kerusakan, kolagen membantu memulihkannya dan menjaga struktur dan kekuatannya.

• Makan makanan yang mengandung magnesium dan zinc

Tentu, kamu juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium dan zinc sebagai salah satu cara menjaga kesehatan tulang. Hal ini dikarenakan magnesium bisa membantu penyerapan dan penggunaan kalsium oleh tulang. 

Kalau tubuh kamu kekurangan magnesium, maka kalsium mungkin tidak bisa diserap dengan efisien. Begitu pula dengan zinc yang diperlukan untuk pembentukan kolagen.

• Utamakan makanan mengandung lemak omega 3

Asam lemak omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Soalnya, peradangan kronis dapat memengaruhi kesehatan tulang dengan merusak strukturnya dan merangsang hilangnya massa tulang. Dengan mengurangi peradangan, asam lemak omega-3 pun bisa ikut membantu menjaga integritas tulang.

Nah, itu tadi 8 cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu ikuti dengan mudah. Kuncinya, kamu harus mengonsumsi jenis makanan dengan tepat dan berolahraga angkat beban. Jadi, apa kamu tertarik untuk mencoba cara di atas?

Penulis: Nabila Ramadhani