Berapa Kalori yang Dibutuhkan Saat Diet? Ternyata Segini!

Salah satu hal yang mendukung penampilan seseorang, terutama wanita, adalah tubuh yang ideal. Tidak heran banyak orang berlomba-lomba menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori. Namun, sebenarnya berapa kalori yang dibutuhkan saat diet?

Nah, untuk menjawab pertanyaan ini, kamu harus tahu dulu berapa kebutuhan kalori harian bagi tubuhmu. Setelah itu barulah kamu bisa menjalan rencana defisit kalori untuk penurunan berat badan.

Apa itu kebutuhan kalori harian?

Kebutuhan kalori per hari penting untuk diketahui agar kita bisa menjaga berat badan ideal. Namun, kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan.

Kalori merupakan satuan untuk jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman atau energi yang digunakan saat beraktivitas. Ketika kamu mengonsumsi sesuatu yang berkalori, itu berarti kamu memberikan energi untuk tubuhmu. Tubuh kemudian membakar energi tersebut agar kamu bisa melakukan aktivitas sehari-hari.

Berapa kalori yang dibutuhkan saat diet?

Diet bukan berarti kamu tidak bisa makan sama sekali, tetapi kamu harus sedikit mengurangi asupan kalori. Untuk tahap ini, kamu harus menghitung jumlah kalori serta nutrisi yang baik sesuai dengan kebutuhan tubuh agar diet yang kamu jalankan aman dan efektif dalam menurunkan berat badan.

Rata-rata kebutuhan kalori:

• Wanita: 2000 kalori per hari
• Pria: 2500 kalori per hari

Rata-rata kebutuhan kalori yang dibutuhkan saat diet:

• Wanita: 1500 kalori per hari
• Pria: 2000 kalori per hari

Dengan pengurangan 500 kalori setiap hari, kamu bisa menurunkan 0,51 kg berat badan per minggu. Namun, mengurangi 500 kalori per hari mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Akibatnya, banyak orang, terutama wanita, membatasi asupan kalorinya hingga kurang dari 1500 kalori. Padahal jika kamu mengurangi asupan kalori secara ekstrim, kesehatanmu bisa terganggu. Oleh karena itu, kamu tidak boleh mengurangi asupan kalori secara signifikan.
Faktor-faktor seperti usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme juga harus diperhitungkan, jika kamu ingin menghitung kebutuhan kalori dengan benar dan akurat. Karena itu, kamu disarankan berkonsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu.

Cara mengurangi kalori per hari untuk diet

Kalori diperlukan tubuh sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu, kebutuhan kalori pun wajib dipenuhi meski kamu sedang menerapkan program penurunan berat badan. Nah, setelah tahu berapa kalori yang dibutuhkan saat diet, kamu juga harus tahu beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi asupan kalori harian seperti berikut.

Kurangi porsi makan

Kekurangan kalori dapat dicapai dengan mengurangi jumlah makanan, mengurangi kebiasaan mengkonsumsi cemilan, serta memilih makanan rendah kalori. Di awal, kebiasaan ini mungkin sulit dibangun. Namun, jika kamu ingin program dietmu berhasil, kamu harus berusaha menahan godaan yang ada.

Aktif bergerak

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari tergantung pada aktivitas yang kamu lakukan. Ini memungkinkanmu untuk menyeimbangkan jumlah kalori dalam tubuh. Semakin aktif kamu bergerak, semakin tinggi jumlah kalori yang dibakar oleh tubuhmu.

Konsumsi lebih banyak protein

Menambahkan protein pada dietmu merupakan cara yang sangat efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi memperlihatkan bahwa protein dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Selain itu, tubuh juga membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Hindari minuman manis

Berbagai minuman tinggi gula seperti minuman bersoda, jus buah, susu coklat, dan minuman manis lainnya dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan obesitas. Kalori cair dari minuman ini membuat otak sulit mengenali banyaknya kalori yang ada di dalam tubuh dan membuatmu tetap merasa lapar meskipun sudah banyak kalori yang dikonsumsi.

Kurangi asupan karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat juga secara otomatis dapat membakar lebih sedikit kalori. Cara ini juga cenderung mengurangi nafsu makan yang hasilnya membuat berat badanmu lebih mudah turun. Satu studi menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan 23 kali lebih cepat dibanding mengurangi asupan makanan rendah lemak.

Minum air putih yang cukup

Jika kamu banyak minum air putih, kamu tidak perlu khawatir dan terus bertanya-tanya tentang berapa kalori yang dibutuhkan saat diet. Bukan hanya karena air putih mengandung 0 kalori, minum lebih banyak air putih setiap hari juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. Sebuah studi juga menunjukkan bahwa jika kamu minum 8 gelas air putih setiap hari, kamu dapat membakar sekitar 96 kalori.

Makanan dengan kalori yang sehat saat diet

Agar proses penurunan berat badan yang kamu lakukan bisa berjalan dengan lancar, kamu harus melakukan tips memenuhi kebutuhan kalori saat diet. Langkah-langkahnya sama dengan cara mengurangi kalori per hari untuk diet seperti yang telah dijelaskan di atas. Bukan hanya itu, kamu juga wajib tahu makanan dengan kalori yang sehat. Beberapa di antaranya:

Telur

Telur tidak hanya mudah didapat, telur juga bergizi. Telur memiliki sekitar 74 kalori yang terdiri dari 4,97 gram lemak, 0,38 gram karbohidrat, dan 6,29 gram protein. Jika kamu mengonsumsi telur untuk sarapan, kamu bisa kenyang lebih lama dan terhindar dari makan berlebihan di waktu malam. Bukan hanya itu, telur juga kaya akan asam amino, antioksidan, dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Apel

Semua buah baik. Namun, beberapa buah dapat memberikan efek kenyang lebih lama yang secara tidak langsung membantu mengurangi asupan makanan. Salah satunya adalah apel. Tidak hanya baik untuk kesehatan, apel juga rendah kalori dan baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Satu porsi apel (125 gram) mengandung sekitar 57 kalori dan hampir 3 gram serat yang sangat baik untuk kesehatan usus.

Pepaya

Buah pepaya memiliki banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Sama seperti apel, pepaya juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Satu porsi pepaya potong (sekitar 100 gram) mengandung hampir 70% kebutuhan vitamin C harian untuk orang dewasa

Brokoli

Brokoli memiliki rasa yang renyah dan nikmat jika ditambahkan ke dalam menu makanan. Tidak hanya lezat, brokoli juga dianggap sebagai salah satu sayuran paling bergizi di dunia dan rendah kalori. Satu porsi brokoli (91 gram) hanya memiliki sekitar 31 kalori dan mengandung lebih dari 100% kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang.

Wortel

Wortel merupakan sayuran yang sangat populer dan sering dianggap sebagai sayuran yang membantu menjaga kesehatan mata. Pada satu porsi wortel (128 gram) hanya mengandung sekitar 53 kalori, tetapi dapat menyediakan 400% dari kebutuhan vitamin A harian rata-rata orang. Karena kalorinya yang sangat rendah, wortel bisa menjadi pilihan menu yang baik untuk diet.

Nah, setelah tahu berapa kalori yang dibutuhkan saat diet, kamu siap menjalani hari dengan lebih percaya diri karena mendapatkan tubuh yang ideal?