12 Vitamin Ibu Hamil, Dari Sumber hingga Manfaatnya

Berdasarkan American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), selama kehamilan asupan nutrisi dan vitamin ibu hamil harus diperoleh dari berbagai makanan.

Seluruh vitamin ibu hamil seperti protein, karbohidrat, vitamin, mineral, serta lemak yang sehat ternyata dapat kamu temukan pada sayur dan buah yang umum di pasaran seperti bayam, apel, dan jeruk.

Berikut ulasan vitamin dan sumbernya yang perlu dikonsumsi agar ibu dan bayi selalu dalam keadaan sehat.

Vitamin yang diperlukan ibu hamil

Mulai dari vitamin A hingga zinc dan asam folat, bagi ibu hamil vitamin berperan penting dalam membantu menangani perubahan sistem pada tubuh.

Kecukupan vitamin dalam tubuh mendukung pertumbuhan janin dan menjaga berat badan yang sehat sehingga janin dapat lahir dengan normal.

Berikut vitamin-vitamin yang diperlukan oleh ibu hamil:

Vitamin A dan Beta Karoten

Untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi, kamu dapat mengkonsumsi vitamin ini sebanyak 770 mikrogram. Bayi yang kekurangan vitamin A dapat memiliki kekebalan tubuh yang lebih rendah serta risiko komplikasi paska kelahiran yang lebih tinggi seperti infeksi pernapasan.

Vitamin B1

Vitamin B1 atau thiamin berperan untuk meningkatkan energi dan mengatur sistem saraf dalam tubuh. Kamu dapat mengkonsumsi sebanyak 1,4 miligram per hari agar asupan nutrisi tubuh terpenuhi.

Vitamin B2

Riboflavin atau vitamin B2 bermanfaat untuk mempertahankan energi tubuh, menjaga penglihatan agar tetap baik, serta kulit yang sehat. Sama seperti vitamin B1, kamu dapat mengkonsumsi sebanyak 1,4 milligram per hari.

Vitamin B6

Vitamin B6 atau pyridoxine membantu membentuk sel darah merah dan mengurangi rasa mual di pagi hari. Kamu dapat mengkonsumsi vitamin B6 sebanyak 1,9 milligram per hari.

Vitamin B12

Vitamin B12 selama kehamilan berperan penting dalam sintesis DNA serta mampu mencegah terjadinya cacat tabung saraf (Neural Tube Defect). Agar kebutuhan vitamin B12 dalam tubuh terpenuhi, kamu dapat mengkonsumsi sebanyak 2,6 mikrogram per hari.

Vitamin C

Berperan sebagai antioksidan, vitamin C melindungi jaringan dari kerusakan dan membantu tubuh menyerap zat besi dengan baik. Tidak hanya itu, vitamin C juga membantu tubuh membangun sistem kekebalan yang sehat. Bagi wanita hamil di atas usia 18 tahun, kamu dapat mengkonsumsi sebanyak 85 miligram per hari.

Vitamin D

Bukan hanya bekerja dengan kalsium untuk membantu tulang dan gigi janin berkembang, vitamin D juga penting untuk kesehatan kulit dan penglihatan. Untuk memenuhi asupan vitamin D, kamu dapat mengkonsumsi sebanyak 5 mikrogram sehari.

Vitamin E

Membantu tubuh membentuk dan menggunakan sel darah merah serta otot, konsumsilah vitamin E sebanyak 15 miligram per hari.

Asam folat

Asam folat membantu menopang plasenta, mencegah spina bifida, serta kegagalan tuba neural lainnya pada bayi. Kamu dapat memenuhi asupan vitamin ibu hamil ini dengan mengkonsumsi sebanyak 400-800 mikrogram atau dengan berkonsultasi pada dokter untuk kadar yang lebih tepat.

Kalsium

Sebagai mineral yang membantu tulang dan gigi janin, mencegah penggumpalan darah, serta membantu fungsi otot dan syaraf, wanita yang hamil di usia 20 tahun atau lebih membutuhkan kalsium sebesar 1000 miligram sehari.

