Wajib Coba, 10 Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Defisit kalori mungkin masih awam bagi sebagian orang. Biasanya, defisit kalori digunakan untuk praktik diet yang meminimalkan jumlah kalori yang masuk serta meminimalkan jumlah kalori yang dibakar. Bagi kamu yang baru melakukannya, bisa melakukan cara defisit kalori untuk pemula yang mudah.

Sebenarnya tidak ada yang salah dari hal tersebut. Namun kamu perlu mempertimbangkan hal-hal berikut sebelum memutuskan melakukan jenis diet defisit kalori ini. Yuk, baca lebih lanjut!

Apa itu defisit kalori?

Tubuh perlu membakar sejumlah kalori untuk melakukan semua fungsinya setiap hari. Namun, ketika jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari lebih kecil dari jumlah kalori yang dibakarnya, maka tubuh mengalami defisit kalori.

Berapa banyak kalori yang harus dibakar dan dibutuhkan seseorang setiap hari bergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh.

Mempertahankan defisit kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tetapi itu bukan gambaran keseluruhan. Ini karena kalori bukan satu-satunya hal yang memengaruhi berat badan kamu.

Kamu dapat melakukan defisit kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang kamu makan, meningkatkan tingkat aktivitas, atau keduanya.

Untuk menurunkan 0,5-1 kilogram per minggu, kamu perlu makan 500–1.000 kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh per hari.

Jika tidak banyak bergerak, artinya kamu hanya bergerak sebanyak yang kamu butuhkan untuk hidup mandiri tetapi tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya, kamu harus mulai berolahraga selama 30 menit setiap hari, jika memungkinkan.

Juga, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa mengurangi kalori tidak selalu berarti mengurangi jumlah makanan. Kamu dapat mengganti beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, meningkatkan asupan air, dan makan lebih banyak serat agar merasa kenyang.

Cara defisit kalori untuk pemula

Bagi kamu yang masih baru atau pemula, cobalah cara defisit kalori untuk pemula berikut.

1. Makan lebih sedikit kalori dari biasanya

Kamu dapat melakukannya dengan menghitung jumlah kalori yang biasa kamu makan dan berdasarkan angka-angka tersebut, kurangi makanan di antaranya. Cara lain untuk mencapai defisit kalori tanpa menghitung kalori adalah dengan puasa.

2. Tambahkan lebih banyak aktivitas harian

Menambahkan lebih banyak aktivitas berjalan, berenang, atau bersepeda akan menambah kalori ekstra yang terbakar ke teermogenesis aktivitas olahragamu.

Tetap lebih aktif dan bergerak akan menambah kalori ekstra untuk termogenesis aktivitas non-olahraga. Juga, tambahkan beberapa latihan ketahanan yang akan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

3. Lakukan kombinasi keduanya

Cara yang paling efektif adalah dengan mengurangi jumlah total makanan bersama-sama dengan menambahkan lebih banyak olahraga.

4. Kurangi kalori cair

Tanpa kita sadari, jus kemasan dan minuman cair dengan rasa buatan dan banyak kandungan gula. Jadi, untuk mudah mengalami defisit kalori, kurangi kalori cair yang ditambahkan jus dan minuman kemasan ke dalam tubuh.

5. Mengonsumsi lebih banyak sayuran

Sayuran membantu dalam pelepasan energi yang lambat dan membuat kamu kenyang lebih lama, dan membantu kamu menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

6. Kurangi Ngemil

Sering ngemil, bahkan pada kacang atau kenari yang sehat, akan meningkatkan kadar insulin dalam tubuh dan terlalu banyak lonjakan insulin sepanjang hari akan menghasilkan pembentukan sel-sel lemak baru.

7. Kurangi jumlah minyak untuk memasak

Minyak goreng menambah banyak kalori ke tubuh dan akan lebih bijaksana untuk mengurangi minyak goreng, bahkan jika itu minyak kelapa atau minyak zaitun.

9. Lakukan 10.000 langkah

Jika ingin membuat defisit kalori secara efektif dan membakar lebih banyak kalori, kamu harus berdiri hampir sepanjang hari dan mengambil setidaknya 10.000 langkah.

10. Makan makanan rumahan

Ini memastikan pemrosesan paling sedikit, asupan garam minimal, penyerapan vitamin dan mineral esensial yang lebih besar, dan konsumsi kalori lebih sedikit.

Efek samping defisit kalori

Secara umum, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh akan menyebabkan tubuhmu menambah berat badan, sebagian besar dalam bentuk lemak tubuh. Sebaliknya, makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh menyebabkan penurunan berat badan.

Konsep keseimbangan kalori ini, yang didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat. Itulah sebabnya orang yang ingin menurunkan berat badan sering mencoba membatasi asupan kalori mereka.

