10 Tips Diet Setelah Melahirkan Dan Menu Rekomendasinya

Diet setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan nampaknya menjadi salah satu aktivitas yang cukup menantang bagi perempuan. Sebelum membahas lebih lanjut bagaimana cara diet setelah melahirkan, informasi berikut ini akan sangat berguna.

Kebanyakan wanita terlihat masih hamil 6-7 bulan setelah melahirkan. Bagian tengahnya akan tetap bulat, penuh, dan licin, seperti balon. Jadi, dibutuhkan waktu yang cukup lama bagi tubuh untuk menghilangkan perut hamil itu.

Namun jangan khawatir. Ini bukan berarti mustahil, terutama jika kamu mengikuti cara-cara berikut dan mengikuti arahan dokter dengan baik.

Tips diet setelah melahirkan

Pada bagian ini, Yoona telah disiapkan beberapa cara untuk mengurangi lemak perut dan diet setelah melahirkan.

• Menyusui

Menyusui dapat memicu kontraksi di rahim dan dengan demikian membantu rahim untuk mencapai ukuran normalnya dengan mengecilkannya. Menyusui juga membakar kalori ekstra wanita bahkan tanpa berusaha keras. 

Ini artinya, menyusui bukan hanya bermanfaat untuk bayi, tapi juga untuk dirimu sendiri. Bila kamu akan mengurangi menyusui atau mulai menyapih, kamu harus melakukan upaya ekstra untuk membakar kalori.

2. Pembungkus perut

Kamu bisa mencobanya dengan membungkus kain katun sederhana di sekitar perut atau menggunakan ikat pinggang yang dijual di pasaran.

Ini adalah cara yang paling kuno dan efektif untuk mengencangkan otot perut karena diyakini dapat membantu rahim untuk mendapatkan kembali ukuran normalnya lebih cepat. 

Pembungkus perut juga mnjadi pengobatan jitu untuk ibu baru dalam mengatasi sakit punggung atau masalah postur tubuh, yang biasanya berkembang pada perempuan setelah melahirkan. 

• Hati-hati dengan karbohidrat

Hindari makanan seperti kue, permen, soda, keripik, dan cokelat. Kamu harus berhati-hati dengan konsumsi karbohidrat karena dapat diubah menjadi gula dan mengendap di area yang ‘ramah’ lemak. 

Cobalah mengisi dietmu dengan makanan sehat seperti biji-bijian dan produk susu rendah lemak. Sehingga lemak perut setelah hamil akan berkurang.

• Teh hijau

Teh hijau adalah pilihan yang baik untuk mengecilkan perut karena diketahui dapat membantu proses pembakaran lemak. Meminumnya setelah berolahraga dapat sangat mengurangi lemak perut setelah kehamilan.

Yang terpenting, teh jenis ini mengandung antioksidan yang melindungi sel dari radikal bebas dan juga meningkatkan metabolisme tubuh, yang membantu penurunan berat badan.

• Lakukan pijatan

Kamu dapat menargetkan pijatan pada area sarat selulit tertentu, yang membutuhkan lebih banyak perhatian. Memijat di area tersebut dapat mendistribusikan dan melepaskan lemak ke dalam tubuh untuk diserap. 

Pijat juga juga bermanfaat dalam meningkatkan metabolisme, dan metabolisme tubuh yang aktif berarti membakar nutrisi jauh lebih cepat, yang pada akhirnya akan menyebabkan berkurangnya lemak. Pijat bisa sangat bermanfaat jika dilakukan setelah olahraga atau aktivitas fisik lainnya.

• Air Hangat

Segelas air hangat di pagi hari dapat membantu membuang racun di dalam tubuh. Minum air hangat juga meningkatkan suhu tubuh, yang karenanya meningkatkan laju metabolisme, dan peningkatan laju metabolisme membakar lebih banyak kalori. 

Cobalah minum air hangat setiap kali haus. Kamu juga bisa menambahkan lemon ke dalamnya, minum segelas air hangat dan lemon akan membantu pemecahan jaringan adiposa yang membantu mengurangi lemak perut setelah kehamilan.

• Sertakan kubis dalam diet

Kubis adalah sumber serat makanan terbaik yang meningkatkan penyerapan nutrisi dan pada saat yang sama menjaga pergerakan usus yang sehat. Selain itu, ia tergolong sayuran rendah kalori yang kaya akan banyak vitamin esensial seperti riboflavin, asam pantotenat, dan thiamin.

Menambahkan kubis sayuran hijau dalam diet dapat membantumu mengurangi lemak perut pasca-kehamilan dalam banyak hal.

• Kaya rasa dengan rempah-rempah

Rempah-rempah tidak hanya meningkatkan selera, tetapi juga dapat bekerja secara ajaib dalam mengurangi berat perut. Rempah-rempah seperti kayu manis, kunyit, merica, lada panjang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah penumpukan lemak di dalam tubuhmu.

• Hindari stres

Stres menyebabkan pelepasan hormon stres kortisol ke dalam aliran darah, yang menyebabkan kelelahan, lekas marah, dan penambahan atau retensi berat badan. Kadar kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan keinginan akan makanan manis dan berlemak. 

Cobalah untuk tidur ketika bayimu tidur sebagai tidur tambahan, ini akan membantu tubuhmu untuk menghilangkan hormon stres dan membuatmu merasa lebih baik secara emosional.

• Olahraga

Pergi ke gym mungkin perlu waktu lama, tetapi olahraga ringan seperti jalan kaki bisa langsung dimulai. Last but not least, mulailah melakukan beberapa latihan perut setelah menerima saran positif dari dokter. 

