10 Gerakan Senam Aerobik Yang Mudah Dan Bikin Langsing!

Gerakan senam aerobik terbilang sederhana bahkan dapat kamu dilakukan di sela-sela pekerjaan. Jika rutin dilakukan bisa membuat tubuh langsing dan sehat, loh!

Apa saja bentuk gerakan senam aerobik yang bisa dilakukan? Ini dia penjelasan selengkapnya.

Gerakan-gerakan senam aerobik

Aerobik dapat dilakukan di mana saja. Untuk mencegah cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum kamu melakukan jenis latihan apa pun.

Berikut adalah 10 contoh latihan aerobik untuk membantu Anda memulai.

1. Berjalan

Lakukan beberapa langkah cepat 10 menit sebelum dan sesudah bekerja dan saat makan siang atau luangkan waktu untuk berjalan lebih lama. Lakukan selama 30–60 menit, 2 atau 3 kali seminggu.

2. Lari/jogging

Mulailah dengan berjalan lambat selama 1 menit kemudian lari selama 1 menit. Lakukan secara bergantian — dan jangan lupa untuk melakukan peregangan dan pendinginan!

Lakukan beberapa sesi dalam beberapa kali seminggu dengan durasi 20–60 menit per sesi

3. Lompat tali

Jika kamu baru mengenal lompat tali, mulailah dengan lompatan ringan selama beberapa menit. Tambahkan durasi atau kecepatan di sesi berikutnya.

Lompat tali dapat meningkatkan proprioception (kesadaran tubuh), kelincahan, dan koordinasi tangan-kaki. Kamu bisa melakukan lompat tali selama 10–25 menit, 2 atau 3 kali per minggu.

yoona.id/blog/senam-pilates-bikin-badan-ramping-ini-manfaat-dan-gerakannya/

4. Menaiki tangga

Mulailah dengan kecepatan lambat untuk pemanasan, dan kemudian tambahkan resistensi sampai kamu merasa tubuh bekerja dengan kecepatan yang menantang yang dapat kamu pertahankan selama latihan.

Pastikan tubuhmu tetap tegak dan tidak bersandar pada pegangan tangga. Gunakan kaki untuk melangkah ke atas dan ke bawah, dan arahkan mata ke depan. Lakukan selama 20–60 menit, 3 kali seminggu.

5. Renang

Mulailah dengan gaya bebas. Kemudian beralihlah ke gaya lainnya jika kamu bisa, seperti gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Beristirahatlah di antara pergantian gya sesuai kebutuhan.

Kamu bisa melakukannya selama 10–30 menit, 2–5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan durasi 5 menit setiap minggunya.

6. Tarian

Bagaimana melakukannya: Menari adalah latihan aerobik yang sempurna untuk orang yang tidak suka berolahraga. Kamu dapat menyalakan musik favorit dan menari sepenuh hati. Lakukan selama 20–60 menit, 2 atau 3 kali per minggu.

7. Jumping Jack

Jumping jack adalah latihan tubuh total yang terutama berfokus pada paha depana. Latihan itu juga berdampak pada bahu, perut, selangkangan, betis, punggung bawah dan atas, paha belakang, dan paha luar.

8. Mountain climber

Otot-otot perut, glutes, pinggul, dan kaki akan sangat bekerja pada saat kamu melakukan gerakan senam aerobik ini. Mulailah dengan kecepatan yang lebih lambat dan tingkatkan secara bertahap. Lakukan 1-2 set dengan 8-10 pengulangan. Penting untuk menyelaraskan tubuh selama latihan ini.

9. Bersepeda dalam ruangan (indoor cycling)

Bersepeda dalam ruangan artinya kamu membutuhkan sepeda statis seperti spinning tau soulcycle. Jika kamu tidak memilikinya, kamu bisa ke gym yang biasa menawarkan alat tersebut.

Kecepatan atau tingkat kesulitan dapat kamu sesuaikan dengan kebutuhan. Untuk keselamatan dan kenyamanan kenakanlah sepatu olahraga. Bersepeda dapat kamu lakukan selama 45–60 menit, 1-3 kali per minggu.

10. Kickboxing cardio

Latihan berdampak ini menggabungkan aerobik dengan tinju dan seni bela diri. Setelah pemanasan, kamu akan meninju, menendang, dan menyerang melalui latihan, diakhiri dengan latihan inti atau gerakan kekuatan.

Jika kamu seorang pemula, akan lebih baik belajar dari ahlinya untuk mendapatkan teknik gerakan yang tepat. Lakukan dalam durasi 60 menit, 1-3 kali per minggu.

Manfaat senam aerobik

Inilah yang terjadi di dalam tubuhmu saat melakukan latihan aerobik secara teratur:

1. Jantungmu menjadi lebih kuat dan memompa lebih banyak darah

Manfaat senam untuk jantung sangat nyata. Atlet dapat memiliki stroke volume lebih dari dua kali lipat rata-rata individu. Bukan hanya itu, jantung mereka juga memiliki diameter dan massa yang lebih besar. Alhasil, jantung dapat memompa lebih efisien. Itu berarti lebih banyak darah mengisi bilik jantung, dan akan lebih banyak pula darah yang dipompa ke seluruh tubuh setiap detaknya.

2. Aktivitas lebih ringan

Volume jantung yang lebih besar memungkinkan sirkulasi oksigen ke seluruh tubuh lebih cepat, sarafmu bekerja lebih efektif dan efisien, sehingga tubuh bekerja dengan efektif dan efisien pula. Akan lebih sedikit energi terpakai. 

Di dalam otot terdapat mitokondria yang bertugas membangkitkan tenaga. Mereka melakukan semua pekerjaan berat untuk membuat kamu tetap bergerak. Mereka menggunakan oksigen untuk membakar lemak dan karbohidrat. Kabar baiknya adalah bahwa mereka meningkatkan jumlah dan aktivitasnya sebanyak 50%, hanya dalam hitungan hari hingga minggu sebagai respons terhadap latihan aerobik reguler pada orang dewasa dari segala usia.

Aturan dan nama gerakan senam aerobik

Berapa banyak latihan aerobik yang kamu butuhkan untuk mendapatkan manfaat aerobik? Untuk menjawabnya, ada dua pedoman aktivitas fisik yang mesti kamu ketahui.

Pertama, menurut Laporan Surgeon General tentang Aktivitas Fisik dan Kesehatan, untuk mendapat hasil yang optimal, kamu dapat menggabungkan aktivitas aerobik dengan kegiatan harianmu. Kata kuncinya adalah “akumulasi” dan “intensitas sedang”.

Akumulasi berarti kamu dapat melakukan 10-15 menit setiap gerakan dan mengulanginya beberapa kali sepanjang hari; misalnya, 10 menit di pagi hari, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit saat makan malam. Intensitas sedang setara dengan perasaan “hangat dan sedikit kehabisan napas” saat melakukannya.

Kedua, berdasarkan saran American College of Sports Medicine, kamu dapat melakukan gerakan aerobik 20-60 menit terus menerus (bersepeda, berjalan, joging, menari, berenang, dll.) tiga hingga lima kali seminggu dan dua hingga tiga hari resistensi/jeda latihan. Cara ini memang sedikit melelahkan, namun kepuasannya lebih terasa saat semua rangkaian aerobik selesai kamu lakukan.

Hentikan olahraga jika mengalami sakit atau nyeri yang tidak biasa seperti pusing, pingsan, nyeri dada, atau kesulitan bernapas dan segera lakukan pemeriksaan medis. Beri dirimu beberapa menit pendinginan di akhir aktivitas. Ulangi gerakan yang sama dalam gerakan lambat.