Sumber Lemak Nabati
Hidup Sehat

7 Sumber Lemak Nabati Terbaik dan Tips Mengonsumsinya

Putri Aprillia | Januari 11, 2022
Share

Lemak nabati merupakan lemak baik yang berasal dari tumbuhan. Lemak jenis ini banyak mengandung manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Salah satunya untuk menjaga kesehatan fungsi otak, kadar kolesterol terjaga, dan membantu penyerapan vitamin.

Nah, untuk bisa mendapatkan manfaat ini, kamu bisa mengonsumsi makanan sumber lemak nabati. Untungnya, makanan jenis ini bisa didapatkan dengan mudah dan ada di sekitar kamu lho. Penasaran apa saja itu? Yuk ketahui apa saja yang menjadi sumber lemak baik ini dan bagaimana efeknya untuk kesehatan tubuh.

Kenali lebih detail apa itu lemak nabati?

Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari tumbuhan. Lemak ini menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal yang dibutuhkan dalam bentuk makanan atau minyak. Lemak nabati ini biasanya terdapat dalam kacang-kacangan, alpukat, kacang tanah, minyak zaitun dan minyak nabati.

Lemak nabati jelas berbeda dengan lemak trans atau lemak jenuh yang sangat berkontribusi dalam peningkatan jumlah kolestrol jahat (Low Density Lipoprotein/LDL). Lemak jenuh dapat memicu kolesterol dalam darah dan mengundang munculnya berbagai penyakit lain. Sementara itu, lemak nabati dapat mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

Kandungan dalam lemak nabati

Lemak nabati mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh. Kandungan lemak nabati ini berbentuk cair atau pada padat di suhu ruangan. Berikut ini beberapa kandungan zat yang terdapat pada lemak nabati:

  • Fitosterol
  • Lemak tak jenuh (Omega 6 dan omega 3)
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Asam Laurat
  • Tirosin

Kandungan lemak dalam lemak nabati tersebut memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

  • Menjaga kadar kolesterol
  • Menjaga fungsi otak
  • Membantu fungsi tubuh berjalan lancer
  • Membantu penyerapan vitamin

Kalori dari lemak nabati

Nah, sebelum mengetahui dan mengonsumsi sumber lemak nabati, kamu perlu mengetahui jumlah kalorinya. Sehingga kamu dapat mengonsumsinya secara tepat sesuai dengan kebutuhanmu. Berikut ini informasi porsi kalori dalam minyak nabati:

  • Dalam 1 sdm minyak nabati terdapat 120 kalori
  • Dalam 1 porsi (14 gram) minyak nabati terdapat 120 kalori
  • Dalam 1 ons minyak nabati terdapat 251 kalori
  • Dalam 100 gram minyak nabati terdapat 884 kalori
  • Dalam 1 gelas minyak nabati terdapat 1927 kalori

Sumber lemak nabati

Ada banyak makanan yang menjadi sumber lemak nabati. Makanan ini bahkan bisa kamu temui dengan mudah sehari-hari. Jenis makanan yang dapat kamu konsumsi dan mengandung lemak nabati antara lain:

1. Alpukat

Alpukat termasuk dalam makanan yang mengandung banyak lemak nabati yang menyehatkan. Bahkan, 77% kandungan kalori pada alpukat merupakan lemak nabati. Selain mengandung banyak lemak nabati, alpukat juga mengandung asam oleat yang sangat baik untuk kesehatan.

2. Kacang almond

Kacang almond sangat baik untuk kesehatan dan sebagai sumber lemak nabati yang juga tinggi vitamin. Setidaknya terdapat 14 gram lemak dari 28 gram kacang almond. Sekitar 9 gram lemak tersebut merupakan lemak yang menyehatkan. Kacang almond juga mengandung sumber vitamin E yang mempunyai efek antioksidan untuk kesehatan tubuh.

3. Cokelat hitam

Cokelat hitam mempunyai kandungan lemak nabati dan tinggi antioksidan. Dalam coklat hitam, terdapat 65% kalori yang berasal dari lemak tak jenuh cokelat. Jenis makanan ini sangat baik untuk diet tinggi lemak baik. Cokelat hitam juga mengandung tembaga, mangan, zat besi dan magnesium.

4. Chia seed

Chia seed merupakan biji chia yang dipercaya memiliki lemak sehat yang cukup tinggi. Chia seed ini sangat baik untuk kesehatan jantung. Setidaknya, dalam setiap 28 gram chia seed, terdapat 9 gram lemak baik di dalamnya. Kamu bisa mengonsumsi chia seed ini dan dicampurkan dengan smoothie atau makanan sehat lainnya.

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun dikenal sebagai lemak nabati yang sangat menyehatkan. Minyak ini tersusun atas asam oleat dan mengandung sedikit lemak jenuh. Minyak zaitun extra virgin juga mengandung vitamin e dan k yang dapat membantu kesehatan lebih terjaga.

6. Kacang kenari

Kacang kenari adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang mengandung lemak nabati yang tinggi. Sebagian besar kalori kacang kenari mengandung lemak nabati yang baik untuk kesehatan tubuh. Selain mengandung lemak nabati, kacang kenari ini juga mengandung asam linoleat yang berasal dari lemak tak jenuh omega-6.

7. Kacang tanah

Sumber lemak nabati selanjutnya adalah kacang tanah. Porsi lemak nabati di dalam kacang tanah mencapai 44-56%. Jenis kacang ini sangat mudah dicari. Jenis asam yang terdapat dalam kacang tanah adalah asam oleat dan asam linoleate yang baik untuk kesehatan tubuh.

Apakah lemak nabati lebih menyehatkan?

Selain mengandung lemak tak jenuh yang tentunya sehat untuk dikonsumsi, lemak nabati juga mempunyai asam lemak omega-3, omega-6, dan vitamin yang baik untuk kesehatan. Manfaat dari sumber lemak nabati dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker prostat.

Tentunya semua risiko penyakit tersebut dapat dihindari dengan mengonsumsi lemak nabati dengan takaran yang tepat. Bagaimana tips mengonsumsi lemak nabati agar manfaatnya baik untuk tubuh? Simak ulasannya berikut ini.

Tips mengonsumsi lemak nabati yang baik untuk tubuh

Tips mudah dalam mengonsumsi lemak nabati agar bermanfaat untuk tubuh antara lain:

  • Hindari minyak nabati hasil penyulingan. Hal ini dapat menghilangkan kandungan utama lemak nabati itu sendiri.
  • Perhatikan kandungan dalam kemasan/produk. Lihat apakah produk yang dikonsumsi mengandung lemak jenuh atau tidak.
  • Hindari konsumsi berlebihan. Imbangi lemak nabati dengan nutrisi lemak hewani, vitamin, karbohidrat, protein dan mineral.
  • Konsultasi dengan dokter untuk takaran lemak nabati. Tanyakan ke ahli gizi/dokter untuk rekomendasi konsumsi lemak nabati sesuai dengan pola makan.

Memilih sumber lemak nabati memang sangat penting sebagai asupan untuk menjaga kesehatan. Ketahui berapa takaran minyak nabati yang bisa kamu konsumsi dan imbangi dengan nutrisi lain agar semua manfaatnya bisa membantu kesehatan kamu setiap harinya.

Reference
Share