Jika tubuhmu sudah siap, rencanakan program latihan untuk otot perut. Kamu juga bisa mulai melakukan pranayama karena cukup bermanfaat dan efektif untuk mengencangkan otot perut. Saat berolahraga ingatlah untuk tidak berlebihan.

Waktu tepat untuk mulai diet melahirkan

Targetkan berat badan normalmu dapat dicapai antara 6 sampai 12 bulan setelah melahirkan. Sebagian besar wanita kehilangan setengah dari berat bayinya dalam 6 minggu setelah melahirkan (postpartum). Sisanya paling sering hilang selama beberapa bulan ke depan.

Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah melahirkan. Jika kamu menurunkan berat badan terlalu cepat setelah melahirkan, butuh waktu lebih lama bagimu untuk pulih. 

Beri dirimu waktu hingga pemeriksaan 6 minggu sebelum mencoba menurunkan berat badan. Jika kamu menyusui, tunggu sampai bayi berusia minimal 2 bulan dan suplai ASI normal sebelum mengurangi kalori secara drastis.

Usahakanlah untuk menurunkan berat badan sekitar satu setengah pon seminggu. Kamu dapat melakukan ini dengan makan makanan sehat dan menambahkan olahraga setelah diizinkan oleh penyedia layanan kesehatan untuk aktivitas fisik secara teratur.

Perempuan yang menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dibandingkan sebelum hamil. Dapatkan kalori ini dari pilihan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Jangan turun di bawah jumlah minimum kalori yang kamu butuhkan.

Penurunan berat badan yang terjadi terlalu cepat bisa membuat produksi ASI berkurang. Kehilangan sekitar satu setengah pon (670 gram) seminggu seharusnya tidak memengaruhi suplai ASI atau kesehatanmu.

Menyusui membuat tubuh membakar kalori yang membantumu menurunkan berat badan. Jika sabar, kamu mungkin akan terkejut melihat berapa banyak berat badan yang turun secara alami saat menyusui.

Menu diet setelah melahirkan

Diet postpartum tidak terlihat sangat berbeda dari pola makan sehat pada umumnya. Menu diet berikut ini akan sangat bagus untuk dietmu.

• Biji-bijian utuh, seperti oat, quinoa, beras merah, dan roti gandum
• Buah-buahan, seperti jeruk, beri, mangga, melon, apel, dan pisang
• Protein tanpa lemak atau rendah lemak, termasuk ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, edamame, dan daging sapi tanpa lemak
• Sayuran, termasuk sayuran hijau, paprika, brokoli, alpukat, kangkung, ubi jalar, tomat, seledri, kubis dan wortel 
• Susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti yogurt, susu, keju, dan telur

Namun, ada beberapa nutrisi khusus yang mungkin perlu kamu pantau asupannya, seperti:

1. Asam lemak omega-3

Sama seperti pada kehamilan, wanita menyusui harus mengkonsumsi 8 sampai 12 ons ikan per minggu. Pilihlah varietas yang rendah merkuri dan tinggi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), seperti salmon, ikan teri, sarden, dan trout. 

2. Kolin

Perempuan yang menyusui membutuhkan lebih banyak kolin sekitar 550 miligram per hari, untuk mengisi kembali simpanan mereka sendiri dan memenuhi kebutuhan bayi. 

Sumber makanan kolin seperti: daging, unggas, ikan, susu, telur, sayuran silangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian tertentu.

3. Yodium

Banyak perempuan yang menyusui tidak mendapatkan cukup mineral ini, terutama mereka yang tidak mengonsumsi susu, menghindari garam meja, merokok, atau makan banyak makanan yang menghambat asupan yodium (termasuk sayuran silangan tertentu). 

Yodium mendukung pertumbuhan bayi dan perkembangan otak. Perempuan yang menyusui harus mendapatkan 290 mikrogram yodium per hari, hampir dua kali lipat dari jumlah harian yang dibutuhkan saat pra-kehamilan sebesar 150 mikrogram. 

Seperempat sendok teh garam meja beryodium menyediakan 76 mikrogram, tetapi banyak merek garam laut tidak menambahkan yodium, jadi periksalah label nutrisinya. Sumber makanan yodium yang baik juga dapat ditemukan dalam makanan laut, rumput laut, susu, yogurt, dan keju.

Contoh rencana diet setelah melahirkan berikut ini bisa kamu coba.

1. Sarapan. Oatmeal (1/2 hingga 3/4 cangkir) dengan susu rendah lemak. Tambahkan 1/2 cangkir melon untuk tambahan vitamin, potasium, dan serat.
2. Makan siang. Tuna ringan (3 hingga 4 ons) dibuat dengan seledri dan telur rebus (untuk kolin) di atas roti gandum. Taburi dengan selada romaine yang renyah, sumber vitamin A yang baik, dan irisan tomat untuk vitamin C. 
3. Makan malam. Tumis ayam atau sapi. Campurkan 2 ons daging dengan 1 cangkir sayuran, seperti brokoli, kol, paprika merah, dan wortel, bersama dengan 1/2 hingga 3/4 cangkir nasi merah matang.
4. Makanan ringan. Pertahankan camilan dalam kisaran 200 hingga 300 kalori untuk meningkatkan energi di antara waktu makan. Cobalah yogurt Yunani rendah lemak dengan beri beku dan almond; irisan apel; atau smoothie dengan yogurt, buah dan bayam atau kangkung.

Jangan lupa untuk tetap minum cairan sepanjang hari, ya.