Zat besi

Digunakan oleh tubuh untuk membuat darah ekstra, mencegah anemia, berat badan lahir rendah, dan kelahiran prematur, wanita hamil membutuhkan 27 miligram zat besi per hari.

Zinc

Zinc berperan dalam membantu memproduksi insulin dan enzim. Bagi ibu hamil berusia di atas 18 tahun maka disarankan untuk mengkonsumsi zinc sebanyak 11 milligram per hari.

Buah yang bagus untuk Ibu hamil

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin ibu hamil, kamu dapat mengkonsumsi beberapa buah yang disebut bermanfaat baik untuk kehamilan yaitu sebagai berikut:

Alpukat

Memiliki kandungan lemak sehat, alpukat tidak hanya kaya akan vitamin C, E, K, B6, melainkan juga mengandung serat, kalium, tembaga, dan folat.

Alpukat dapat meningkatkan pertumbuhan jaringan dan otak yang sehat untuk bayi, mencegah cacat tabung saraf, meredakan kram kaki, serta meringankan rasa mual di pagi hari.

Mangga

Ketika perut menolak sayuran maka kamu dapat beralih pada buah mangga. Buah mangga dapat menjadi sumber vitamin ibu hamil yang kaya akan vitamin A dan vitamin C.

Pisang

Kaya akan potasium, pisang adalah kunci dalam meningkatkan tekanan darah secara sehat.

Potasium juga membantu melepaskan mineral yang memicu kembung seperti natrium melalui urin oleh karena itu, pisang juga membantu mengatasi kembung yang terjadi saat kehamilan berlangsung.

Buah kering

Buah kurma, plum, ara, dan aprikot kering adalah sumber energi yang cepat dan tekonsentrasi terutama ketika kamu merasakan gula darah mulai menurun.

Buah kering juga merupakan sumber nutrisi yang kaya serat, zat besi, kalsium, kalium, dan antioksidan.

Namun perlu diingat bahwa buah kering memiliki kalori yang lebih tinggi daripada buah segar, jadi perhatikan jumlah yang kamu konsumsi.

Jeruk

Jeruk yang kaya akan folat, vitamin C, dan air berperan baik dalam menjaga hidrasi tubuh dan mencegah kerusakan sel serta penyerapan zat besi.

Aprikot

Mengandung vitamin A, C, dan E, kalsium, zat besi, kalium, beta karoten, fosfor, dan silikon, seluruh nutrisi yang ada di aprikot dapat membantu perkembangan dan pertumbuhan bayi.

Pir

Nutrisi yang ada di buah pir mampu memenuhi kebutuhan vitamin ibu hamil seperti serat, kalium, dan folat. Pir dapat membantu meringankan sembelit dan gejala kehamilan umum lainnya.

Delima

Delima dapat memenuhi kebutuhan vitamin ibu hamil sebab kaya akan vitamin K, kalsium, folat, zat besi, protein, dan serat.

Buah delima juga dapat mengurangi risiko kekurangan zat besi dan gangguan pada plasenta bayi serta menjaga kesehatan tulang.

Jambu biji

Ingin memperbanyak vitamin C dan E, polifenol, karotenoid, isoflavonoid, dan folat?

Jambu biji dinyatakan sebagai buah yang ideal bagi ibu hamil sebab mengandung kombinasi nutrisi yang bervariasi.

Jambu biji juga membantu mengendurkan otot, membantu pencernaan, dan mengurangi sembelit.

Anggur

Nutrisi dalam anggur seperti antioksidan, asam organik, pektin, dan vitamin lainnya dapat membantu pertumbuhan biologis yang terjadi selama kehamilan.

Dapat menambah kekebalan tubuh, anggur juga dapat membantu mencegah terjadinya infeksi.

Buah beri

Buah beri merupakan sumber hidrasi yang sangat baik. Buah beri juga membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan sistem kekebalan dalam tubuh. Buah beri mengandung vitamin C, karbohidrat sehat, antioksidan, dan serat.