Namun, membatasi kalori terlalu banyak dapat membahayakan kesehatanmu dengan 5 cara defisit kalori untuk pemula berikut.

1. Dapat menurunkan metabolisme

Secara teratur makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan metabolisme melambat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuh sebanyak 23%.

Terlebih lagi, metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama setelah diet pembatasan kalori dihentikan.

Faktanya, para peneliti percaya bahwa metabolisme yang lebih rendah ini sebagian dapat menjelaskan mengapa lebih dari 80% orang mendapatkan kembali berat badan setelah mereka tidak lagi melakukan diet pembatasan kalori.

Salah satu dampak defisit kalori ektrim adalah hilangnya otot. Hilangnya massa otot ini sangat mungkin terjadi jika diet yang dibatasi kalori rendah protein dan tidak dikombinasikan dengan olahraga.

Untuk mencegah diet penurunan berat badan mempengaruhi metabolisme, pastikan kamu tidak pernah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR-mu.

Sedikit meningkatkan asupan protein Anda dan menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas latihan juga dapat membantu.

2. Menyebabkan kelelahan dan kekurangan gizi

Kelelahan membuatmu lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Misalnya, diet dengan pembatasan kalorimu mungkin tidak mencakup zat besi, folat, atau vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Hal ini dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrim.

Selain itu, jumlah karbohidrat yang kamu makan juga berperan dalam kelelahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang dibatasi kalori dengan jumlah karbohidrat yang rendah dapat menyebabkan perasaan lelah pada beberapa individu.

Namun, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi kelelahan. Oleh karena itu, efek ini mungkin bergantung pada individu.

Diet yang dibatasi kalori dapat membatasi nutrisi lain juga, termasuk:
• Protein: dapat menyebabkan kerontokan otot, penipisan rambut, dan kuku rapuh.
• Magnesium: bisa menimbulkan kelelahan, migrain, kram otot, dan irama jantung yang tidak normal.

Untuk mencegah kelelahan dan kekurangan nutrisi, hindari membatasi kalori secara berlebihan dan pastikan memakan berbagai makanan utuh yang diproses secara minimal, ya.

3. Mengurangi kesuburan

Membatasi kalori terlalu drastis dapat berdampak negatif pada kesuburan. Hal ini terutama berlaku untuk wanita, karena kemampuan untuk berovulasi tergantung pada kadar hormon.

Lebih khusus lagi, diperlukan peningkatan kadar estrogen dan luteinizing hormone (LH) agar ovulasi terjadi. Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa kadar LH sebagian bergantung pada jumlah kalori yang tersedia dalam makanan wanita.

Para peneliti percaya bahwa pembatasan kalori yang parah juga dapat memengaruhi fungsi reproduksi pria, tetapi hanya sedikit penelitian yang membahas topik tersebut.

Asupan kalori yang tidak mencukupi juga dapat mengurangi kadar estrogen, yang dianggap memiliki efek negatif yang bertahan lama pada kesehatan tulang dan jantung.

4. Melemahkan tulang

Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat melemahkan tulang, lo. Itu karena pembatasan kalori dapat menurunkan kadar estrogen dan testosteron.

Tingkat rendah dari kedua hormon reproduksi ini dianggap mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan kerusakan tulang, sehingga tulang menjadi lebih lemah.

Selain itu, pembatasan kalori – terutama bila dikombinasikan dengan latihan fisik – dapat meningkatkan kadar hormon stres. Ini juga dapat menyebabkan keropos tulang.

5. Menurunkan kekebalan tubuh

Membatasi kalori dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit. Dalam penelitian lain, atlet taekwondo yang berdiet untuk mengurangi berat badan mereka di minggu sebelum kompetisi mengalami penurunan kekebalan dan peningkatan risiko infeksi.

Efek pembatasan kalori pada individu yang tidak berolahraga kurang jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Tips mudah menjalani defisit kalori yang sehat

Kebutuhan kalori bervariasi dari orang ke orang karena mereka bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas fisik.

Menentukan jumlah kalori yang tepat untuk mu akan mengurangi kemungkinan mengembangkan konsekuensi kesehatan negatif yang diuraikan di atas.

Ada berbagai cara defisit kalori untuk pemula. Metode termudah terdiri dari tiga langkah sederhana berikut ini:

1. Tentukan BMR-mu: Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuhmu per hari.

2. Perkirakan kebutuhan harianmu: Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan jumlah kalori yang kamu butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.

3. Tentukan kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan: Jika penurunan berat badan adalah tujuanmu, usahakan asupan kalori harian berada di antara jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR dan jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badanmu saat ini.

Selain itu, pastikan mencatat apa yang kamu makan di jurnal makanan online seperti Cronometer, setidaknya di awal proses penurunan berat badan. Mengawasi diet akan membantu memastikan bahwa kamu terus mencapai asupan nutrisi yang direkomendasikan setiap hari.