Jangan Minder, Yuk Coba Cara Mengecilkan Lengan Atas Ini di Rumah!

Lemak di bagian lengan menjadi salah satu masalah umum yang yang dianggap menjengkelkan bagi banyak orang. Pasalnya, lengan yang terlihat besar karena lemak bisa membuat seseorang merasa tidak percaya diri. Lalu, bagaimana cara mengecilkan lengan atas?

Jika kamu pernah merasa kurang percaya diri saat bercermin akibat lengan yang terlihat besar. Tenang, kamu tidak sendiri! Banyak orang di luar sana yang juga mencari cara untuk mengecilkan lengan atas.

Apa penyebab lengan besar?

Salah satu tempat favorit tubuh untuk menyimpan lemak adalah di lengan atas. Bagi banyak orang, kelebihan lemak lengan atas bisa sangat membandel dan sulit dihilangkan. Ada banyak penyebab mengapa lengan terlihat besar. Salah satunya karena hormon.

Perlu diketahui, hormon memainkan peran besar di mana tubuh kita menyimpan lemak. Jika pria cenderung menyimpan lemak di perut, wanita justru lebih banyak menyimpan lemaknya di lengan dan kaki. Hal ini karena kadar estrogen yang lebih tinggi.

Seiring dengan fluktuasi hormon, kelebihan lemak di lengan juga bisa disebabkan oleh pola makan yang buruk, seperti lebih banyak mengonsumsi makanan daripada kalori yang dibakar. Kelebihan kalori yang disimpan dalam tubuh inilah yang akan menjadi lemak.

Cara mengecilkan lengan atas

Bagi kamu yang memiliki lengan atas besar, kamu tak perlu khawatir. Untuk mengatasinya, kamu perlu melakukan beberapa cara mengecilkan lengan atas seperti berikut ini:

1. Ketahui jumlah kalori yang dibutuhkan

Saat mencoba mengurangi lemak pada lengan, kamu harus mulai memerhatikan jumlah kalori yang kamu konsumsi dan jumlah sebenarnya yang kamu butuhkan. 

Melansir dari Forbes, studi mengungkapkan bahwa seseorang perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pon atau 0,5 kg lemak. 

Meskipun tampaknya jumlah tersebut sulit ditaklukan, namun ada cara mudah untuk mencapai tujuan ini. Kamu bisa mencoba mengurangi sekitar 500 kalori dari diet harian selama seminggu. Dengan begitu, kamu bisa membakar 3.500 kalori setiap minggunya. 

Untuk melacak asupan yang kamu makan. kamu bisa mencatat semua makanan dan kandungan kalorinya di buku catatan khusus. Namun untuk mendapatkan diet terbaik, sebaiknya lakukan konsultasi dengan ahlinya, ya!

2. Cukupi kebutuhan air

Sudah menjadi rahasia umum bahwa air putih memiliki beragam manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Bahkan dengan mencukupi kebutuhan air setiap harinya itu akan membantumu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi kelebihan lemak tubuh. 

Pasalnya, meminum air putih menjadi salah satu cara yang baik untuk tetap kenyang lebih lama. Bahkan apabila tubuh terhidrasi dengan baik, nantinya akan membantu menjaga elastisitas kulit sehingga meningkatkan asupan air dan menjaga lengan dari kelebihan lemak.

3. Kurangi makan dan minuman bergula tinggi

Perlu diketahui bahwa makanan dan minuman tinggi gula, tidak lah baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Bagi kamu yang juga memiliki niat untuk mengecilkan lengan atas, kamu pun harus mengurangi makanan dengan kandungan gula yang berlebihan. 

Kurangi jumlah gula yang kamu tambahkan ke secangkir kopi atau teh. Selain itu, alih-alih membeli jus kalengan atau botolan, buatlah jus buah segar sendiri dan pilihlah bubur oat dengan buah-buahan segar daripada sereal sarapan yang sarat gula. 

4. Tingkatkan latihan kardio

Cara terbaik mengecilkan lengan atas yaitu dengan meningkatkan latihan kardio. Pasalnya, latihan kardiovaskular membantu membakar lemak dan kalori yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan—termasuk lemak tubuh di lengan.

Pastikan kamu melakukan latihan kardio setidaknya 30 menit. Dengan melakukan latihan kardio dengan intensitas sedang kira-kira tiga sampai lima kali per minggu dapat bermanfaat dalam menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi.

Selain itu, kamu juga bisa menggabungkan latihan kardio dengan latihan beban. Seperti yang dijelaskan dalam sebuah penelitian bahwa menggabungkan latihan beban dan latihan kardiovaskular pada akhirnya memberikan efek pengurangan lemak yang signifikan.

5. Tingkatkan asupan protein

Untuk mendapatkan lengan yang kencang tanpa lemak menggelambir, kamu membutuhkan asupan makanan dengan jumlah protein yang cukup. Sebab, asam amino dalam protein adalah bahan penyusun yang baik untuk membangun otot.

Penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu menghilangkan lemak. Protein cenderung tidak hanya memberikan rasa kenyang yang lebih besar (artinya membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar), tetapi juga menurunkan ghrelin, hormon yang meningkatkan isyarat lapar.

Selain itu, studi pada 2020 di Jurnal Obesitas dan Sindrom Metabolik menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi lemak secara keseluruhan.

Itulah beberapa cara mengecilkan lemak atas yang bisa kamu lakukan di rumah. Untuk hasil yang maksimal, pastikan kamu melakukannya secara konsisten, ya!

Penulis: Silvia Wardatul