Apel

Kaya akan vitamin A dan C, serat, serta kalium, sebuah studi menemukan bahwa buah apel yang dikonsumsi saat hamil mampu mengurangi kemungkinan bayi terkena asma dan alergi.

Lemon

Dalam sebuah studi, ibu hamil melaporkan bahwa aroma lemon dapat membantu meredakan rasa mual akibat kehamilan.

Lemon juga tinggi akan vitamin C yang dapat merangsang pencernaan untuk meredakan sembelit.

Kiwi

Manfaat kiwi juga baik untuk ibu hamil. Mengandung asam folat yang membantu mencegah cacat pertumbuhan janin, membantu menyerap zat besi lebih efisien, dan membantu darah ibu membawa oksigen yang cukup untuk sang buah hati.

Semangka

Kaya akan vitamin A, C, B6, serta potasium yang meringankan kram dan magnesium yang membantu merilekskan otot, semangka dapat mencegah kontraksi prematur selama kehamilan.

Semangka dapat mengurangi morning sickness, mengurangi rasa mulas, dan mencegah dehidrasi.

Ceri

Selain membantu suplai darah yang efisien, vitamin C yang ada pada buah ceri dapat membantu mencegah infeksi seperti flu.

Sayuran yang bagus untuk hamil

Kalau kamu mulai bosan dengan buah atau mengalami perubahan pada indra perasa selama kehamilan, kamu dapat mengganti buah dengan sayuran di bawah ini:

Wortel

Warna oranye yang terdapat pada wortel menandakan kandungan beta karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini sangat penting untuk mata, kulit, dan organ bayi yang sedang berkembang.

Paprika merah

Sebagai sumber utama vitamin C dan vitamin A, paprika merah dapat mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia selama kehamilan berlangsung.

Kacang polong

Mengandung kalsium, magnesium, asam folat, dan protein yang mudah diserap oleh tubuh dan memiliki vitamin C.

Bayam

Bayam mengandung asam folat yang dapat mencegah cacat lahir seperti adanya celah di langit-langit mulut, spina bifida, dan bibir sumbing.

Brokoli

Tinggi vitamin C, K, dan folat, brokoli dapat membantu penglihatan yang sehat, menyeimbangkan tekanan darah normal, membantu pertumbuhan tulang dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta mengurangi sembelit.

Kentang manis

Kentang manis atau ubi jalar menyajikan lebih dari 400% vitamin A yang ibu hamil butuhkan dalam sehari.

Ubi jalar menjadi sayuran penting yang bagus dikonsumsi selama trimester pertama kehamilan sebab sel-sel bayi membelah dengan kecepatan tinggi menjadi organ dan bagian tubuh yang berbeda.

Tomat

Kaya akan Vitamin C, K, folat, kalium dan biotin, buah tomat dapat meningkatkan imun tubuh, membantu pencernaan, meningkatkan peredaran darah, menjaga kesehatan jantung, serta mencegah kanker.

Asparagus

Mengandung vitamin A, C, E, K, serta fiber dan folat, dua cangkir asparagus memenuhi sekitar 20% kebutuhan zat besi harian ibu hamil.

Susu dan produk susu selama kehamilan

Selama hamil, ibu dan bayi membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan tulang, gigi, fungsi saraf, otot dan menjaga agar tulang tetap kuat. Pastikan untuk memilih susu yang telah dipasteurisasi.

Produk susu lainnya seperti keju, yogurt, dan es krim juga memiliki kandungan nutrisinya sendiri.

Yogurt mengandung kalsium sebanyak susu, dikemas dengan protein, folat, dan bakteri baik. Yogurt dapat membantu mencegah sakit perut serta infeksi jamur.

Tetapi perlu diingat dan diperhatikan bahwa tidak semua yogurt memiliki dampak yang sehat bagi kehamilan. Jadi, konsumsi secukupnya saja ya.

Penulis: Joselyn Gomulya